Sayuran yang dimasak umumnya memiliki rasa yang lebih enak ketimbang memakannya mentah, namun merebus atau menumisnya bisa mengubah profil nutrisinya. Jadi, pilihlah metode memasak yang tepat guna mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam sayuran.
Berikut adalah cara sehat memasak sayuran, menurut ahli diet terdaftar.
Merebus sayuran
Merebus adalah cara sangat sederhana, bebas lemak, dan cepat. Namun, cenderung di peringkat paling bawah metode memasak untuk retensi nutrisi. “Merebus menjadi salah satu metode terburuk untuk retensi nutrisi, terutama untuk vitamin yang larut dalam air. Meski demikian, mengkonsumsi air yang digunakan untuk memasak, seperti dengan sup, dapat membantu,” kata Glover.
Dibandingkan dengan metode memasak lainnya, merebus dapat menghilangkan vitamin C terbesar, menurut sebuah studi April 2018 di Food Science and Biotechnology. Nutrisi yang hilang umumnya tercuci dalam air rebusan.
Namun, apa pun metode memasaknya, makan sayuran lebih baik ketimbang tidak makan sayuran sama sekali.
Mengukus sayuran
Mengukus merupakan salah satu cara terbaik untuk memasak sayuran jika tujuannya adalah mempertahankan jumlah nutrisi maksimum. Ini dianggap sebagai metode memasak terbaik dalam mempertahankan vitamin C dalam sayuran, menurut sebuah studi September 2013 di Nutrition & Food Science.
Memanaskan sayuran di microwave
Menggunakan microwave adalah cara yang nyaman dan bergizi untuk memasak makanan. Namun, microwave dapat menurunkan sedikit kadar vitamin C, menurut sebuah studi Mei 2020 di Foods. Vitamin C rusak saat dipanaskan, dan gelombang mikro menyediakan sumber panas.
Namun, microwave tak merusak banyak nutrisi karena memasak makanan relatif cepat, dan waktu memasak yang lebih pendek membantu mempertahankan nutrisi.
Menumis sayuran
Menumis sayuran membuatnya sangat beraroma. Menumis cenderung menggunakan panas tinggi, namun menumis dengan api kecil akan menyimpan lebih banyak nutrisi yang akan hilang jika dipanaskan.
“Memasak sayuran dengan lembut dengan suhu lebih rendah adalah kunci untuk mengurangi kemungkinan mendenaturasi beberapa vitamin yang larut dalam air,” kata ahli diet terdaftar Jenna Volpe.
Memanggang sayuran
Jika tidak ingin memasak dengan air atau minyak, cobalah memanggang sayuran. Itu memang melarutkan vitamin yang larut dalam air, tetapi semua bentuk panas mengurangi beberapa nutrisi sehingga harus menghindari memasak terlalu lama.
“Memanggang merupakan cara yang bagus untuk mempertahankan vitamin B dan vitamin C. Itu tidak membutuhkan cairan, jadi tidak ada kehilangan air yang signifikan,” kata ahli diet Christianna Gozzi.