Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk pembakaran kalori dan lemak di dalam tubuh. Melainkan olahraga pun mempunyai segudang manfaat lainnya. Salah satu jenis olahraga yang punya banyak manfaat lain adalah olahraga kardio.
Olahraga kardio atau olahraga aerobik merupakan kegiatan olah tubuh yang bertujuan memperkuat ketahanan jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan sirkulasi oksigen, olahraga kardio juga mampu memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, serta pernapasan.
Terdapat banyak sekali jenis olahraga kardio sederhana yang bisa Anda coba. Namun ketika masa pandemi ini, beberapa olahraga kardio yang dilakukan di luar rumah bakal terkendala karena pembatasan aktivitas serta kontak sosial.
Kendati demikian, Anda tidak perlu khawatir karena masih ada beberapa pilihan olahraga kardio yang bisa dilakukan tanpa mesti ke luar rumah. Selain cukup efisien, juga begitu aksesibel. Berikut 5 olahraga kardio yang bisa Anda lakukan ketika di rumah:
Lompat cross jack dan lompat-lompat kecil
Gerakan melompat menjadi salah satu olahraga kardio sekaligus cara terbaik untuk mengeluarkan keringat deras. Lompat cross jack yang mengharuskan Anda menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat, salah satunya.
Lompat cross jack sendiri dilakukan lewat berdiri dengan kaki selebar bahu dan merentangkan kedua tangan ke samping tubuh seturut telapak menghadap bawah. Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri, dan kaki kanan di depan kaki kiri.
Alternatif yang lebih mudah yakni dengan lompat-lompat kecil (tak perlu lompat lebih tinggi dari 5 cm). Lompat dengan tetap bertumpu pada jari-jari kaki dan mendorong tubuh ke atas dengan tumit kaki. Persis seperti tengah melakukan lompat tali.
Naik-turun tangga
Selain dengan melakukan lompatan, olahraga kardio lain yang bisa Anda lakukan tanpa mesti ke luar rumah adalah dengan naik-turun tangga. Cara ini terbilang sama mudahnya dengan melakukan gerakan melompat.
Anda bisa menaiki tangga dengan tempo cepat, lamban, atau lompat sembari lompat menyamping (lateral high knee) saat melakukan olahraga kardio ini. Anda bisa melakukannya dengan merepetisi setiap gerakan.
Burpees
Teknik olahraga kardio ketiga yang bisa Anda lakukan tanpa keluar rumah adalah Burpees. Teknik ini mampu membuat jantung terpacu kencang. Anda bisa mulai dari berdiri dengan kaki selebar bahu dan merentangkan kedua tangan ke atas, dengan telapak menghadap depan.
Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang Anda mampu sembari menarik napas. Lalu mendaratlah dengan terkontrol, dan ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk.
Dorong kaki lurus ke belakang, lalu lakukan satu kali push-up. Jaga kedua siku tetap berada dekat tubuh untuk melatih trisep. Kemudian kembalikan kaki ke depan. Kini posisi kembali setengah jongkok dan persiapkan diri untuk melompat. Terus ulangi siklus itu sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi Burpees
Circle hop squat
Teknik olahraga kardio ini bisa Anda mulai dengan berdiri melebarkan jarak kaki, dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh. Kemudian busungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok, dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang.
Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, lalu berputar ke kiri 180 derajat saat di udara. Di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Mendaratlah perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah.
Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set. Teknik olahraga kardio ini begitu efektif untuk memperkuat durabilitas serta pernapasan.
Mountain climber twist
Teknik olahraga kardio kelima yang bisa anda coba tanpa perlu meninggalkan rumah adalah dengan mountain climber twist. Teknik ini bisa dimulai dari posisi plank tinggi (kaki teregang lurus di atas tanah, kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus) sambil mengencangkan otot perut.
Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh. Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik.
Tips untuk memudahkan: “Larikan” lutut ke depan mengarah dada daripada menyilangnya. Mountain climber twist tak ayal juga begitu efektif sebagai salah satu olahraga kardio, yang bisa menjaga ketahanan jantung dan paru-paru.