Beberapa saran yang mungkin pernah Anda dengar dapat benar-benar memengaruhi kesehatan mental Anda dalam kehidupan sehari-hari, tetapi ada beberapa saran yang lebih berasal dari fantasi daripada kenyataan.
Oleh karena itu, bagaimana cara terbaik untuk menemukan apa yang benar-benar akan meningkatkan kesehatan mental Anda dan membantu Anda?
1. Abaikan para peramal di media sosial
Kita selalu diberitahu bahwa meskipun media sosial seharusnya menyenangkan secara teoritis, mereka sebenarnya membuat kita sedih. Namun, apakah ini tepat? Para ilmuwan tidak yakin.
Kita telah diberitahu belum lama ini bahwa bermain video game menyebabkan orang melakukan tindakan kekerasan. Namun, setelah bertahun-tahun, kita sekarang jelas bahwa tidak ada korelasi antara bermain video game dan kecenderungan kekerasan.
Terlepas dari kenyataan bahwa media sosial adalah fenomena yang membuat orang khawatir pada saat itu, kekhawatiran tersebut, ditambah data yang tidak diberikan oleh perusahaan media sosial, membuat kita tidak yakin apakah ada hubungan antara media sosial dan kesedihan.
Untuk saat ini, langkah terbaik adalah mengevaluasi bagaimana media sosial memengaruhi perasaan Anda. Jika Anda merasa senang saat dan setelah menggunakannya, teruskanlah. Jika itu membuat Anda sedih, beristirahatlah sejenak dari media sosial bisa menjadi cara yang baik
2. Bernapas lebih baik
“Obat yang paling tepat yang dapat Anda berikan kepada diri Anda sendiri, tanpa efek samping,” kata Ian Robertson, profesor psikologi di Trinity College di Dublin.
Sistem ini berfungsi sebagai rem untuk menenangkan tubuh Anda. Napas diafragma dalam dan panjang akan mengurangi detak jantung dan tekanan darah.
Belajar bagaimana melakukan “pernapasan terkendali” adalah bagian penting dari pengobatan untuk mengelola stres dan nyeri kronis, dan pernapasan dalam juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatasi rasa sakit.
Ini karena tubuh merespons rasa sakit dan stres dengan cara yang sama. Kedua meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda, yang menghasilkan pernapasan yang lebih cepat dan lebih dangkal dan menegangkan otot.
Selain tubuh Anda, rasa sakit dan stres meningkatkan hormon stres, yang membuat otak Anda tetap terangsang. Akibatnya, Anda akan lebih peka terhadap sinyal rasa sakit dan lebih menyadarinya.
Salah satu latihan pernapasan yang dapat Anda coba adalah 4-2-4. Tarik napas empat kali, tahan dua kali, lalu hembuskan empat kali. Ulangi langkah-langkah ini setidaknya sepuluh kali.
3. Meningkatkan mikrobioma Anda
Meskipun mikrobioma yang sehat sangat penting, apa sebenarnya maksudnya?
Sel-sel manusia membentuk kurang dari setengah dari apa yang Anda sebut sebagai ‘Anda’ sisanya adalah triliunan bakteri, jamur, dan virus di usus, kulit, dan seluruh jaringan tubuh Anda, yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma.
Anda membutuhkan mereka karena mereka perlu tempat tinggal dan memastikan sistem kekebalan tubuh tetap sehat.
Ilmuwan telah menemukan bukti hubungan ini dalam apa yang mereka sebut sebagai “poros mikrobioma-usus-otak”.
Mereka juga menunjukkan bahwa dengan memberi probiotik (suplemen bakteri hidup) dan prebiotik (suplemen serat makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri) yang mengubah bakteri usus, Anda dapat meningkatkan respons stres, mengurangi kecemasan, dan mengurangi dampak masalah kesehatan mental lainnya.
4. Turunkan kecemasan Anda dengan yoga
Yoga jelas merupakan aktivitas yang dikenal dapat menenangkan. Apakah ilmu pengetahuannya mengikuti sementara penampilan orang-orang yang bahagia ada di sana? Itu benar, hingga batas tertentu.
