Tubuh memerlukan lemak untuk berbagai fungsi penting seperti melindungi organ, membantu penyerapan nutrisi, memproduksi hormon, dan menjaga suhu tubuh. Namun, konsumsi berlebihan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko kadar kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Jika kamu ingin mengurangi asupan lemak, berikut daftar makanan rendah lemak jenuh berikut ini cocok bagi kamu yang sedang diet. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
1. Buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber makanan rendah lemak yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh harian.Buah-buahan kaya akan vitamin, sementara sayuran kaya akan mineral, dan kombinasi ini membantu memastikan kebutuhan gizi tubuh terpenuhi secara seimbang.
Terdapat banyak pilihan buah yang dapat kamu nikmati, seperti pisang, apel, jeruk, belimbing, stroberi, mangga, dan lainnya. Buah-buahan bisa dinikmati langsung atau diolah menjadi jus atau smoothie. Jika kamu ingin menambahkan rasa manis, tambahkan madu atau sedikit gula sesuai selera.
2. Sayuran
Sayuran adalah pilihan makanan rendah lemak yang sering dipilih orang saat ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, asam folat, kalium, dan serat. Ada banyak jenis sayuran hijau yang dapat Anda pilih, seperti bayam, kangkung, selada, sawi, brokoli, dan kubis.
Meskipun rendah lemak, sayuran sering disajikan dalam salad yang kadang-kadang ditambahkan dengan mayones yang dapat meningkatkan kadar lemaknya. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menggunakan saus berlebihan dalam makanan yang disajikan dengan sayura.
3. Ubi jalar
Ubi adalah makanan rendah lemak jenuh yang sering dipilih untuk diet. Ubi jalar oranye khususnya kaya akan beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh untuk mendukung kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, ubi ini mengandung protein, fosfor, kalsium, dan kalium yang mendukung kesehatan tulang dan pemulihan sel-sel tubuh yang rusak. Disarankan untuk menghindari menggoreng ubi karena proses ini dapat meningkatkan kadar lemaknya.
4. Kentang
Kentang adalah pilihan makanan rendah lemak jenuh yang dapat dijadikan alternatif nasi saat menjalani diet. Makanan ini kaya akan serat dan memiliki kalori yang cukup tinggi, sehingga dapat memberikan rasa kenyang dan energi yang sebanding dengan nasi. Kentang juga mengandung kalium, vitamin C, vitamin B3, dan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh.
Meskipun demikian, banyak orang cenderung menikmati kentang dengan cara digoreng, yang dapat meningkatkan kadar lemak jenuhnya. Sebagai gantinya, disarankan untuk mengukus kentang dan menambahkan sedikit garam serta rempah untuk meningkatkan rasanya, daripada mengolahnya menjadi kentang goreng.
5. Bawang putih
Bawang putih terkenal sebagai bahan dapur yang dapat meningkatkan aroma makanan sehingga lebih lezat. Selain itu, bawang putih ternyata memiliki lemak yang rendah dan kaya akan vitamin C, asam amino, dan asam folat. Kandungannya juga mengandung quercetin, sejenis antioksidan yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Biasanya, bawang putih digunakan sebagai bumbu dalam masakan, seperti kailan yang diberi irisan bawang putih, yang merupakan hidangan khas masakan Tiongkok. Beberapa orang juga mengonsumsi bawang putih mentah untuk memperoleh kandungan gizi yang lebih banyak.
6. Jamur
Jamur termasuk makanan rendah lemak yang cocok dijadikan tambahan makanan saat diet. Makanan ini tidak hanya enak, tetapi juga kaya akan nutrisi penting. Salah satu contohnya adalah jamur kuping, yang mengandung tinggi vitamin C serta kaya akan kalsium, kalium, tembaga, fosfor, dan zat besi.
Kandungan nutrisi ini tidak hanya mendukung kesehatan tulang, tetapi juga membantu tubuh dalam produksi sel darah merah. Jamur kuping dapat dinikmati dalam berbagai hidangan seperti sup, tumisan, atau sebagai isian dalam dimsum bersama dengan daging ayam rendah lemak.
7. Produk susu rendah lemak
Susu biasanya memiliki tingkat lemak yang tinggi, tetapi sekarang banyak tersedia pilihan susu rendah lemak. Susu mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, produk susu kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B yang mendukung fungsi normal tubuh. Pilihan produk susu tidak hanya terbatas pada susu cair, tetapi juga mencakup yoghurt dan keju yang sering digunakan sebagai camilan atau bahan tambahan dalam masakan.
8. Dada ayam
Makanan berikutnya yang rendah lemak adalah dada ayam, yang tidak hanya rendah lemak tetapi juga mengandung tinggi protein yang baik untuk kesehatan tubuh. Kombinasi konsumsi dada ayam dengan latihan angkat beban sering kali menjadi kunci untuk meningkatkan massa otot.
Terdapat berbagai cara untuk memasak dada ayam yang dapat dipilih, namun cara memasaknya dapat mempengaruhi kandungan lemaknya, terutama jika digoreng. Sebaiknya, pilih cara memasak seperti dikukus atau dipanggang dengan sedikit minyak untuk meminimalkan tambahan lemak.