Kafein telah mendapatkan reputasi yang buruk akhir-akhir ini. Entah itu minuman energi berkafein tinggi yang membuat anak-anak sulit berkonsentrasi di kelas, atau terlalu banyak minum teh dan kopi di siang hari yang membuat kita tidak bisa tidur di malam hari, kafein, di mata banyak orang, adalah penyebab kekhawatiran.
Oleh karena itu, saran umum mengenai konsumsi kafein tampaknya semakin banyak yang menyarankan untuk mengurangi atau menghentikannya sama sekali. Namun, bukan berarti kafein sama sekali tidak bermanfaat. Tidak dapat disangkal bahwa kafein adalah zat psikoaktif. Atau, secara lebih gamblang, kafein adalah narkoba (obat yang paling banyak dikonsumsi di dunia, pada kenyataannya – kemungkinan besar, Anda sedang berada di bawah pengaruhnya saat ini).
Kafein memiliki manfaat jika dikonsumsi dalam dosis yang tepat, seperti halnya obat-obatan lainnya. Dosis kafein, yang didistribusikan melalui toko teh dan kopi di Eropa, memberikan energi dan kejernihan, yang membantu Pencerahan dan peralihan dari pertanian ke pabrik selama Revolusi Industri.
Namun, dosis adalah variabel yang sangat penting. Selain itu, meskipun teh dan kopi telah menjadi minuman yang disukai selama berabad-abad, karena booming minuman berenergi dan tablet, lebih banyak orang sekarang mengonsumsi kafein dalam jumlah yang lebih tinggi.
Ini telah mendorong lebih banyak penelitian tentang kafein karena para ilmuwan ingin lebih memahami bagaimana kafein berdampak pada kita dan bagaimana itu dibuat. Apa yang kita pelajari dari studi ini? Salah satunya adalah bagaimana setiap orang memproses dan bereaksi terhadap kafein dengan cara yang berbeda.
Namun, yang lebih penting lagi, penelitian ini menunjukkan bahwa meminum secangkir kopi atau teh setiap hari juga dapat membantu mencegah diabetes dan beberapa kanker. Apakah kafein benar-benar layak mendapatkan reputasinya yang buruk?
Dosis membuat racun
setiap orang yang mengonsumsi kafein setiap hari tahu berapa banyak kafein yang harus dikonsumsi dan kapan harus melakukannya. Dengan mendapatkan dosis yang tepat, Anda dapat merasa lebih baik dan lebih waspada. Jika Anda mengonsumsi kafein terlalu banyak, Anda berisiko mengalami gemetar, gangguan tidur, dan kegelisahan.
Menurut Otoritas Keamanan Makanan Eropa dan Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, orang dewasa yang mengonsumsi 400 miligram kafein sehari (sekitar dua hingga tiga cangkir kopi saring, tergantung pada ukuran cangkir) tidak akan mengalami masalah dengan kesehatan mereka.
Bagaimana Anda mengonsumsi kafein, dan kapan waktu yang tepat untuk berhenti untuk mencegahnya memengaruhi tidur Anda, tergantung pada bagaimana Anda mengonsumsinya.
Peneliti di Australia dan Inggris mencoba memberikan rekomendasi yang jelas tentang kapan mengambil “dosis” kafein terakhir Anda. Penelitian ini diterbitkan di jurnal Sleep Medicine Reviews awal tahun ini. Mereka mengatakan bahwa Anda harus minum teh atau kopi terakhir Anda delapan jam dan empat puluh empat menit sebelum Anda tidur.
Namun, suplemen kafein yang mengandung dua kali lipat jumlah kafein dari secangkir kopi harus diminum selambat-lambatnya tiga belas hingga dua belas jam sebelum tidur.
Masalahnya dengan memberikan rekomendasi jelas tentang jumlah kafein yang aman dan kapan harus berhenti mengonsumsinya adalah karena sensitifitas individu terhadap kafein berbeda.
