Menghitung kalori menjadi salah satu strategi yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Jika kamu perlu mengetahui jumlah pasti kalori yang berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat, maka kamu harus melakukan perhitungan ekstra.
Jika makanan tidak memiliki label, seperti di restoran, coba cari data mengenai kandungan kalori dari berbagai bahan di internet atau kamu bisa menggunakan kalkulator kalori untuk memperkirakan secara kasar berapa kalori yang akan kamu konsumsi.
Temukan fakta nutrisi pada kemasan item
Pada banyak bagian dunia, produsen makanan diwajibkan oleh Undang-Undang untuk memberikan informasi nutrisi pada produk makanan kemasan.
Informasi ini disajikan dalam bentuk bagan yang biasanya dapat ditemukan di bagian belakang atau samping kemasan. Jika kamu ingin tahu tentang apa yang kamu makan, label fakta nutrisi adalah tempat pertama yang harus kamu lihat.
Kolom nutrisi makanan dapat memberi tahu semua yang perlu kamu ketahui tentang apa yang ada di dalam suatu sajian dalam kemasan, termasuk daftar bahan yang lengkap.
Perhatikan AKG protein, karbohidrat, dan lemak
Saat memperkirakan nilai gizi suatu makanan, kamu harus melihat 3 hal, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Adapun cara menghitung kecukupan AKG setiap orang harus memperhatikan berat, tinggi badan, juga usia. Selain itu, intensitas aktivitas fisik pun tak boleh terlewat dari perhitungan.
- Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
- Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
Kemudian, hasil dari perhitungan di atas dikali dengan rentan intensitas aktivitas fisik.
- Sangat jarang olahraga: dikali 1,2
- Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
- Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
- Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
- Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.
Dari perhitungan kebutuhan kalori harian tersebut, Anda bisa mengetahui kebutuhan akan protein, karbohidrat, dan lemak harian. Untuk protein kalikan dengan 15%, karbohidrat kalikan dengan 60%, dan lemak kalikan dengan 15%.
Misalnya, seseorang membutuhkan 2000 kalori per hari, maka perhitungannya sebagaimana berikut.
- Protein: 15% x 2000 = 300 kalori, dibagi 4 untuk diubah ke gram = 75 gram.
- Karbohidrat: 60% x 2000 = 1200 kalori, dibagi 4 = 300 gram.
- Lemak: 15% x 2000 = 300 kalori, dibagi 9 = 33,3 gram.
Kalikan setiap makronutrien dengan ekuivalen kalorinya
Satu gram karbohidrat juga mengandung empat kalori. Satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori, dan satu gram lemak sekitar 9 kalori.
Jika makanan yang kamu makan mengandung 20 g protein, 35g karbohidrat, dan 15g lemak, ini berarti kamu harus mengalikan 20×4, 35×4, dan 15×9 untuk menemukan jumlah kalori yang disumbangkan oleh masing-masing makronutrien 80, 140, dan 135, masing-masing.
Nutrisi selalu diukur dalam gram. Pastikan kamu menggunakan standar yang tepat saat menghitung sendiri kalori makanan.