Susu sapi adalah sumber vitamin D dan kalsium hebat yang membantu Anda membangun tulang yang kuat dan padat. Selain itu, susu mengandung protein, mineral, kalium, zinc, yodium, fosfor, vitamin A serta B2 B12.
Namun, banyak orang yang menghindari susu karena berbagai alasan. Kabar baiknya adalah bahwa makanan lain dapat memberikan Anda semua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda.
Apa jenis makanan yang mengandung banyak kalsium?
Kalsium banyak ditemukan dalam makanan non-susu seperti tahu, ikan kaleng dengan tulang, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Produk susu seperti keju dan yogurt juga kaya akan kalsium.
Beberapa makanan, seperti sereal dan kedelai untuk sarapan, nasi, oat, dan kacang “susu”, mengandung kalsium tambahan. Anda harus memeriksa label makanan untuk mengetahui informasi ini.
Namun, tubuh kita sulit menyerap kalsium dari produk makanan non-susu, meskipun badan kita lebih baik menyerap kalsium dari makanan nabati, dan ketika asupan kalsium total Anda rendah, Anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang mengandung kalsium untuk memaksimalkan kesehatan tulang Anda.
Berapa banyak kalsium yang diperlukan?
Kebutuhan kalsium harian berkisar dari 360 miligram (untuk remaja dan perempuan) hingga 1.000 mg (untuk orang dewasa). Dalam satu cangkir susu sapi 250 mililiter atau satu porsi standar, mengandung sekitar 300 miligram kalsium, ini adalah jumlah yang sama yang ditemukan di:
- 200 gram yoghurt tawar
- 250 mililiter susu nabati yang diperkaya dengan kalsium
- 100 gram salmon kalengan merah muda dengan tulang
- 100 gram tahu yang halus
- 115 gram almond
Ada beberapa rekomendasi untuk jumlah sajian makanan yang mengandung susu dan alternatifnya yang tidak mengandung susu setiap hari:
- Tergantung pada usia dan jenis kelamin, anak-anak harus makan antara 1 dan 3,5 porsi per hari.
- Wanita berusia 19 hingga 50 tahun harus makan 2,5 porsi makanan setiap hari, dan wanita berusia di atas 50 tahun harus makan 4 porsi.
- Orang-orang berusia dua setengah hingga tujuh puluh tahun harus makan dua setengah porsi per hari, dan orang-orang di atas tujuh puluh tahun harus makan tiga setengah porsi per hari.
Namun, hanya satu dari sepuluh orang Australia yang mengikuti rekomendasi 1,5 porsi per ha
Apakah Anda membutuhkan nutrisi tambahan?
Jika Anda tidak minum susu, sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga pola makan yang seimbang. Inilah yang Anda butuhkan dan mengapa Anda harus melakukannya.
Daging sapi, daging unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, kacang kering, dan tahu adalah beberapa sumber protein. Semua itu dibutuhkan untuk pembuatan protein, antibodi, dan enzim yang membawa pijatan kimiawi ke seluruh tubuh, serta untuk pertumbuhan dan perbaikan sel.
Daging sapi, daging unggas, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang kering, dan lentil adalah sumber makanan fosfor. Membangun gigi dan tulang membantu pertumbuhan dan perbaikan sel dan diperlukan untuk produksi energi.
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, bit, kangkung, wortel, kentang, ubi jalar, labu, tomat, mentimun, zucchini, terong, buncis, kacang polong, alpukat, apel, jeruk, dan pisang, adalah sumber kalium. Makanan tersebut dibutuhkan untuk mengaktifkan saraf dan sel, mempertahankan keseimbangan cairan, membantu kontraksi otot, dan mengontrol tekanan darah.
Zinc dapat ditemukan dalam daging tanpa lemak, ayam, ikan, tiram, polong-polongan, kacang-kacangan, gandum utuh, dan produk gandum utuh. Sumber makanan tersebut membantu penyembuhan luka, perkembangan sistem kekebalan tubuh, dan fungsi tubuh lainnya yang penting, seperti sensasi dan bau.