Berapa lama kafein bertahan di tubuh kita juga berbeda. Pada orang dewasa, waktu paruh (waktu yang dibutuhkan suatu zat untuk kehilangan setengah keefektifannya) adalah antara tiga dan tujuh jam. Genetik adalah penyebabnya. Namun, untuk memahaminya, Anda harus mengetahui bagaimana kafein bekerja di tubuh Anda.
Kafein dan gen Anda
Molekul yang disebut adenosin dibuat di otak Anda pada siang hari. Adenosin mengikat dengan reseptor pada neuron atau sel saraf, memperlambat aktivitasnya dan membuat Anda mengantuk.
Namun, kafein juga dapat berikatan dengan reseptor ini, memblokir efek adenosin, membuat neuron Anda menembak lebih banyak dan membuat Anda tetap waspada. Selain itu, kafein mengaktifkan kelenjar hipofisis di dasar otak.
Manfaat Kafein
Meskipun banyak penelitian baru-baru ini telah dilakukan tentang pembuatan minuman energi berkafein dan dampak yang ditimbulkannya terhadap tubuh kita, ada juga minat yang semakin besar terhadap efek positifnya. Kafein, misalnya, digunakan secara legal untuk meningkatkan kinerja atlet dalam kompetisi olahraga. Menurut International Society of Sports Nutrition pada tahun 2022, kafein memiliki “efek kecil hingga sedang” terhadap kekuatan dan daya tahan otot, menurut tinjauan penelitian tentang kafein dan performa atletik.
Olahraga ketahanan memiliki dampak terbesar pada kinerja. Kafein mengurangi rasa sakit dan membantu kontraksi otot dengan mengubah kadar kalsium, natrium, dan kalium, sehingga diperkirakan bertanggung jawab atas setidaknya sebagian dari peningkatan performa ini.
Selain itu, beberapa penelitian meneliti bagaimana kafein meningkatkan kemampuan kognitif. Mereka menemukan bahwa dosis moderat, hingga 300mg, membantu orang tetap fokus lebih lama. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan daya ingat dalam jangka panjang, tetapi buktinya agak berbeda.
Karena sebagian besar penelitian telah dilakukan dengan kopi yang mengandung campuran bahan bioaktif, menentukan apakah kafein atau salah satu komponen lain dari kopi memiliki manfaat kesehatan adalah hal yang sulit.
Tinjauan yang dipimpin oleh Rob van Dam, Profesor Olahraga, Ilmu Gizi, dan Epidemiologi di George Washington University di Washington DC, menyatakan, “Namun yang menarik, jika Anda melihat kondisi lain, seperti penyakit Parkinson, tampaknya itu sepenuhnya karena kafein.”
Kemudian ada beberapa yang penting, seperti kanker hati – tampaknya kafein mungkin memiliki beberapa manfaat, tetapi mungkin ada keuntungan tambahan dari beberapa komponen kopi lainnya.
Para ilmuwan akan menemukan lebih banyak tentang bagaimana gen mempengaruhi bagaimana kopi dan kafein berdampak pada kita di masa depan. Semakin banyak yang mereka ketahui, semakin dekat mereka dengan pedoman yang lebih personalisasi untuk mengonsumsi kafein setiap hari.
Ini berarti bahwa tes genetik mungkin suatu hari nanti memberi tahu Anda berapa banyak “titik manis” kafein yang Anda konsumsi setiap hari. Dan itu mungkin tidak lama lagi. “Ketika saya pertama kali memulai penelitian genetik ini selama masa studi PhD saya sekitar tahun 2001, saya tidak bisa membayangkan hari di mana setiap orang akan dapat mengakses genom mereka secara penuh.” Pada tahun 2023, orang sudah tahu tentang genetika mereka dan telah membayar perusahaan untuk mendapatkan aksesnya. Saya pernah menerima email dari individu yang mengatakan, “Hei, saya baru saja mendapatkan genotipe saya kembali dan saya membaca makalah Anda dan sepertinya saya adalah seorang pemetabolisme kafein yang cepat.”