Zinc adalah salah satu nutrisi mikro yang esensial bagi tubuh manusia. Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, mineral ini memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan dan kelancaran fungsi tubuh. Menjaga lebih dari 300 enzim, memetabolisme nutrisi, dan mendukung sistem kekebalan tubuh adalah sebagian dari tugas-tugas penting zinc.
Bagi pria dewasa, asupan harian zinc disarankan sekitar 11 mg, sementara wanita dewasa memerlukan sekitar 8 mg per hari. Perempuan hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak zinc, yaitu sekitar 11-12 mg per hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini, penting untuk memasukkan makanan kaya zinc dalam pola makan sehari-hari.
Berikut adalah 7 makanan yang mengandung zinc dalam jumlah tinggi, seperti dilansir oleh Healthline:
1. Gandum utuh
Gandum utuh, seperti quinoa, mengandung zinc meskipun dalam jumlah yang lebih kecil. Tetapi, perlu diingat bahwa gandum utuh juga mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapan zinc. Meski demikian, gandum utuh juga menyediakan sejumlah nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.
2. Telur
Telur adalah sumber zinc yang cukup baik. Satu telur berukuran besar dapat menyumbangkan sekitar 5 persen dari kebutuhan harian zinc, serta menyediakan protein, lemak sehat, dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya.
3. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan mengandung zinc dalam jumlah tinggi. Sebagai contoh, 100 gram kacang lentil dapat menyumbangkan 12 persen dari kebutuhan harian zinc, meskipun perlu diingat bahwa kacang-kacangan juga mengandung fitat yang dapat menghambat penyerapan zinc.
4. Biji-bijian
Biji-bijian, seperti biji labu dan biji wijen, merupakan tambahan sehat untuk meningkatkan asupan zinc harian Anda.
5. Susu
Produk susu, termasuk keju, adalah sumber nutrisi penting, termasuk zinc. Sebagai contoh, 100 gram keju cheddar dapat menyediakan sekitar 28 persen dari kebutuhan harian, sementara satu cangkir susu dapat memberikan sekitar 9 persen zinc.
6. Kerang
Kerang tidak hanya kaya akan zinc tetapi juga rendah kalori. Enam tiram berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 32 mg zinc. Untuk wanita hamil, pastikan kerang dimasak hingga matang secara menyeluruh sebelum dikonsumsi.
7. Daging merah
Daging merah, seperti daging sapi, domba, merupakan sumber zinc yang sangat baik. Sebagai contoh, 100 gram daging giling mentah dapat memberikan sekitar 4,8 mg zinc, atau 44 persen dari kebutuhan harian.
Dengan memasukkan makanan-makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari, Anda dapat memastikan asupan zinc yang cukup untuk mendukung kesehatan tubuh Anda.