Sebagian masakan memerlukan minyak baik untuk menggoreng maupun menumis. Namun untuk olahan masakan di rumah, Anda tentu ingin memberikan yang terbaik terutama dengan penggunaan jenis minyak yang sehat.
Akan tetapi label sehat dan tidak sehat pada minyak cukup rumit. Tidak hanya melihat nutrisi tetapi juga ketersediaan, pertimbangan harga, juga penggunaan.
Dalam hal penggunaan, satu-satunya hal yang perlu Anda perhatikan adalah titik asap minyak goreng. Saat minyak dalam kondisi sangat panas sampai berasap, rasanya akan mulai gosong dan pahit.
“Memanaskan minyak melewati titik asapnya yang unik dapat merusak atau menurunkan struktur molekul asam lemak dan menghasilkan radikal bebas yang berpotensi bahaya,” jelas Cara Harbstreet, ahli diet dari Street Smart Nutrition, mengutip dari Self.
Sebaiknya perhatikan jenis minyak dan penggunaannya sebagai berikut:
- Minyak canola
Minyak canola memiliki titik asap 400 derajat Fahrenheit dan rasanya netral. Minyak ini cocok untuk menggoreng atau alternatif minyak goreng kelapa sawit yang umum digunakan.
Namun karena rasanya cenderung netral, minyak canola tidak disarankan untuk hidangan tumisan yang butuh rasa lebih kuat.
- Minyak zaitun murni
Minyak zaitun atau olive oil menyandang predikat sebagai minyak sehat karena kandungan lemak tak jenuhnya. Sebelum membeli, sebaiknya perhatikan dulu label yang tercantum sebab ada minyak zaitun biasa dan minyak zaitun murni atau extra-virgin/virgin olive oil.
Minyak zaitun dengan label ‘extra virgin’ atau ‘virgin’ merupakan buah zaitun perasan awal dan memiliki titik asap rendah.
Jika Anda menggunakannya saat memasak dengan suhu tinggi tentu bisa merusak rasa dan nutrisinya. Sebaiknya gunakan minyak zaitun perasan awal untuk tumis atau dressing salad atau pangan lain.
- Minyak alpukat
Bisa dibayangkan alpukat yang kaya akan lemak tak jenuh kemudian disulap jadi minyak. Sebuah tinjauan yang dipublikasikan di jurnal Molecule menemukan minyak alpukat punya nilai nutrisi saat digunakan pada suhu rendah maupun suhu tinggi.
“Minyak alpukat punya titik asap lebih tinggi daripada minyak zaitun, sehingga ini lebih baik untuk proses memasak yang perlu suhu tinggi,” kata Jessica Levinson, ahli nutrisi, di New Rochelle, New York, mengutip dari Everyday Health.
Minyak alpukat bisa Anda gunakan untuk menggoreng seperti halnya minyak canola.
- Minyak sayur
Vegetable oil atau minyak sayur umumnya digunakan untuk memberikan label pada minyak yang terbuat dari bahan nabati. Namun umumnya minyak sayur terbuat dari campuran minyak kedelai dan minyak jagung.
Rasanya netral, harganya tidak begitu mahal dan titik asap tinggi (400-450 derajat Fahrenheit) sehingga cocok untuk menggoreng dan memanggang.
- Minyak kacang tanah
Minyak kacang tanah (peanut oil) bisa dibilang minyak dengan citarasa kacang. Minyak ini sangat direkomendasikan untuk masakan dengan bahan kacang-kacangan atau pada tumis. Kemudian karena titik asapnya tinggi, minyak kacang tanah cocok untuk menggoreng.
Namun karena citarasa kacang pada minyak, Anda tidak disarankan menggunakannya untuk masakan yang tidak seharusnya memiliki rasa atau aroma kacang.
- Minyak biji bunga matahari
Mengutip berbagai sumber, minyak biji bunga matahari memiliki kandungan lemak tak jenuh, antioksidan seperti flavonoid dan asam fenolat, vitamin E, serta beragam mineral lainnya.
Titik asap minyak bunga matahari berada di suhu 232 derajat Celsius, cocok untuk menggoreng, dibuat menjadi margarin, dressing salad, dan memanggang.
- Minyak jagung
Minyak goreng sehat adalah minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh tinggi, seperti minyak jagung, minyak sayur, atau minyak kacang-kacangan. Lemak tak jenuh ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung
Minyak jagung banyak digunakan sebagai minyak goreng di restoran cepat saji, hampir 70 persen restoran cepat saji membuat kentang goreng dengan minyak jagung. Titik asap minyak jagung berada pada suhu 232 derajat Celsius, sehingga cocok untuk deep-fried dan margarin.