Cara efektif mengelola waktu tidur yang kurang dari satu jam.
Sungguh begitu kejam, bukan? Kehilangan waktu tidur malam ini.
Disaat waktu musim panas sudah muncul di Inggris, setiap jam dijadwalkan untuk maju satu jam. Dan pada malam ini saat waktu sudah menunjukkan pukul 1 dini hari. Oleh karena itu, waktu siang hari yang baru adalah pukul 2 pagi.
Para ilmuwan semakin khawatir bahwa peralihan ke DST dapat berdampak buruk pada kesehatan kita selain membuat Anda sedikit lebih mengantuk esok hari.
Dr. Beth Malow, profesor neurologi dan direktur Divisi Tidur Vanderbilt, mengatakan kepada BBC Science Focus, “Ada sedikit peningkatan stroke, serangan jantung, kecelakaan lalu lintas, dan kurang tidur di sekitar waktu pergantian jam.”
Kaum muda dan kaum tua keduanya akan merasakan dampak dari “maju ke depan”. Misalnya, setelah peralihan tersebut, remaja kehilangan waktu tidur rata-rata 2 jam 42 menit pada malam hari. Penemuan ini diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada tahun 2015.
Malow juga menyatakan bahwa, ada hal yang lebih penting lagi, “ada efek kesehatan selama hampir delapan bulan terkait dengan pergeseran cahaya dari pagi hari (karena perubahan jam) ke malam hari.”
“Kita membutuhkan cahaya pagi mendorong tidur di malam hari dan cahaya malam mengganggu tidur. Cahaya pagi membantu kita bangun, menyelaraskan jam biologis kita, memperbaiki suasana hati kita, kita menggunakan kotak cahaya di pagi hari untuk mengobati gangguan afektif musiman dan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak”.
Tapi jangan khawatir, semua tidak akan hilang beitu saja. Berikut adalah beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk melawan waktu yang hilang.
1. Mulai tidur lebih awal beberapa hari sebelum pergantian jam. Meskipun mungkin terlambat kali ini, ingatlah ini untuk masa depan.
Selama seminggu sebelum musim panas, para ahli tidur menyarankan untuk menaikkan waktu tidur Anda lima belas hingga dua puluh menit lebih awal setiap malam.
Menurut American Academy of Sleep Medicine mejelaskan bahwa.”Gejala insomnia sementara terjadi pada sekitar 30 hingga 35 persen orang dewasa dan dapat disebabkan oleh perubahan jadwal tidur yang tiba-tiba, misalnya, peralihan ke waktu tidur siang”.
Malow menyatakan bahwa secara bertahap, “akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu yang baru dan juga memberi Anda sedikit waktu tidur ekstra untuk menghadapi perubahan.”
Namun, jika tidak ada waktu, tidurlah sedikit lebih awal di malam hari jika Anda mengantuk.
2. Berdiri di tempat yang terang di pagi hari
DST dimaksudkan untuk memberi kita satu jam cahaya matahari tambahan di malam hari, yang sangat bermanfaat untuk bersosialisasi setelah pulang kerja, tetapi tidak cukup untuk ritme sirkadian atau siklus tidur alami kita.
Mengekspos diri Anda pada cahaya terang adalah cara terbaik untuk membangunkan diri Anda di pagi hari dan membantu Anda tidur di malam hari. Malow mengatakan bahwa cahaya alami adalah yang terbaik untuk hal ini, dan karena Matahari terbit lebih awal ketika bulan-bulan musim panas tiba, hal itu akan menjadi lebih mudah.
Dia mengatakan bahwa terpapar cahaya terang di pagi hari membantu menyelaraskan jam biologis kita, “Ketika kita menyelaraskan jam biologis kita, kita bisa tidur lebih mudah di malam hari.”
3. Hindari tidur siang yang terlalu lama dan konsumsi kafein saat sore hari.
Jika Anda adalah orang yang suka tidur siang (siapa yang tidak?), ini mungkin berita buruk. Berolahraga sebagai gantinya. Namun, ini bukan metode yang tepat untuk mereka yang ingin mengejar waktu tidur.
Malow menjelaskan, “Tidur siang dan kafein melenyapkan ‘dorongan untuk tidur’ kita.” Solusi? Sering berolahraga.
Namun, aktivitas fisik di sore hari membuat kita lebih mudah tertidur saat tiba waktunya tidur, dan ini meningkatkan dorongan kita untuk tidur.
Tidak, itu tidak berarti berolahraga tepat sebelum tidur. Berolahraga meningkatkan suhu inti tubuh Anda dan melepaskan endorfin, yang keduanya menghambat tidur.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science menyarankan agar Anda membuat jeda waktu setidaknya sembilan puluh menit antara pergi ke gym atau melakukan olahraga lainnya sebelum tidur.
4. Sebelum tidur, jauhkan ponsel Anda.
Tidak peduli apakah Anda pernah mendengarnya sebelumnya, itu masih berlaku, terutama saat jam maju satu jam.
Cahaya terang di malam hari tidak akan membantu Anda tidur, tetapi cahaya terang di pagi hari membantu Anda membangunkan. Ini karena layar LED menghasilkan banyak cahaya biru.
Jika warna biru langit membantu kita bangun, sumber cahaya biru lainnya juga akan membantu.
Malow menjelaskan bahwa hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cahaya biru menghambat secara alami pelepasan hormon melatonin oleh otak. Melatonin adalah saklar tidur, yang memberi tahu otak untuk mematikannya saat kadarnya meningkat.
Setelah beralih ke DST, Malow mengatakan, “Dan konten, seperti melihat berita nasional dan internasional, dapat mengaktifkan pusat kecemasan kita di otak kita.”
Tentang para ahli kami:
Dr. Beth Malow adalah seorang profesor neurologi dan pediatri, direktur Divisi Tidur Vanderbilt, memegang Chair Burry Endowed dalam perkembangan kognitif anak, dan wakil ketua untuk penelitian klinis di Departemen Neurologi Vanderbilt University, Amerika Serikat. Dia juga memiliki sertifikasi dewan dalam neurologi dan kedokteran tidur. Malow melakukan penelitian tentang hubungan antara tidur dan gangguan medis serta aspek pengobatan tidur yang terkait dengan genetika dan biologi sirkadian.
Goldsmiths memiliki Alice Gregory sebagai guru psikologi. Banyak bidang penelitian di mana dia telah berkontribusi, seperti hubungan longitudinal antara tidur dan psikopatologi, genetika perilaku, kelumpuhan tidur, dan sindrom kepala meledak. Ia unggul dalam keterlibatan publik dalam sains selain hasil ilmiah. Dia telah menulis dua buku sains yang sangat dihormati (Nodding Off, Bloomsbury, 2018 dan Sleepy Pebble, Nobrow, 2019).