Pilih makanan yang tidak mengandung banyak lemak atau karbohidrat, mengganti mentega dengan margarin, minyak kelapa atau minyak alpukat diyakini bermanfaat mencegah resiko penyakit jantung.
Di tengah banyaknya artikel yang membahas kemajuan riset gizi, menjadi sulit bagi kita untuk mengidentifikasi makanan berlemak mana yang harus kita konsumsi dan seberapa banyak yang harus kita konsumsi.
Saat ini, penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia. Makan makanan yang sehat, menjaga berat badan, dan berolahraga secara teratur dapat meredakan 80% penyakit kronis.
Memang mudah untuk fokus pada satu nutrien saat menjalani diet sehat. Ini membantu kita menghindari kekurangan nutrien seperti skorbut dan vitamin C. Salah satu hal yang harus diperhatikan saat berbicara tentang lemak adalah pola makan kita.
Lemak dan penyakit kardiovaskular
Lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega, kulit ayam, produk peternakan, dll., memiliki dampak negatif pada jantung, dan banyak penelitian telah membahas masalah ini. Namun, seringkali hasilnya berbeda.
Ada beberapa orang yang berpendapat bahwa tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular (CVD), tetapi penelitian ini tidak melihat nutrien apa yang menggantikan lemak jenuh. Ada pula yang berpendapat bahwa risiko CVD berbeda tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.
Mengonsumsi lemak trans yang ditemukan dalam gorengan, minyak terhidrogenasi parsial, shortening minyak sayur, dan donat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) dibandingkan dengan konsumsi lemak jenuh.
Namun, konsumsi lemak tak jenuh (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak cair pada suhu ruangan, terutama minyak sayur) menurunkan risiko CVD.
Memakan lemak jenuh dan gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, dan sereal olahan) sama-sama meningkatkan risiko terhadap kesehatan.
Minyak zaitun atau minyak kelapa?
Kita tahu bahwa minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol. Ini berbeda dengan lemak polyunsaturated yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, minyak sayur, dan ikan, yang menurunkan kolesterol.
Sebaliknya, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP), yang dijelaskan di bawah ini, minyak zaitun telah terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, lebih penting untuk memperhatikan pola makanan daripada semua lemak.
Makanan tanaman adalah yang terbaik. Ada bukti kuat bahwa pola makan Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung dan paru-paru. Diet ini memasukkan ikan dan anggur secukupnya, serta makanan tanaman sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun. Ada batasan untuk konsumsi daging, mentega, krim, minuman manis, dan kue panggang.r.
Diet “predimed” (Pencegahan dengan Diet Mediterania atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengurangi risiko CVD primer 30%.
Diet yang menggunakan minyak zaitun yang tinggi atau lemak kacang-kacangan hampir sama.
Tempat-tempat terkenal yang jarang terkena penyakit jantung adalah Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California. Mereka semuanya dikenal sebagai “zona biru” karena mereka mengutamakan gaya hidup sehat dan mengikuti diet vegetarian.
Mereka makan sayur-mayur, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Mereka juga bisa makan ikan. Daging tidak boleh dimakan setiap hari.
Pola makan berbasis tanaman lainnya dalam Lifestyle Heart Trial menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung ketika dikombinasikan dengan olahraga berat. Ini adalah makanan vegetarian yang terbuat dari biji-bijian, sayur-mayur, dan buah dengan sedikit lemak (10 persen dari kalorinya).
Kandungan lemak dalam pola makan ini berkisar antara 10% dan 40% dari total kalori, menunjukkan bahwa makanan dengan kadar lemak rendah dan tinggi menurunkan risiko CVD jika keduanya berasal dari tanaman.
Makan sayuran cruciferous dan buah-buahan sitrus.
Kita harus makan lima hingga sepuluh porsi buah dan sayur-sayuran setiap hari. Studi menunjukkan bahwa makan lima porsi buah dan sayur-sayuran setiap hari melindungi kita dari penyakit jantung koroner (CVD), sementara makan sepuluh porsi menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak dua puluh empat persen.
Satu buah berukuran sedang, seperempat cangkir buah rajangan atau buah beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak, dan satu cangkir salad semuanya merupakan satu porsi. Sekitar 40% orang Kanada berusia di atas 12 tahun makan lima porsi sayur-sayuran dan buah setiap hari.
Memanfaatkan buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur-sayuran seperti tomat, wortel, dan labu, bersama dengan sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam, dan kale, adalah yang paling bermanfaat.
Mengonsumsi biji-bijian dan legum yang masih utuh
Selain itu, kita harus mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Studi menunjukkan bahwa ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19 persen.
Menurut penelitian, empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko penyakit jantung koroner (CVD) sebesar 14%.
Kami harus makan tiga sampai empat porsi kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju, atau kacang polong kering setiap pekan. Tiga perempat cangkir legum masak setara dengan satu porsi.
Makanan kaya lemak seperti ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak
Kembali ke masalah lemak, kita dapat mendapatkan lemak yang baik dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, dan kacang-kacangan.
Menurut penelitian, makan ikan dua hingga empat kali sepekan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (CVD) sampai 17%. Tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut, dan ikan lain yang dimasak dimasukkan ke dalam satu porsi ikan.
Setidaknya tiga porsi kacang-kacangan setiap pekan adalah pilihan yang baik. Seperempat cangkir kacang-kacangan yang dikonsumsi empat kali setiap pekan mengurangi kadar kolesterol dalam darah (CVD) sebanyak 24%. Salah satu jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi adalah walnut, almond, hazelnut, pecan, mede, kacang tanah, atau pistachio, dan satu porsi adalah seperempat cangkir. atau dua sendok makan kacang mede, selai kacang, atau kenari alami.
Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat, minyak kedelai, minyak rami, chia, biji labu, dan mentega dari biji bunga matahari semuanya menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Alpukat juga meningkatkan profil kolesterol Anda.
Sesering mungkin, nikmati makanan tanaman yang alami dengan sedikit proses. Makanan seperti ini baik untuk kita dan lingkungan juga.