Metabolisme: tidak semudah yang Anda pikirkan. Metabolisme Anda sebenarnya adalah jumlah reaksi kimia yang terjadi dalam setiap sel Anda, atau total energi yang Anda bakar setiap hari.
Metabolisme Anda, yang bisa dibilang rumit, dapat dibagi menjadi beberapa bagian utama ketika berbicara tentang penurunan berat badan. Yang paling penting, yang menghabiskan sekitar 60 persen kalori harian Anda, adalah metabolisme basal.
Dr. Adam Collins, Associate Professor Nutrisi di University of Surrey, menyatakan, “Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda setiap menit, setiap jam, dan setiap hari saat beristirahat, hanya untuk terus berjalan.”
Metabolisme basal adalah pengeluaran energi untuk tugas-tugas tubuh yang paling penting, seperti memompa bahan antar sel dan menjaga sirkulasi dan organ vital. Otak dan hati menyumbang setengah dari pengeluaran energi ini selama tidur.
Collins telah bekerja dengan orang-orang dari berbagai kalangan, mulai dari mereka yang tidak banyak bergerak hingga atlet elit. Dia tahu bahwa, baik saat menaiki tangga maupun berlari lebih cepat di akhir lomba lari maraton, kesehatan metabolisme sangat penting untuk kualitas hidup. Selain itu, dia memiliki wahyu yang harus Anda ikuti, apa pun tidak hanya tentang mempercepat proses-proses penting Anda.
“Beberapa orang mengira mereka mengalami obesitas karena mereka memiliki metabolisme yang lambat,” katanya. “Tetapi, kecuali Anda memiliki tiroid yang kurang aktif, umumnya tidak demikian. Sebenarnya, semakin besar tubuh Anda, semakin cepat tingkat metabolisme istirahat Anda dibandingkan dengan orang yang lebih ramping – tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk terus berjalan.”
Saya mencobanya di John Moores University di Liverpool dan mengonsumsi sekitar 1.900 kalori setiap hari. (Tinggi saya 1,89 m atau 6 kaki 2 inci, dan berat saya 90 kg atau 198 pon.) Itu adalah angka yang sangat tinggi; untuk kebanyakan orang, itu sekitar 1.000–2.200 kalori.
Collins menyatakan, “Perlu juga dicatat bahwa jika Anda berdiet, berolahraga, dan menurunkan berat badan, tingkat metabolisme Anda mungkin akan turun.” Hal ini jelas terlihat pada atlet kelas atas yang memiliki metabolisme yang sangat kuat dan efisien sehingga jantung mereka hampir tidak berdetak dan paru-paru mereka mirip dengan yang di atas.
Bagi mereka – yang mampu, misalnya, bersepeda di lereng Alpen yang tinggi – mempertahankan kehidupan yang tidak banyak bergerak adalah hal yang mudah. Salah satu contoh terkenal dari kalangan olahraga adalah pemenang lima kali Tour de France, Miguel Induráin, yang detak jantungnya saat istirahat hanya 28 bpm.
Meskipun jelas penting, tingkat basal Anda bukanlah keseluruhan teka-teki, tetapi hanya sebagian saja. “Yang lebih penting adalah kita melihat metabolisme seseorang terdiri dari tiga elemen,” kata Javier Gonzalez, Profesor Nutrisi dan Metabolisme di University of Bath.
Pertama, Anda memiliki metabolisme [basal] istirahat. Kemudian ada efek termis dari makanan energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan memetabolisme apa yang kita makan, biasanya sekitar 10% dari keseluruhan pengeluaran energi kita. Terakhir, Anda berolahraga. Dengan mengubah seberapa banyak kita bergerak, kita dapat mengubah aspek ini secara signifikan.
Dengan kata lain, meningkatkan kesehatan metabolisme Anda tidak harus menjadi perjuangan yang sulit. Sebaliknya, sains telah mendukung beberapa metode sederhana untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda, dan ini adalah yang paling efektif.
1. Tingkatkan latihan kekuatan Anda
Menurut Collins, “Pada tingkat tertentu, semua jenis olahraga akan membentuk otot,” tetapi yang jelas Anda akan membangun massa otot yang lebih besar jika Anda melakukan latihan kekuatan.” Oleh karena itu, berolahraga di gym dapat membantu metabolisme Anda lebih baik daripada berenang, bersepeda, atau berlari.
Latihan kekuatan menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Menurut sebuah penelitian klasik tahun 1977, hilangnya massa otot dimulai pada usia 30-an seiring dengan metabolisme istirahat yang menurun. Hasil penelitian lebih lanjut telah menguatkan temuan tersebut sejak saat itu.
Sebuah penelitian tahun 2007 menemukan bahwa, dari 600.000 serat menjadi 323.000 serat pada otot vastus lateralis paha besar pada pria berusia antara 50 dan 80 tahun, jumlah serat menurun hingga 50%. Faktor utamanya adalah penurunan kadar testosteron. Beruntung, pemompaan zat besi adalah aktivitas anabolik yang menghasilkan tingkat testosteron yang lebih tinggi, yang pada gilirannya menghasilkan otot.
