Biasanya, hal yang kita pikirkan tentang berjalan hanya seputar tentang langkah atau gerakan kaki. Tetapi sebenarnya itu adalah aktivitas apa pun yang melibatkan jalan kaki, seperti berjalan, berlari, dan aktivitas fisik lainnya.
Pencatatan jumlah langkah yang dilakukan setiap hari atau setiap minggu digunakan untuk menunjukkan seberapa banyak kita bergerak. Oleh karena itu, sebenarnya berapa banyak langkah yang diperlukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan kita?
Mitos 10.000 langkah
Data yang dikumpulkan melalui ponsel pintar kita menunjukkan bahwa rata-rata jumlah langkah yang dikumpulkan setiap hari di seluruh dunia adalah sekitar 5.000 langkah. Namun, kita semua menganggap angka 10.000 langkah sebagai angka yang luar biasa.
Faktanya, angka ini berasal dari iklan perusahaan jam dan instrumen terkenal di Jepang yang meluncurkan pedometer pertama dalam sejarah selama Olimpiade Tokyo 1964. Alat yang digunakan untuk menghitung jumlah langkah ini disebut Manpo-kei (bahasa Jepang untuk “pengukur 10.000 langkah”).
Sejak saat itu, angka-angka ini telah menjadi tujuan ikonik di bidang aktivitas fisik dan kesehatan, tetapi sebenarnya mereka tidak memiliki dasar yang dapat diandalkan. Untungnya, para ilmuwan, terutama dalam sepuluh tahun terakhir, telah berkonsentrasi pada penelitian dan evaluasi hubungan antara jumlah langkah harian dengan metrik kesehatan dan penyakit, seperti risiko kematian dini.
Berapa angka yang tepat?
Secara mutlak, sulit untuk menentukan berapa banyak langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan kita. Namun, terdapat penelitian terbaru menunjukkan jumlah langkah yang dapat bermanfaat dan efektif bagi sebagian besar orang.
Dari beberapa literatur ilmiah dan meta-analisis, terdapat dua belas penelitian internasional yang melibatkan lebih dari 110.000 orang di dalam penelitiannya. Hasil menunjukkan bahwa sekitar 9.000 langkah per hari setara dengan sekitar 6,5 kilometer. Hal ini efektif untuk menurunkan risiko kematian dini sebesar 60% dibandingkan dengan melakukan 2.000 langkah.
Selain itu, mengumpulkan sekitar 7.000 langkah setiap hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 58%. Penemuan ini sejalan dengan penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa berjalan kurang dari 10.000 langkah setiap hari dapat menyebabkan sebagian besar manfaat kesehatan.
Sehingga, bagaimana sebenarnya menetapkan tujuan individu secara spesifik? Terlepas dari perhitungan, 7.000 dan 9.000 langkah tidak boleh dianggap sebagai angka ajaib atau tujuan umum untuk semua orang. Usia, kondisi fisik, tujuan pribadi, dan keterbatasan fisik harus disesuaikan untuk mendapatkan jumlah ideal. Faktanya, “matriks dosis-respons” menghasilkan penelitian bahwa, langkah signifikan dan efektif adalah yang dapat kita gunakan untuk menetapkan tujuan kita sendiri. Tentu tiap individu memiliki tujuan yang berbeda dalam melakukannya.
Terdapat beberapa manfaat tambahan yang dapat diperoleh dari menambah 1.000 langkah sehari berdasarkan jumlah langkah harian yang berbeda. Misalnya, menambahkan 1.000 langkah sehari setara dengan berjalan kaki selama sepuluh menit akan mengurangi risiko kematian sebesar 15%.
Akibatnya, hal tersebut memungkinkan adanya penetapan target individu dan target khusus untuk mencapai kemajuan secara bertahap. Hal ini dikarenakan tidak semua orang memiliki kemampuan untuk menambah hingga 9.000 langkah setiap hari. Sehingga kamu dapat menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah langkah secara bertahap setiap hari.
Ini bukan tentang kuantitas
Pada sisi lain, intensitas juga penting untuk diperhatikan. Jika kita hanya berfokus pada jumlah langkah yang dapat dilakukan setiap hari, kita akan kehilangan kesempatan untuk mempertimbangkan aspek penting lainnya dari berjalan kaki, seperti kecepatan atau intensitas kita bergerak. Berjalan kaki 100 langkah per menit biasanya dianggap sebagai aktivitas dengan intensitas sedang. Sedangkan berjalan kaki 130 langkah per menit biasanya dianggap sebagai aktivitas dengan intensitas berat.
Setiap langkah sangat penting
Lebih dari 25 abad yang lalu, Hippocrates, bapak kedokteran, berkata,
“Berjalan kaki adalah obat terbaik bagi manusia.”
Kita tidak dapat memastikan apa yang benar, tetapi berjalan adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh semua orang dan berdampak besar pada kesehatan kita.
Jika Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengeluarkan rekomendasi terbarunya untuk aktivitas fisik pada tahun 2020 dengan slogan “setiap gerakan penting”, pesan terakhir dari tulisan ini adalah “setiap langkah penting”. Melakukan peningkatan kecil dalam jumlah langkah harian, terutama bagi mereka yang memulai dengan tingkat aktivitas fisik yang rendah, memiliki hubungan yang signifikan dengan manfaat kesehatan yang signifikan.
Terakhir, lakukanlah aktivitas fisik dengan intensitas yang lebih tinggi untuk mengumpulkan langkah lebih cepat.