Gangguan hormon timbul ketika kadar hormon dalam tubuh melebihi atau kurang dari yang seharusnya. Jika dibiarkan tanpa penanganan, kondisi ini bisa mengakibatkan kelelahan, kerontokan rambut, dan perubahan pada selera makan. Berikut adalah langkah-langkah untuk memulihkan keseimbangan hormon Anda.
Ketidakseimbangan hormon terjadi ketika jumlah hormon dalam tubuh melebihi atau kurang dari jumlah yang seharusnya. Jika tidak diatasi, kondisi ini bisa mengakibatkan kelelahan, perubahan nafsu makan dan kerontokan rambut. Berikut adalah cara untuk memulihkan keseimbangan hormon tubuh
Menerapkan pola makan sehat
Mengatur pola makan dengan menjaga keseimbangan asupan lemak dalam tubuh dapat menjadi solusi untuk mengatasi ketidakseimbangan hormon. Pilihlah makanan tinggi lemak sehat seperti alpukat, salmon, dan berbagai jenis kacang-kacangan yang kaya akan asam lemak omega-3.
Kandungan omega-3 ini bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas hormon insulin dan juga dapat membantu mengurangi kenaikan hormon kortisol saat mengalami stres, yang seringkali menjadi pemicu kecemasan dan depresi.
Meningkatkan kualitas tidur
Tubuh membutuhkan istirahat yang cukup agar sel-sel tubuh dapat beroperasi dengan efisien. Kurang tidur dapat mengakibatkan disfungsi pada berbagai hormon di dalam tubuh.
Kekurangan tidur dapat menyebabkan peningkatan hormon grelin dan leptin yang terkait dengan kontrol nafsu makan dan perasaan lapar. Selain itu, kurang tidur dan gangguan ritme sirkadian juga dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang merupakan pemicu stres.
Meningkatkan kualitas tidur dengan durasi yang cukup memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki sel yang rusak, mengumpulkan energi untuk aktivitas keesokan harinya, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga keseimbangan hormon.
Rutin berolahraga
Cara lainnya untuk mengatur keseimbangan hormon tubuh adalah dengan melakukan aktivitas olahraga secara rutin. Melalui olahraga, kita dapat mengurangi kadar hormon ghrelin yang bertanggung jawab atas perasaan lapar.
Namun, hindari berolahraga secara berlebihan karena hal ini dapat menimbulkan stres pada tubuh, yang pada akhirnya dapat mengganggu keseimbangan hormon.
Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan olahraga sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan atau senam.
Menjaga berat badan
Salah satu cara untuk menjaga keseimbangan hormon adalah dengan mempertahankan berat badan yang ideal. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko gangguan hormon.
Pada pria, kelebihan berat badan dapat mengakibatkan penurunan kadar testosteron, yang terkait dengan masalah metabolisme, ketidakseimbangan energi, penurunan sensitivitas insulin, serta gangguan kolesterol.
Oleh karena itu, menjaga berat badan agar tetap ideal merupakan hal yang penting. Ini bisa dilakukan dengan berolahraga secara teratur atau mengurangi asupan makanan yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Batasi konsumsi kafein dan alkohol
Sering konsumsi kafein juga memiliki dampak buruk bagi tubuh karena dapat mempengaruhi produksi hormon oleh otak. Menurut National Institute of Health, wanita Asia yang mengonsumsi kafein setara dengan 2 gelas kopi per hari mengalami peningkatan hormon estrogen dalam tubuh mereka. Meningkatnya kadar hormon estrogen ini dapat menyebabkan kondisi seperti endometriosis dan peningkatan berat badan.
Di sisi lain, mengonsumsi minuman beralkohol dapat mengganggu interaksi antara sistem saraf, endokrin, dan sistem kekebalan tubuh, serta dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Gangguan hormon yang disebabkan oleh konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan stres, masalah tiroid, gangguan kekebalan tubuh, dan gangguan mental.
Memenuhi asupan protein
Penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian agar tubuh tetap sehat, dan ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh. Ketika kita mengonsumsi makanan yang kaya protein, tubuh akan merespons dengan mengirimkan sinyal dan melepaskan hormon-hormon peptida dari saluran pencernaan yang merangsang pertumbuhan dan regenerasi.
Tidak hanya itu, konsumsi protein juga dapat merangsang produksi hormon yang memberikan sinyal kepada otak mengenai tingkat energi tubuh. Untuk memenuhi asupan protein agar hormon seimbang, pilihlah makanan yang kaya protein seperti telur, ikan, daging sapi, dan udang.
Mengelola stres
Stres merupakan faktor utama yang memicu ketidakseimbangan hormon dalam tubuh, terutama pada wanita. Ketika stres, tubuh akan melepaskan hormon stres, yaitu kortisol yang dapat mengacaukan keseimbangan hormon lain yang terlibat dalam siklus menstruasi.
Dampaknya yang dapat dirasakan seperti perubahan suasana hati, kecemasan, atau mudah tersinggung selama periode pramenstruasi (PMS). Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik, misalnya dengan mendengarkan musik, melakukan yoga, dan meditasi.
Berhenti merokok
Asap rokok mengandung berbagai campuran senyawa yang dapat mengakibatkan perubahan pada berbagai tingkat hormon dalam tubuh, sehingga dianggap sebagai pengganggu sistem endokrin.
Selain itu, merokok dikenal dapat merangsang pelepasan sejumlah hormon dari kelenjar di otak, termasuk hormon prolaktin, hormon adrenokortikotropik, hormon pertumbuhan, dan hormon arginin vasopresin.
Semua hormon ini cenderung meningkat seiring dengan jumlah nikotin yang dikonsumsi oleh perokok, menyebabkan ketidakseimbangan hormonal dalam tubuh.