Ahli menyarankan berolahraga intensitas sedang 150 menit seminggu atau setengahnya jika berolahraga intensitas lebih tinggi.
“Untuk umur panjang, 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat sudah cukup,” kata I-Min Lee, profesor epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health. Lee telah mempelajari gerakan dan kesehatan ekstensif dan membantu menyusun Physical Activity Guidelines for Americans.
Guna lebih praktis, ilmuwan olahraga kerap merekomendasikan untuk membagi 150 menit jadi 30 menit sesi jalan cepat atau aktivitas serupa lima kali seminggu. “Cukup jelas dari berbagai studi epidemiologi skala besar yang dilakukan dengan baik bahwa 30 menit aktivitas intensitas sedang setiap hari menurunkan risiko kematian dini dan banyak penyakit, seperti stroke, jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan masih banyak jenis penyakit lainnya,” kata Ulf Ekelund, profesor yang berspesialisasi dalam epidemiologi aktivitas fisik di Norwegian School of Sports Sciences in Oslo.
Olahraga sedang, berarti aktivitas fisik yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung, sehingga pengerahan tenaga sekitar lima atau enam pada skala antara satu dan 10.
Olahraga juga dapat dipecah menjadi segmen-segmen yang lebih kecil. “Tak masalah apakah olahraga dilakukan dalam sesi yang panjang dan terus menerus selama 30 menit atau tersebar sepanjang hari dalam sesi yang lebih pendek,” kata Emmanuel Stamatakis, ilmuwan olahraga di University of Sydney di Australia yang telah mempelajari aktivitas fisik dan kesehatan.
Jika tak sempat di hari kerja, latihan juga bisa ditumpuk pada Sabtu dan Minggu. Sebuah studi tahun 2017 oleh Stamatakis dan rekan, orang yang berolahraga hampir seluruhnya pada akhir pekan risiko meninggal sebelum waktunya berkurang dibandingkan mereka yang jarang berolahraga sama sekali.
Namun menjadi pejuang akhir pekan memiliki kekurangan. “Tentu saja tidak ideal menghabiskan pekan kerja dengan tidak bergerak dan kemudian mencoba untuk mengimbanginya selama akhir pekan,” kata Stamatakis.