Setelah menyelesaikan pemanasan dan rangkaian latihan inti, sangat penting untuk melanjutkan dengan sesi pendinginan. Hal ini karena fase pendinginan memiliki manfaat besar dalam mengurangi risiko cedera dan membantu tubuh kembali ke keadaan yang rileks. Melakukan gerakan pendinginan juga cukup sederhana.
Gerakan pendinginan umumnya melibatkan serangkaian peregangan. Meskipun mirip dengan gerakan pemanasan sebelum berolahraga, gerakan pendinginan dilakukan dengan gerakan yang lebih lambat, lembut, dan intensitas yang lebih rendah. Pendinginan dapat membantu tubuh untuk kembali ke kondisi normal dengan lebih baik setelah latihan.
Manfaat melakukan pendinginan
Setelah berolahraga, sebagian orang cenderung langsung berhenti dan beristirahat. Padahal, pendinginan setelah berolahraga memiliki peran yang sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berolahraga. Berikut beberapa manfaat melakukan pendinginan setelah berolahraga:
Mengurangi risiko cedera
Pendinginan membantu tubuhmu kembali ke keadaan istirahat setelah aktivitas fisik yang intens. Ini membantu mengurangi ketegangan pada otot dan sendi, yang dapat mengurangi risiko cedera seperti ketegangan otot, kram, dan regangan otot.
Mencegah pusing setelah berolahraga
Setelah berolahraga, denyut jantung dan tekanan darahmu mungkin masih tinggi. Pendinginan bertahap membantu tubuhmu kembali ke tingkat aktivitas yang lebih rendah dengan aman, mencegah pusing, atau bahkan pingsan yang dapat terjadi akibat perubahan yang cepat dalam aktivitas fisik.
Mengurangi rasa kaku
Pendinginan membantu mencegah rasa kaku atau kekakuan otot yang sering terjadi setelah latihan intens. Selama berolahraga, tubuh menghasilkan asam laktat yang dapat menyebabkan rasa pegal dan kekakuan pada otot. Melakukan pendinginan membantu mengurangi konsentrasi asam laktat dalam otot dengan meningkatkan sirkulasi darah dan pembuangan limbah metabolik, sehingga mengurangi rasa kaku.
Memulihkan pernafasan dan detak jantung
Setelah latihan, pernapasanmu mungkin masih cepat dan detak jantungmu tinggi. Pendinginan yang tepat membantu menstabilkan pernapasan dan detak jantungmu secara bertahap, sehingga memungkinkan tubuhmu untuk pulih dengan lebih efisien.
Mempercepat proses pemulihan
Pendinginan membantu mempercepat proses pemulihan tubuhmu setelah latihan. Hal ini dpat membantu meminimalkan rasa pegal dan kelelahan, serta mempersiapkan tubuhmu untuk latihan berikutnya.
Sesi pendinginan membantu mengurangi ketegangan otot yang mungkin terjadi setelah latihan. Melakukan gerakan peregangan secara perlahan dan lembut membantu otot-ototmu kembali ke panjang normalnya dan mengurangi ketegangan yang terjadi selama latihan.
Gerakan pendinginan juga membantu meningkatkan sirkulasi darah di seluruh tubuhmu. Ini memungkinkan nutrisi dan oksigen lebih banyak mengalir ke otot-otot yang bekerja keras selama latihan, mempercepat proses pemulihan dan mengurangi risiko kelelahan otot.
Selain itu, melakukan pendinginan juga membantu menghilangkan asam laktat yang terakumulasi dalam otot selama latihan. Asam laktat adalah salah satu penyebab rasa pegal dan kelelahan setelah latihan. Dengan melakukan gerakan peregangan, tubuhmu membantu mengeluarkan asam laktat dari otot-otot, mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa pegal.
Bagaimana cara melakukan pendinginan?
Setelah berolahraga, penting untuk meluangkan waktu antara 5 hingga 10 menit untuk sesi pendinginan. Jika kamu telah melakukan jogging, salah satu pendekatan pendinginan yang dapat kamu lakukan adalah dengan berjalan cepat diikuti oleh jalan santai. Kamu dapat memulai dengan berjalan cepat selama 2 hingga 3 menit, kemudian secara perlahan beralih ke langkah jalan santai.
Untuk kamu yang melakukan olahraga renang, sebuah sesi pendinginan yang efektif bisa dilakukan dengan melakukan berenang secara perlahan. Sedangkan bagi yang melakukan latihan kekuatan, disarankan untuk melakukan gerakan peregangan tubuh sebagai bagian dari pendinginan.
Dengan melakukan pendekatan ini, tubuhmu akan memiliki waktu untuk menurunkan intensitas aktivitas dan kembali ke keadaan istirahat dengan lebih baik setelah latihan yang intensif.