Melatonin merupakan hormon yang diproduksi tubuh secara alami guna mempersiapkan Anda tidur. Dilepaskan sebagai respons terhadap pencahayaan redup, melatonin (alias hormon kegelapan) mengirimkan sinyal bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
Idealnya, kadar melatonin naik setelah matahari terbenam, mencapai puncaknya sekitar pukul 2 hingga 4 pagi, dan turun saat cahaya pagi. Ini dianggap sebagai ritme sirkadian sehat dan stabil—tapi banyak aspek dari rutinitas modern kita yang mengurangi kadar melatonin.
Kebiasaan sebelum tidur, khususnya, dapat benar-benar mengacaukan produksi melatonin endogen (alami). Dan itu adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita lakukan setiap malam tanpa berpikir dua kali. Misalnya mengecek email atau membuka halaman media sosial. Penelitian menemukan bahwa hal itu benar-benar dapat berpengaruh pada produksi melatonin.
“Cahaya terang [dari telepon] tak membiarkan tubuh kita menciptakan melatonin yang diperlukan untuk membantu kita tertidur,” kata internis Sudeep Singh. Fakta bahwa kita cenderung mendekatkan ponsel ke wajah hanya memperburuk keadaan, membanjiri mata kita dengan cahaya biru penekan melatonin.
Satu uji coba tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Clocks & Sleep melangkah lebih jauh mempelajari bagaimana penggunaan ponsel memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan. Setelah 33 pria membaca baik di ponsel mereka atau dari buku fisik sebelum tidur, kelompok telepon memiliki tidur gelombang lambat yang jauh lebih sedikit di awal malam daripada kelompok buku.
Saat tubuh tidak menghasilkan cukup melatonin, Anda merasa terjaga pada saat seharusnya tidur—yang bisa membuat Anda bergantung pada melatonin tambahan untuk perbaikan cepat. Tapi tak hanya melatonin sebagai suplemen tidur malam tidak bekerja untuk kebanyakan orang; mungkin membuang kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin sendiri dari waktu ke waktu.
Untuk itu, mulailah berhenti menggunakan ponsel Anda sebelum tidur! Kurangi paparan cahaya biru di malam hari dengan mematikan layar setidaknya satu jam sebelum Anda ingin tidur.