Grossman, seorang ilmuwan di Fakultas Kedokteran Universitas New York, menemukan bahwa yoga membantu mengobati gangguan kecemasan umum (GAD), suatu kondisi kronis yang menyebabkan orang gelisah terhadap berbagai situasi dan masalah. Namun, dalam pengobatan jangka pendek, terapi perilaku kognitif (CBT) lebih efektif.
Dalam penelitian ini mengikuti praktik yoga Kundalini yang mencakup berbagai postur penguatan serta teknik pernapasan, relaksasi, dan meditasi.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa 54 persen anggota kelompok yoga mengalami perbaikan gejala. Ini berbeda dengan 33 persen anggota kelompok yang sering menerima saran dan nasihat tentang cara mengurangi stres.
5. Keluarlah ke taman
Meningkatkan kesehatan mental Anda tidak selalu berarti melakukan perubahan drastis pada kebiasaan makan atau rutinitas olahraga Anda, tetapi pergi ke kebun juga bisa cukup.
Sebuah penelitian tahun 2021 menemukan bahwa berkebun hanya dua hingga tiga kali seminggu dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan mengurangi stres.
Dr. Lauriane Chalmin-Pui, rekan peneliti dan penulis utama dari Royal Horticultural Society (RHS), menyatakan, “Ini adalah pertama kalinya ‘respon dosis’ terhadap berkebun telah diuji dan bukti yang ada menunjukkan bahwa semakin sering Anda berkebun, semakin besar manfaat kesehatan yang didapat.”
6. Lebih banyak memakan, makanan sehat
Makanan yang kita konsumsi memainkan peran penting dalam tingkat kebahagiaan kita; ada berbagai jenis makanan yang meningkatkan keberanian, kekuatan otak, dan suasana hati kita secara keseluruhan. Meskipun tidak ada daftar resmi, berikut beberapa makanan harus dipertimbangkan:
Makanan fermentasi
Selain sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, kimchi, kefir, keju biru, yoghurt hidup, miso, tempe, acar difermentasi, kombucha, dan makanan fermentasi lainnya, semuanya meningkatkan keanekaragaman mikroba yang bermanfaat dalam usus kita.
- Teh, kopi, dan cokelat hitam: Semuanya baik untuk Anda dengan dosis kecil. Mereka kaya akan polifenol, yang dapat membuat pembuluh darah lebih elastis, memungkinkan darah mengalir lebih bebas. Polifenol juga melindungi otak.
- Kacang-kacangan mentah dan tawar: Pistachio, kenari, hazelnut, almond, dan kacang Brazil adalah sumber polifenol yang berharga. Mikroba usus kita menghasilkan asam fenolik saat mereka mencernanya, yang melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan oksidasi.
- Minyak Ikan: Ikan seperti salmon, makarel, teri, trout, herring, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3. Lemak ini sangat penting untuk kesehatan otak dan strukturnya.
- Lemak: Ini mungkin bermanfaat bagi orang yang depresi dan gangguan kognitif ringan, menurut bukti. Kami harus mengonsumsi suplemen DHA/EPA atau makan satu atau dua porsi ikan berminyak setiap minggu untuk mendapatkan lemak omega-3.
7. Kurangi asupan makanan olahan Anda
Makanan dibagi menjadi beberapa kelompok pengolahan. Yang paling awal memiliki makanan yang tidak tersentuh sama sekali. Ini termasuk biji-bijian, susu, daging, ikan, buah dan sayuran segar dan kering, dan lainnya.
Kemudian dilanjutkan dengan makanan utama, seperti madu, gula, daging asin, keju, dan lainnya.
Namun, roti yang dibuat secara massal, sereal untuk sarapan, minuman bersoda, pizza siap saji, dan banyak makanan lainnya termasuk dalam kategori makanan ultra-proses.
Inggris saat ini memimpin Eropa dalam konsumsi UPF, dengan 55 persen kalori harian orang dewasa di Inggris berasal dari makanan ultra-proses, terutama kembang gula, daging olahan, minuman ringan, dan kue dan biskuit. Jumlah ini terus meningkat. Orang Amerika sedikit lebih unggul dari kita, dengan makanan dan minuman ultra-proses yang menyumbang 57 persen kalori harian mereka.