Yodium dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan, udang, makanan laut lainnya, garam yang mengandung yodium, dan roti komersial. Yodium dibuat oleh kelenjar tiroid untuk menghasilkan hormon tiroksin, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme, dan diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak yang normal.
Vitamin A dapat ditemukan dalam makanan seperti telur, ikan berminyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. (Sayuran berwarna oranye dan kuning serta sayuran berdaun hijau juga mengandung beta-karoten, yang merupakan sumber vitamin A untuk tubuh.) Vitamin ini dibutuhkan untuk memproduksi antibodi, menjaga usus dan paru-paru sehat, dan menjaga kualitas penglihatan.
Makanan yang mengandung vitamin B2 termasuk roti gandum dan sereal, putih telur, sayuran berdaun hijau, jamur, olesan ragi, dan daging. Sumber makanan tersebut dibutuhkan untuk melepaskan energi dari makanan dan membantu kulit dan penglihatan sehat.
Sumber makanan Vitamin B12 adalah daging, telur, dan sebagian besar makanan hewan, serta beberapa susu nabati yang diperkaya dan olesan ragi yang diperkaya. Periksa label makanan.
Untuk membuat sel darah merah, DNA (yang merupakan kode genetik Anda), myelin (yang melindungi saraf), dan beberapa neurotransmitter yang diperlukan untuk fungsi otak.
Ketika orang tidak boleh minum susu, ada berbagai alasan. Ini dapat berasal dari selera, preferensi pribadi, perlindungan hak hewan, atau masalah lingkungan. Mungkin juga karena masalah kesehatan atau alergi dan jerawat.
Tidak toleran terhadap laktosa
Salah satu karbohidrat utama dalam susu, laktose, dipecah menjadi gula sederhana oleh enzim di usus kecil yang disebut laktase.
Beberapa individu lahir tanpa enzim laktase atau kadar laktasenya menurun seiring bertambahnya usia. Orang-orang ini mungkin mengalami gejala seperti diare, kembung, dan nyeri usus jika mereka mengonsumsi makanan yang tinggi laktosa.
Studi menunjukkan bahwa laktosa dalam jumlah kecil, hingga 15 gram setiap hari, dapat ditoleransi tanpa gejala, terutama jika dikonsumsi sepanjang hari. Satu cangkir susu sapi mengandung 16 gram laktosa, sedangkan satu wadah yoghurt berikuruan 200 gram mengandung 10 gram, dan 40 gram keju cheddar mengandung hanya 1 gram.
Alergi terhadap susu sapi
Sekitar 0,5–3% anak berusia satu tahun mengalami alergi susu
sapi. Sekitar setengahnya tidak mengalami masalah lagi setelah lima tahun, dan 75% masih mengalaminya saat remaja. Namun, menurut satu survei, 9% anak prasekolah mengalami alergi yang parah (anafilaksis).
Alergi susu sapi dapat menyebabkan gatal-gatal, ruam, batuk, mengi, muntah, diare, atau pembengkakan di wajah.
Kekuatannya bervariasi, dan gejala dapat muncul segera atau membutuhkan beberapa hari untuk berkembang. Jika reaksinya sangat parah, hubungi rumah sakit karena itu dapat merupakan situasi darurat dan memerlukan penanganan segera.
Jerawat
Selain keju, protein dalam produk susu sapi meningkatkan insulin, hormon yang mengangkut gula darah, yang dilepaskan ke aliran darah. Namun, protein susu meningkatkan hormon lain yang dikenal sebagai faktor pertumbuhan, seperti insulin, yang berdampak pada pertumbuhan.
Jika ini terjadi pada Anda, hindari susu sepenuhnya. Sebaliknya, konsumsi keju padat dan makanan lain yang mengandung banyak kalsium secara teratur.
Meskipun susu bisa menjadi masalah bagi sebagian orang, minum susu secukupnya sesuai rekomendasi adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa kita mendapatkan jumlah kalsium yang cukup.