Kenaikan tekanan darah bisa menjadi pemicu berbagai kondisi medis serius seperti penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, sangat penting untuk secara rutin memeriksa tekanan darah agar tetap berada dalam rentang normal. Selain itu, beberapa kasus tekanan darah tinggi bisa terjadi tanpa menimbulkan gejala yang jelas.
Meskipun terdapat banyak faktor yang dapat memicu kenaikan tekanan darah, terdapat pula berbagai tips yang bisa diikuti untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi. Gaya hidup tentunya memegang peran penting dalam mencegah kondisi ini.
Mengutip Mayo Clinic, berikut lima tips menjaga tekanan darah agar tetap normal:
Membatasi konsumsi garam
Untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal, langkah pertama yang perlu kita lakukan adalah membatasi konsumsi garam. Adapun, anjuran harian konsumsi garam hanya sekitar 5 gram atau sekitar 1 sendok teh. Namun, berbagai makanan yang lezat seringkali mengandung tingkat garam yang tinggi, misalnya seperti keripik kentang.
Bayangkan saja, satu bungkus keripik kentang dapat mengandung hingga 8 gram garam, melebihi batas harian yang dianjurkan sebesar 3 gram.
Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan tinggi garam seperti keripik kentang kemasan dan makanan lainnya. Beberapa contoh makanan tinggi garam termasuk keripik, mie instan, ikan asin, telur asin, kecap, saus, makanan beku, dan makanan cepat saji.
Mengonsumsi makanan sehat
Makanan memegang peranan penting dalam menjaga tekanan darah tetap normal. Beberapa jenis makanan yang disarankan termasuk sayuran, buah-buahan, produk susu dan olahannya, serta makanan kaya protein seperti telur, daging ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Saat memasak, sebaiknya lebih banyak menggunakan rempah atau bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, atau bawang bombay daripada menambahkan garam untuk memberikan rasa pada masakan.
Tidak hanya itu, penting juga untuk menyertakan makanan yang kaya kalium dalam menu sehari-hari, seperti pisang atau tomat. Kalium memiliki kemampuan untuk mengurangi efek natrium (garam) terhadap tekanan darah.
Menurunkan berat badan
Kamu dapat mencapai berat badan yang ideal melalui rutinitas olahraga yang teratur. Dengan melakukan hal ini, tekanan darah dapat lebih terkendali, dan risiko terkena hipertensi atau hipotensi dapat berkurang.
Untuk menjaga tekanan darah tetap normal, dianjurkan untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau jogging, minimal 150 menit setiap minggunya. Alternatifnya, kamu juga dapat memilih olahraga dengan intensitas tinggi, seperti bersepeda atau squat jump, dengan durasi minimal 75 menit setiap minggunya.
Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung kalium
Mengatur pola makan yang sehat juga merupakan salah satu kunci menjaga tekanan darah tetap normal. Untuk mencegah tekanan darah tinggi, disarankan untuk memilih makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Lebih baik hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol.
Satu tips tambahan yang penting untuk diperhatikan adalah meningkatkan asupan makanan yang mengandung kalium. Sebab, kalium dapat mengurangi dampak natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik biasanya terdapat dalam buah-buahan dan sayuran.
Mengelola stres dengan baik
Stres yang berkelanjutan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Bahkan, stres gejala yang terjadi sesekali juga bisa berperan dalam meningkatkan tekanan darah, terutama jika tanggapan terhadap stres tersebut termasuk dalam kebiasaan makan makanan tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.
Penting untuk meluangkan waktu guna mempertimbangkan penyebab stres, seperti beban kerja, masalah keluarga, keuangan, atau kesehatan. Setelah mengetahui pemicu stres yang ada, penting untuk mencari cara untuk mengurangi atau mengatasi stres tersebut.