Banyak orang mengidamkan tubuh yang sehat dan proporsional, termasuk memiliki otot lengan yang kuat dan berbentuk. Otot lengan yang berkembang dengan baik tidak hanya memberikan tampilan yang menarik, tetapi juga meningkatkan rasa percaya diri seseorang.
Namun, seringkali keinginan untuk membentuk otot lengan terhambat oleh keterbatasan fasilitas atau kurangnya waktu untuk pergi ke tempat fitnes.
Jika kamu ingin menguatkan otot lengan, ada beberapa olahraga yang dapat kamu lakukan secara teratur. Berikut lima olahraga yang efektif untuk membentuk otot lengan yang kuat:
Plank
Plank adalah latihan dasar yang efektif untuk menguatkan otot lengan, terutama otot perut dan lengan bagian atas.
Meskipun plank lebih dikenal sebagai latihan untuk memperkuat otot inti, seperti otot perut dan punggung bagian bawah, namun faktanya, plank juga melibatkan otot lengan secara signifikan.
Selama plank, kamu akan merasakan kontraksi kuat pada otot-otot lengan yang berusaha menahan berat badan tubuhmu. Latihan ini secara konsisten melibatkan otot-otot lengan dalam bekerja untuk menjaga postur tubuh yang benar selama beberapa detik hingga satu menit.
Untuk melakukan plank, kamu perlu berbaring telentang dan angkat tubuhmu dengan menopang berat badan pada siku dan jari kaki. Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga satu menit.
Side plank
Side plank adalah variasi dari plank yang lebih menekankan pada otot lengan samping. Mulailah dengan berbaring telentang dan angkat tubuhmu dengan menopang berat badan pada satu siku dan sisi kaki yang lain. Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga satu menit sebelum berganti sisi.
Push up
Push up adalah latihan klasik yang efektif untuk menguatkan otot lengan, dada, dan inti tubuh. Push up juga merupakan latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot lengan karena melibatkan sejumlah besar otot-otot lengan secara bersamaan untuk menopang dan menggerakkan tubuh. Latihan ini terutama mengaktifkan otot-otot utama di lengan, yaitu trisep, biceps, dan deltoid, serta otot stabilisator di sekitar lengan, termasuk otot pergelangan tangan dan stabilisator bahu.
Mulailah dengan posisi push up dengan menopang berat badan pada tangan dan kaki, lalu turunkan tubuhmu hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dorong tubuhmu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang untuk merasakan efeknya.
Crab crawl
Crab crawl adalah latihan yang melibatkan gerakan merangkak seperti kepiting, yang secara efektif melatih otot lengan, bahu, dan inti tubuh. Mulailah dengan duduk dan angkat tubuhmu dengan menopang berat badan pada tangan dan kaki, lalu berjalan mundur atau maju dengan gerakan merangkak seperti kepiting. Lakukan gerakan ini selama beberapa kali putaran untuk merasakan manfaatnya.
Arm circles
Arm circles adalah latihan sederhana yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot lengan. Arm circles juga dapat berfungsi sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain yang melibatkan otot lengan. Gerakan melingkar ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot lengan, mempersiapkannya untuk latihan yang lebih intensif dan mencegah cedera.
Saat melakukan arm circles, otot-otot lengan terus-menerus berkontraksi untuk menggerakkan lenganmu dalam gerakan melingkar. Ini termasuk otot biceps, trisep, dan deltoid, serta otot-otot kecil di sekitar lengan yang membantu menjaga stabilitas dan kontrol gerakan.
Mulailah dengan berdiri tegak dan angkat kedua lenganmu sejajar dengan bahu. Kemudian, putar kedua lenganmu ke depan dalam gerakan lingkaran kecil atau besar selama beberapa detik, lalu ulangi gerakan ke arah sebaliknya. Lakukan gerakan ini dalam beberapa set untuk merasakan efek pemanasan dan penguatan otot lengan.