Meskipun berlari dianggap sebagai salah satu olahraga yang mudah untuk dilakukan, kenyataannya tidak semua orang bisa bertahan dalam berlari untuk jarak yang cukup lama. Bahkan dengan jarak lari yang hanya sekitar 2 kilometer saja, sebagian orang bisa merasa sangat lelah dan kaki terasa sakit.
Akibatnya, mereka sering berhenti untuk istirahat, yang pada akhirnya memengaruhi performa olahraga mereka secara keseluruhan. Namun, sebenarnya ada beberapa tips yang bisa membantu Anda agar tidak mudah lelah saat berlari. Berikut enam tips lari untuk pemula:
Cek kondisi kesehatan sebelum memulai lari
Sebelum memulai rutinitas lari, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terutama jika Anda telah lama tidak aktif dalam berolahraga. Ini menjadi lebih penting jika usia Anda di atas 40 tahun, Anda mengalami obesitas (dengan indeks massa tubuh 35 atau lebih tinggi), atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga.
Setelah mendapat persetujuan dari dokter, mulailah meningkatkan kebugaran jasmani Anda dengan hati-hati. Disarankan untuk memulai dengan intensitas rendah dan bertahap, sambil selalu memperhatikan respons tubuh Anda untuk memastikan tidak ada ketidaknyamanan atau gangguan yang muncul.
Gunakan sepatu lari yang tepat
Ada banyak orang yang memilih untuk berlari tanpa memperhatikan jenis sepatu yang mereka gunakan. Namun, penggunaan sepatu yang tidak tepat untuk berlari dan teknik lari yang terburu-buru sering kali dapat menyebabkan cedera.
Memilih sepatu lari yang tidak sesuai dengan kebutuhan Anda juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat berlari, yang pada akhirnya dapat mengurangi motivasi terutama bagi mereka yang baru memulai kegiatan lari.
Pilih tempat lari yang aman
Sebelum mulai berlari, disarankan untuk memetakan beberapa rute yang aman dan minim lalu lintas. Anda dapat memilih rute di sekitar kompleks perumahan yang memiliki sedikit kendaraan, taman kota, atau jalur lari yang sudah disediakan.
Jika Anda tidak ingin keluar rumah atau cuaca di luar tidak mendukung, Anda masih dapat berlari di dalam ruangan menggunakan treadmill. Dengan treadmill, Anda dapat mengatur intensitas lari sesuai dengan keinginan dan kemampuan Anda tanpa harus khawatir dengan faktor cuaca atau keamanan di luar.
Mulailah dengan berjalan
Bagi pemula yang jarang melakukan olahraga, tubuh mungkin belum terbiasa dan rentan mengalami cedera saat mulai berlari. Salah satu tips untuk pemula adalah memulai dengan berjalan. Berjalan memiliki gerakan yang mirip dengan berlari namun menekan tulang dan sendi dengan lebih sedikit.
Namun, penting untuk tidak berjalan dengan santai seperti berjalan di mal. Sebaliknya, berjalan dengan cepat dan bertempo dianjurkan. Ketika tubuh mulai terbiasa dengan aktivitas yang lebih intens, itu merupakan sinyal bahwa Anda dapat mulai berlari. Disarankan untuk tetap menyisipkan sesi berjalan sebagai istirahat dari berlari setiap beberapa menit.
Lanjutkan dengan lari perlahan
Berlari dengan langkah pendek dan santai dapat menjadi salah satu tips untuk meningkatkan daya tahan Anda. Sebaliknya, berlari dengan kecepatan tinggi dapat menyebabkan peningkatan yang cepat dalam asupan oksigen dan kadar laktat dalam darah. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dengan cepat. Penelitian menunjukkan bahwa dengan mengambil langkah-langkah kecil, Anda dapat mengurangi penggunaan energi Anda.
Oleh karena itu, disarankan untuk menjaga kecepatan Anda tetap santai. Dengan menggunakan langkah-langkah pendek, Anda dapat menghindari menguras energi Anda terlalu cepat.
Atur pernapasan selama berlari
Mengatur pernapasan juga penting dalam menjaga performa lari Anda. Cobalah untuk menyelaraskan langkah kaki Anda dengan ritme pernapasan Anda. Hindari berlari terlalu kencang yang dapat membuat Anda kehilangan kendali atas pernapasan Anda.
Sebaiknya, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut atau dengan kombinasi napas hidung-mulut. Ini dapat membantu mempertahankan ritme pernapasan yang stabil dan menghindari terjadinya sesak napas saat Anda berlari.