Gula menjadi bahan makanan yang tidak dapat dihindari dalam masakan. Walaupun gula menambahkan rasa yang lezat, mengonsumsi gula secara berlebihan dapat menimbulkan berbagai bahaya untuk kesehatan. Namun, konsumsi gula yang berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan serius. Meski begitu, bukan berarti kamu harus sepenuhnya menghindari gula.
Tubuh kita memang memerlukan gula sebagai sumber energi utama, tetapi penting untuk membatasi asupannya agar tetap dalam batas yang sehat. Mengetahui batas asupan gula yang ideal per hari sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan kesehatan secara keseluruhan. Lalu berapa batas asupan gula yang ideal per hari? Yuk, simak penjelasan berikut ini!
Berapa batas asupan gula per hari?
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan batas konsumsi gula harian maksimal sebanyak 50 gram, atau sekitar 4 sendok makan. Mengonsumsi gula melebihi batas ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat, dan akhirnya berisiko mengalami kelebihan berat badan.
Dalam jangka panjang, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes melitus, obesitas, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker. Mengurangi konsumsi gula tambahan sangat penting untuk mencegah dampak kesehatan ini.
Mulailah dengan mengurangi konsumsi camilan tinggi gula seperti permen, soda, dan kue bolu untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan membatasi asupan gula, kamu dapat mengurangi risiko masalah kesehatan dan mendukung gaya hidup yang lebih sehat.
Tips mengatur asupan gula per hari
Adapun beberapa tips mengatur asupan gula per hari yang bisa kamu terapkan antara lain:
1. Perhatikan nilai gizi pada kemasan
Ketika kamu mengonsumsi makanan kemasan, penting untuk memeriksa informasi nilai gizinya guna mengetahui jumlah karbohidrat dan gula yang terkandung di dalamnya. Perhatikan label kemasan dengan seksama untuk menemukan kandungan gula, biasanya tertera dalam istilah yang berakhiran dengan ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, dan sorbitol.
Selain istilah-istilah ini, juga penting untuk mengetahui nama lain dari gula yang mungkin tercantum di kemasan, seperti sirup jagung fruktosa, gula tebu, gula merah, atau karamel. Nama-nama ini menunjukkan berbagai bentuk gula yang bisa mempengaruhi kadar gula darah dan dapat berdampak pada kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Dengan memperhatikan semua informasi ini, kamu dapat membuat pilihan makanan yang lebih bijaksana dan lebih sehat.
2. Mengonsumsi makanan dalam bentuk asli (real food)
Untuk mengontrol asupan gula harian, sebaiknya pilih makanan yang paling mendekati bentuk aslinya, atau yang sering disebut sebagai “real food.” Real food adalah makanan yang tidak melalui banyak proses pengolahan dan tetap memiliki bentuk yang hampir sama dengan aslinya. Pilihlah sumber protein dan lemak sehat seperti daging, ikan, telur, alpukat, atau kacang-kacangan.
Makanan ini tidak hanya menyediakan protein dan lemak sehat, tetapi juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, ganti camilan manis kemasan dengan buah-buahan segar untuk pilihan makanan yang lebih sehat.
3. Memasak di rumah sendiri
Cara lain yang mudah untuk mengontrol asupan gula adalah dengan memasak di rumah. Dengan membuat makanan dan minuman sendiri, kamu bisa mengatur takaran gula sesuai kebutuhan. Hal ini penting karena makanan dan minuman kemasan yang dijual di pasaran sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi sehingga lebih sulit untuk mengontrol jumlahnya.
Meskipun rasa makanan yang dibuat di rumah mungkin berbeda dari produk kemasan, manfaatnya sangat besar. Dengan mengatur sendiri takaran gula, kamu dapat lebih mudah menjaga asupan gula harian dan mengurangi risiko masalah kesehatan seperti diabetes dan obesitas. Selain itu, memasak di rumah juga memberi kesempatan untuk menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat dan segar, yang dapat meningkatkan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi.
4. Pilih pemanis alami yang sehat
Namun, meskipun pemanis alami ini lebih sehat, tetap penting untuk membatasi penggunaannya. Mengonsumsi terlalu banyak pemanis, meskipun alami, dapat menyebabkan efek negatif pada kesehatan. Jadi, gunakan pemanis alami ini dengan bijak untuk mendapatkan manfaatnya tanpa risiko berlebihan.
5. Menerapkan pola hidup sehat
Menerapkan pola hidup sehat adalah salah satu cara sederhana untuk mengatur konsumsi gula harian. Penting untuk memantau asupan gula, garam, dan lemak dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari. Dengan memperhatikan takaran GGL (gula, garam, dan lemak), kamu bisa lebih mudah menjaga keseimbangan nutrisi dan menghindari konsumsi gula berlebih.
Selain itu, hindari minuman ringan dan makanan yang mengandung gula tinggi, seperti jus buah yang sudah diberi tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering. Pilihlah makanan dan minuman yang lebih sehat, seperti air putih, buah segar, dan camilan rendah gula, dapat membantu mengurangi asupan gula dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.