2. Membakar lemak 
Antropolog terkenal Theodore Steegmann mengalami kesulitan dengan masalah ini. Pakaian yang terbuat dari kulit binatang, bagaimanapun, tidak memberikan perlindungan yang signifikan terhadap musim dingin yang ganas. Dia akhirnya menemukan solusinya:
“Ini adalah jenis lemak yang berada di antara otot dan lemak putih ‘tradisional’,” kata Gonzalez. “Lemak ini mengandung lebih banyak mitokondria daripada lemak putih, yang berarti lemak ini sangat baik dalam membakar lebih banyak energi dan menghasilkan panas.”
Bagaimana Anda mengaktifkan cadangan lemak coklat Anda dan memanfaatkan efek metabolisme termis? “Ini diaktifkan saat cuaca dingin,” kata Gonzalez. “Memang pengaruhnya terhadap pengeluaran harian kita mungkin tidak terlalu signifikan, tapi ini bisa menjadi salah satu manfaat dari latihan di cuaca dingin.”
Misalnya, Anda bisa mencoba berenang di air dingin. Sebuah penelitian terhadap 104 penelitian menemukan bahwa berenang di air dingin dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan meningkatkan metabolisme lemak coklat Anda. Namun, jika Anda ingin berenang di air dingin, lakukanlah bersama teman dan pakaian hangat.
3. Tingkatkan asupan protein Anda
Protein sangat penting untuk meningkatkan kesehatan metabolisme karena dua alasan: mereka memainkan peran penting dalam pembentukan otot dan membutuhkan banyak energi untuk mencernanya.
“Efek termis dari makanan tergantung pada beberapa faktor, tetapi terutama apakah Anda mencerna karbohidrat, lemak, atau protein,” kata Gonzalez.
Protein sangat berguna jika Anda ingin mengurangi berat badan tetapi tetap mempertahankan massa otot karena efek termis lemak hanya 3%, karbohidrat 10%, dan protein 20% hingga 30%. Jadi, jika Anda mengonsumsi 1.000 kalori protein, Anda akan mengeluarkan 200 hingga 300 kalori untuk mencernanya. Itulah mengapa protein sangat berguna jika Anda ingin mengurangi berat badan tetapi tetap mempertahankan massa otot.
Protein juga merangsang pembentukan protein otot, yang berarti pertumbuhan otot dan kesehatan metabolisme basal yang lebih baik. Namun, bukan hanya makanan yang Anda makan yang penting; waktu makan yang tepat juga penting untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan meningkatkan dasar metabolisme Anda.
4. Berolahraga saat berpuasa
Latihan kekuatan bagus, tetapi harus dikombinasikan dengan kardio Tidak hanya Anda akan merasa lebih termotivasi untuk melakukan latihan, tetapi latihan yang lebih konsisten juga akan membantu Anda menjalankan lebih banyak pekerjaan, terutama jika Anda berlatih ketika Anda lapar dan kehabisan glikogen (cadangan karbohidrat tubuh Anda). Misalnya, berlari sebelum sarapan adalah salah satu contohnya.
Collins mengatakan, “Adanya kejutan adalah alasan tubuh Anda beradaptasi dengan latihan intensitas rendah hingga sedang yang lama.”
Tubuh Anda berada di bawah tekanan metabolik dan kehabisan bahan bakar. Jadi, tubuh mulai menyesuaikan diri dengan meningkatkan suplai darah, jumlah mitokondria (paket tenaga seluler) di dalam otot, dan kemampuan untuk mengambil dan membakar lemak.
5. Mainkan permainan yang panjang
Tubuh Anda mencoba menyabotase rencana penurunan berat badan Anda. Faktanya, tubuh Anda akan berusaha sekuat tenaga untuk memperbaiki keseimbangan setiap kali Anda mengalami defisit kalori.
Kadar hormon kenyang leptin akan turun, membuat Anda merasa kurang kenyang, sementara kadar hormon lapar ghrelin akan meningkat, meningkatkan nafsu makan Anda. Collins menyatakan, “Akan ada dorongan kuat untuk menurunkan alat diet Anda.”
Singkatnya, menurunkan berat badan melalui diet bukanlah hal yang mudah (meskipun saran yang diberikan dalam artikel ini dapat membantu), dan perubahan metabolisme Anda akan membuatnya
“Secara holistik, menurunkan berat badan yang berlebih sangat bermanfaat,” kata Collins. “Hal ini dapat, misalnya, membantu membersihkan lipid darah secara lebih efektif dan membantu mengontrol kadar glukosa darah. Keduanya merupakan kunci untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.”
Menerapkan perilaku ini bukan hanya cara untuk meningkatkan metabolisme dan mengecilkan lingkar pinggang Anda – ini semua adalah bagian dari upaya untuk menjadi diri Anda yang lebih sehat, lebih bahagia.