Mungkin Anda pernah merasakan ketidaknyamanan saat berbaring di tempat tidur. Bukan karena kasur, melainkan karena punggung dan leher kaku.
Ritme sirkadian merupakan ritme biologis alami yang mengatur fungsi fisik, perilaku, dan psikologis kita dalam siklus yang berlangsung 24 jam. Walau kebanyakan orang hanya mengasosiasikan ritme sirkadian dengan siklus tidur-bangun, menurut pakar tidur Carleara Weiss ritme sirkadian memiliki peran penting dalam regulasi hormonal, fungsi kekebalan tubuh, dan regulasi nyeri.
“Ritme sirkadian nyeri berinteraksi dengan modulator nyeri, endokrin, dan sistem kekebalan tubuh. Penelitian terbaru menunjukkan respons yang lebih tinggi dalam sistem gabungan ini di malam hari,” kata Weiss.
Rasa sakit dan ketidaknyamanan fisik dianggap sebagai pengganggu tidur yang signifikan, dan Dr. Weiss mengatakan semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin parah keduanya akan terasa. Ini karena kurang tidur meningkatkan persepsi nyeri. Ini, pada gilirannya, bisa membuat Anda lebih sensitif terhadap ketidaknyamanan fisik Anda.
Berikut ini adalah empat gerakan yang sering dia sarankan agar orang menambah rutinitas malam mereka untuk tidur lebih nyaman dan berkualitas.
Child pose
Berlutut di tempat tidur dengan jempol kaki menyatu, lutut yang terbuka, dan bokong bertumpu pada tumit. Gerakkan tangan ke depan, turunkan dada hingga dahi menyentuh kasur atau bantal, lalu merentangkan lengan ke depan, gunakan telinga untuk mengangkat otot. Tarik napas dalam-dalam dan hitung dari 4 hingga 6, tarik napas sambil menghitung dari 6 hingga 8. Lanjutkan selama 30-60 detik.
Puppy pose
Mulai dengan posisi merangkak. Pertahankan pinggul di atas lutut, gerakkan lengan ke depan dan turunkan dada hingga bagian depan menyentuh kasur atau bantal. Jaga agar lengan tetap lurus dan dekatkan bisep ke telinga untuk merasakan peregangan di sepanjang tulang belakang, punggung atas, dan bahu. Tahan selama 30-60 detik.
Butterfly strecth
Mulai duduk dengan lutut di tekuk dan kaki di lantai. Tekuk lutut seperti buku dan rapatkan kedua kaki di dekat pinggul. Untuk memperdalam peregangan, pegang kaki dan gunakan siku untuk menekan lutut dengan lembut sambil mengangkat dari pinggul dan membungkuk ke depan atau membungkuk. Untuk mengurangi intensitas-nya, letakkan bantal atau selimut di bawah lutut. Tahan peregangan selama 30-60 detik.