Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar utama bagi tubuh, terutama untuk aktivitas yang berintensitas tinggi. Disfungsi metabolisme dan penambahan berat badan muncul saat asupan karbohidrat tinggi dipasangkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terutama seiring bertambahnya usia.
Karbohidrat sederhana vs kompleks
Karbohidrat terbagi menjadi dua, yakni sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana dicerna lebih cepat oleh tubuh, sedangkan karbohidrat kompleks adalah rantai pati yang lebih panjang dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk mencerna dan mengekstraksi energi.
- Contoh karbohidrat sederhana: jus buah, gula, soda, pemanis berkalori, tepung terigu, susu, buah.
- Contoh karbohidrat kompleks: kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Karbohidrat kompleks meningkatkan glukosa darah dan meningkatkan energi tubuh lebih lama. Artinya, kinerja karbohidrat kompleks sebagai pemasok energi utama tubuh lebih efektif dalam hal ini.
Namun perlu diketahui, baik karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana sama-sama bisa ditemukan dalam makanan yang sehat dan tidak sehat. Misalnya, karbohidrat sederhana bisa berupa susu dan buah yang sehat, namun juga bisa ditemukan dalam minuman manis yang rendah nutrisi. Karbohidrat kompleks pun bisa ditemukan dalam makanan pemrosesan yang tidak sehat.
Jadi, alangkah lebih bijak jika kita memperhatikan nutrisi makanan kita secara keseluruhan, dan tidak berfokus hanya pada jenis makanannya.
Menambahkan gula dan serat
Faktanya adalah mayoritas orang makan terlalu banyak gula dan terlalu sedikit serat. WHO merekomendasikan asupan gula tambahan harian maksimum 24g untuk wanita, 36g untuk pria, atau kurang dari 10% kalori, dan asupan serat harian minimum 14g per 1000 kalori untuk menurunkan risiko penyakit.
Hanya karena karbohidrat memiliki sedikit atau tanpa tambahan gula dan diproses secara minimal, tidak berarti kita dapat memakannya dalam jumlah yang tidak terbatas. Periksa takaran saji dari apa yang kamu makan di kemasan untuk mengetahui total gram karbohidrat yang akan kamu konsumsi.
Melacak total karbohidrat kamu saat makan dengan kadar gula darah yang sesuai melalui pengukur gula, dapat membantumu menentukan apakah kandungan nutrisi di dalamnya bermanfaat.