Kalsium adalah mineral esensial yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Meskipun susu, keju, dan yogurt seringkali diidentikan dengan sumber utama kalsium, banyak makanan non-susu yang juga dapat memenuhi kebutuhan akan mineral ini, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati.
Berikut adalah enam makanan tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat selain produk susu, seperti dilansir dari Medical News Today:
1. Biji chia: Penuh kalsium dan boron
Biji chia, dalam satu ons atau dua sendok makan, dapat menyumbangkan sekitar 179 mg kalsium ke dalam tubuh. Selain itu, biji chia mengandung boron yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.
2. Kacang almond: Kekuatan kalsium dalam sejumput almond
Dalam satu cangkir almond utuh, terdapat sekitar 385 mg kalsium, melebihi sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. Namun, penting untuk memperhatikan asupan kalori, mengingat jumlah kalori dan lemak dalam jumlah tinggi pada kacang almond.
3. Tahu: Sumber kalsium yang bervariasi
Tahu adalah sumber kalsium yang baik, meskipun kandungannya bervariasi, berkisar antara 275–861 mg per setengah cangkir. Menambahkan tahu ke dalam menu dapat menjadi langkah bijak untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.
4. Biji bunga matahari: Keseimbangan kalsium dan magnesium
Dalam satu cangkir biji bunga matahari, terdapat sekitar 109 mg kalsium. Selain itu, biji bunga matahari juga kaya magnesium, vitamin E, dan tembaga, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang, serta mencegah pengeroposan tulang.
5. Brokoli: Kombinasi kalsium dan antioksidan
Satu cangkir brokoli beku mengandung sekitar 87 mg kalsium. Konsumsi sayuran silangan, termasuk brokoli, juga diyakini dapat menurunkan risiko kanker, meskipun hasil penelitian pada manusia masih perlu konfirmasi lebih lanjut.
6. Ubi jalar: Kalsium dengan bonus vitamin A dan C
Satu ubi jalar berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Ubi jalar juga kaya akan potasium, vitamin A, dan vitamin C, memberikan manfaat tambahan seperti meningkatkan penglihatan, ketahanan terhadap penuaan, dan pencegahan kanker.
Menambahkan variasi makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu memastikan kecukupan kalsium bagi mereka yang memilih pola makan nabati, sambil tetap memberikan manfaat kesehatan yang optimal.