Ada saat-saat ketika kecemasan benar-benar melemahkan, sehingga sulit untuk menjalani hari-hari Anda. Namun, perasaan tidak nyaman, khawatir, dan takut, baik yang ringan maupun berat, dapat diatasi. Ada beberapa cara untuk mundur dan kembali ke perasaan yang lebih nyaman saat Anda mengalami serangan kecemasan atau perasaan tidak nyaman.
Sama halnya, ada strategi jangka panjang untuk mengatasi kecemasan bagi mereka yang selalu mengalaminya. Untuk mengurangi kecemasan dalam jangka panjang dan jangka pendek, berikut adalah delapan teknik yang didukung oleh penelitian.
Alat bantu jangka pendek untuk mengurangi kecemasan Anda:
1. Jauhkan diri dari kecemasan Anda
Serangan kecemasan sering kali dimulai dengan berpikir tentang hal-hal yang akan terjadi di masa depan.
Anda mungkin mulai membayangkan berbagai cara untuk mempermalukan diri sendiri di kencan pertama, di wawancara, atau di pesawat terbang.
Salah satu cara untuk meredam kecemasan adalah dengan menenangkan pikiran yang bergejolak. Jangan gunakan kekuatan mental yang keras untuk melakukan ini; mencoba menahan pikiran tersebut dan mengeluarkannya dari pikiran Anda tidak akan berhasil, dan bahkan bisa menjadi bumerang.
Sebaliknya, cobalah untuk menciptakan jarak dari pikiran-pikiran tersebut, untuk membantu Anda menyadari bahwa pikiran-pikiran tersebut bisa saja salah dan tidak memenuhi keinginan Anda.
Setelah Anda membuat jarak, pertimbangkan dengan tenang alasan mengapa Anda bisa mempermalukan pasangan atau diri Anda sendiri. Kemudian, habiskan waktu untuk membuat daftar hal-hal yang tidak boleh Anda lakukan. Ingatlah saat-saat di masa lalu ketika Anda melakukannya dengan baik.
2. Membumikan diri Anda
Jika pikiran Anda penuh dengan pikiran buruk tentang apa yang akan terjadi, tubuh Anda menanggapi dengan cara yang sama. Sistem saraf simpatik Anda berfungsi untuk mempersiapkan Anda untuk menghadapi ancaman, dengan napas Anda menjadi cepat dan dangkal, dan adrenalin mendorong otot-otot Anda, yang dapat menyebabkan gemetar dan pingsan.
Latihan yang mengaktifkan sistem saraf parasimpatis memiliki efek yang bertentangan dengan sistem saraf simpatis, seperti menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta memperlambat pernapasan. Cara terbaik untuk meredam reaksi ini adalah dengan melakukan latihan ini.
Salah satu bentuk latihan yang dikenal sebagai “membumi” membantu Anda tetap terhubung dengan saat ini dan lingkungan Anda. Ini membantu Anda menghindari terjebak dalam ketakutan tentang masa depan.
Salah satu cara yang paling umum untuk melakukannya adalah dengan berhenti sejenak dan menyebutkan lima hal yang dapat Anda lihat; empat hal yang dapat Anda rasakan; tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda cicipi.
Metode lain untuk menenangkan sistem saraf parasimpatis adalah berdiri dengan kaki terpisah dengan jarak yang nyaman dan condongkan tubuh ke depan seolah-olah Anda menyentuh jari-jari kaki Anda, seberapa jauh Anda bisa menjangkaunya. Kemudian diamlah selama sekitar satu menit atau lebih. Anda juga bisa melakukannya dengan cara dalam posisi duduk, mencondongkan tubuh ke depan dan membiarkan kepala menggantung dengan nyaman di antara kedua kaki Anda.
3. Mengatur pernapasan Anda
Latihan pernapasan yang terkendali adalah cara lain untuk menenangkan tubuh Anda, meningkatkan fungsi sistem saraf parasimpatis, dan menghentikan siklus kecemasan, yaitu ketika reaksi ketakutan tubuh Anda terhadap pikiran Anda membuat Anda lebih cemas.
Anda dapat mencoba banyak latihan, tetapi salah satu yang paling sederhana dan efektif adalah “pernapasan kotak” atau “pernapasan persegi”. Latihan ini disebut sebagai karena Anda menarik napas, berhenti sejenak, lalu menghembuskannya kembali pada saat yang sama.
Untuk melakukannya, duduklah di tempat yang nyaman dan fokuslah pada napas Anda.
- Tarik napas selama empat detik
- Jeda selama empat detik
- Buang napas selama empat detik.
Buang napas selama empat detik, cobalah untuk mengulanginya selama setidaknya tiga puluh detik, dan lanjutkan selama Anda merasa nyaman atau selama yang Anda butuhkan. Teorinya adalah bahwa ini akan membantu Anda mengontrol laju dan kedalaman pernapasan Anda, yang membantu Anda menenangkan seluruh tubuh.
4. Rencanakan sebuah “jendela kekhawatiran”
jika Anda menemukan bahwa kekhawatiran Anda terus muncul bahkan setelah Anda menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Ini dapat sangat mengganggu dan membuat Anda merasa terjebak dalam sebuah lingkaran.
Anda bahkan mungkin membangun keyakinan yang tidak berguna, seperti bahwa Anda harus terlibat dalam kekhawatiran untuk mencoba “menyelesaikan” masalah atau mencegah hal buruk terjadi. Keyakinan ini disebut “meta-kognisi” dan merupakan keyakinan tentang pikiran Anda.
Merencanakan “jendela kekhawatiran”setidaknya selama setengah jam atau lebih untuk membiarkan pikiran Anda melepaskan kekhawatiran.
Selebihnya, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda akan mengalihkan perhatian Anda ke hal lain nanti saat pikiran Anda mengkhawatirkan muncul. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk keluar dari lingkaran kekhawatiran dan melanjutkan hidup Anda.