Kelelahan emosional yang tidak terkendali dapat mengganggu tidur Anda saat Anda sangat membutuhkannya. Berikut ini adalah alat sederhana yang Anda butuhkan untuk mengatur ulang tidur Anda – dan meningkatkan regulasi emosi Anda.
Anda tahu bagaimana perasaannya: Anda mengalami hari yang sulit, merasa lelah secara fisik dan mental, dan sangat ingin berbaring dan tidur.
Tetapi otak Anda—superkomputer biologis yang paling kuat di alam semesta—memutuskan bahwa saatnya untuk mengerjai. Alih-alih membiarkan Anda tertidur, pikiran Anda bergerak di benak Anda seperti cheetah yang bermain sepatu roda, menatap langit.
Namun, mengapa hal ini mungkin terjadi? Untuk alasan apa pikiran Anda menahan Anda dari tidur saat Anda sangat membutuhkannya? Jawabannya adalah bahwa Anda mungkin terlalu lelah untuk tertidur.
Jika Anda pernah mendengar istilah ini sebelumnya, itu mungkin digunakan untuk menggambarkan bayi karena ketika bayi terjaga lebih lama dari yang bisa dilakukan tubuh kecilnya, mereka memasuki kondisi “terlalu lelah”, yang menyebabkan stres dan masalah tidur.
Namun, masalah yang sama juga dapat terjadi pada orang dewasa ketika emosi yang tidak terkendali menghentikan program shutdown tubuh Anda. Lebih buruk lagi, jika Anda terus merasa lelah, tidur bisa menjadi lebih sulit.
Ada banyak cara untuk menghentikan siklus ini, untungnya. Di bawah ini, kami tidak hanya menjelaskan apa itu kelelahan, tetapi kami juga memberi Anda tiga langkah sederhana yang didukung penelitian yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Bagaimana kelelahan dapat merusak tidur Anda
Terlalu lelah adalah sebuah paradoks yang kejam. Meskipun Anda mungkin merasa lelah karena pekerjaan fisik dan mental, otak Anda sebenarnya terlalu terstimulasi dan berada dalam kondisi yang dikenal sebagai hiperarousal. Tidak seperti itu: terangsang dalam hal ini hanya berarti pikiran Anda dalam keadaan siaga dan tidak memiliki kesempatan untuk bersantai sebelum tidur.
Kondisi mental ini menghentikan sejumlah proses penting yang membantu tubuh Anda tidur, terutama penumpukan tekanan tidur.
Seiring berjalannya waktu, tekanan tidur sebagian besar tidak seperti yang terdengar. Beberapa zat kimia saraf dan hormon di otak, seperti adenosin, meningkat ketika Anda terus terjaga di siang hari. Hormon-hormon ini meningkatkan kebutuhan Anda untuk tidur.
Matt Jones, profesor ilmu saraf di University of Bristol, mengatakan, “Yang menarik, pada saat yang sama ketika tekanan tidur meningkat, otak bisa menjadi semakin bersemangat.”
“Neuron-neuron di korteks serebral Anda [lapisan luar otak Anda] cenderung semakin sering menembak selama periode terjaga.
“Teori kuncinya adalah bahwa tidur mengatur ulang tekanan tidur Anda – tidur secara efektif menghentikan otak untuk semakin bersemangat dan secara metaforis meledak!”
Secara khusus, ini mempengaruhi locus coeruleus, bagian kecil dari batang otak.
Jones mengatakan, “Aktivitas di wilayah otak ini harus lambat agar kita dapat bertransisi ke dalam tidur. Namun, selama hiperarousal, aktivitas di wilayah otak ini menjadi sangat tinggi. Dan hal itu menghambat mekanisme yang memungkinkan tekanan tidur meningkat dan membuat kita tertidur.”
Lebih buruk lagi, jika Anda sering merasa lelah dan kurang tidur, otak Anda mungkin lebih terpengaruh oleh ide-ide yang tidak menyenangkan pada malam berikutnya.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2019, orang yang mengalami insomnia lebih mungkin merenungkan peristiwa memalukan yang terjadi di malam hari daripada orang yang tidur nyenyak.
Selain itu, sebuah penelitian di Belanda menunjukkan bahwa orang yang mengalami insomnia dapat sangat sensitif bahkan terhadap suara detak jantungnya sendiri, yang dapat membuat mereka terjaga lebih lama.
“Otak yang diistirahatkan dengan baik dapat mengabaikan hal-hal yang terjadi sepanjang waktu tetapi tidak memiliki konsekuensi nyata. Tetapi jika Anda menderita insomnia, Anda kurang mampu melepaskan – secara sadar atau tidak sadar – informasi yang tidak relevan. Hal tersebut menumpuk beban yang sangat besar pada otak,” jelas Jones.
1. Berhenti menghitung fakta yang membuat frustrasi
Anda tidak dapat memaksa tidur. Sebenarnya, semakin banyak usaha yang Anda lakukan, semakin sulit tidur. Itu sebabnya metode seperti menghitung domba tidak membantu Anda tidur lebih cepat.
Menerima kenyataan ini, bagaimanapun, dapat membantu. Scott menyatakan, “Kita harus mengakui bahwa tidur adalah proses otomatis. Itu tidak akan terjadi jika Anda mencoba untuk mewujudkannya.”
Sebaliknya, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kontrol, seperti menulis buku kekhawatiran setiap hari (lihat langkah berikutnya).
2. Buatlah buku harian tentang kekhawatiran
Kita tahu bahwa menulis buku harian tentang kekhawatiran mungkin menjadi kesempatan yang layak untuk Anda pikirkan. Namun, Scott menyatakan bahwa pasien yang mengalami masalah tidur dapat mengalami peningkatan kualitas tidur mereka jika mereka melakukan latihan sederhana ini secara teratur.
Menulis kekhawatiran Anda sendiri dapat membantu mengungkapkan seberapa besar kecemasan ini tidak nyata. Untuk kekhawatiran lainnya, Anda mungkin ingin menulis rencana cepat untuk mengatasinya besok; ini, menurut Scott, akan membantu Anda mengesampingkan masalah tersebut untuk sementara.
3. Menggunakan pengatur waktu tidur
Bagaimana Anda mengatur waktu untuk menjalani hari Anda? Untuk itu, atur alarm satu jam sebelum tidur. Menurut Scott, menghabiskan waktu untuk beristirahat dan bersantai akan membantu menjaga pikiran dan tubuh Anda dari kelelahan emosional.
“Tapi kuncinya adalah menjaga waktu sebelum tidur. Ini untuk memastikan bahwa proses menenangkan diri tidak terjadi ketika Anda mencoba untuk benar-benar tidur.”