Rekomendasi Minyak Goreng yang Aman untuk Kesehatan

Menggunakan minyak goreng yang sehat sangat penting untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan terhindar dari berbagai masalah kesehatan. Pilihlah minyak goreng dengan kandungan lemak tak jenuh yang rendah, karena jenis minyak ini lebih baik untuk menggoreng makanan.

Namun, selain memilih jenis minyak, penting juga untuk memahami kandungan gizi yang ada di dalamnya. Berikut ini beberapa rekomendasi minyak goreng yang aman dan baik untuk kesehatan.

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun sering dianggap sebagai salah satu minyak paling sehat untuk memasak. Minyak ini tahan panas dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membuatnya relatif stabil saat digunakan. Jenis asam lemak tak jenuh yang terkandung dalam minyak zaitun, seperti asam oleat, asam linoleat, dan asam linolenat, berperan penting dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Dengan demikian, minyak ini dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Tak hanya itu, minyak zaitun juga mengandung vitamin E dan polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Saat memilih minyak zaitun untuk memasak, pastikan untuk memilih varian yang khusus untuk menggoreng.

2. Minyak wijen

Minyak wijen merupakan pilihan yang aman untuk menggoreng makanan. Selain kaya akan lemak tak jenuh ganda, minyak ini juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa berkat sifat antioksidan dan antiradang yang dapat melindungi jantung dan pembuluh darah.

Dengan titik asap yang mencapai sekitar 200 °C, minyak wijen lebih cocok digunakan untuk menumis daripada menggoreng dengan api besar. Selain itu, minyak ini memiliki rasa yang sedikit pedas dan aroma kacang yang kuat, sehingga dapat menambah cita rasa lezat pada masakan.

3. Minyak alpukat

Minyak alpukat juga merupakan pilihan yang sehat untuk memasak. Komposisi nutrisinya mirip dengan minyak zaitun yaitu kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. Senyawa yang terkandung dalam minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, minyak alpukat dikenal dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dari makanan dan melindungi sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Dengan titik asap yang tinggi, sekitar 270 °C, minyak ini sangat ideal untuk digunakan dalam memasak dengan panas tinggi, seperti menggoreng.

4. Minyak kedelai

Salah satu rekomendasi minyak goreng yang aman adalah minyak kedelai. Minyak ini dikenal baik untuk kesehatan karena kaya akan asam lemak linoleat dan linolenat. Selain itu, minyak kedelai memiliki kandungan vitamin K yang sangat tinggi, mencapai 193 mikrogram per 100 ml, menjadikannya unggul dibandingkan minyak lainnya.

Meskipun minyak kedelai juga mengandung asam lemak jenuh, yang biasanya berbahaya bagi kesehatan jantung. Asam lemak jenuh dalam minyak kedelai bersifat netral. Artinya, minyak ini tidak memberikan efek negatif pada kadar kolesterol dalam darah, sehingga tetap aman digunakan untuk memasak.

5. Minyak kanola

Minyak goreng ini dikenal sebagai pilihan yang lebih sehat karena kandungan lemak jenuhnya yang rendah dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Kandungan lemak tak jenuh ini membuat minyak ini ideal untuk memasak. Selain itu, minyak ini juga kaya akan vitamin K, yang berperan penting dalam mencegah perdarahan dan menjaga kesehatan tulang.

Minyak ini juga mengandung pitosterol, senyawa yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, minyak kanola juga mengandung asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Minyak ini memiliki titik asap yang tinggi, menjadikannya pilihan tepat untuk menggoreng atau memanggang.

6. Minyak jagung

Selain minyak kanola, minyak jagung juga bisa menjadi pilihan sehat untuk menggoreng makanan. Minyak ini kaya akan asam linoleat, yang mencapai 59 persen, serta mengandung vitamin E yang membantu menjaga kualitas minyak agar tidak mudah rusak. Berkat kandungan asam lemak tak jenuhnya, minyak jagung juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Namun, perlu diingat bahwa minyak jagung juga memiliki kandungan omega-6 yang cukup tinggi. Mengonsumsi omega-6 dalam jumlah berlebihan dapat memicu masalah kesehatan, seperti peradangan. Oleh karena itu, penting untuk menyeimbangkan asupan omega-6 dengan omega-3. Rasio yang ideal antara omega-6 dan omega-3 adalah sekitar 1:4. Untuk menjaga keseimbangan ini, pastikan juga mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan, biji rami, atau minyak ikan.

7. Minyak biji bunga matahari

Minyak Biji Bunga Matahari. Foto: Istock.

Pilihan minyak goreng sehat lainnya adalah minyak biji bunga matahari. Minyak ini mengandung sekitar 85% asam lemak oleat dan linoleat, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak biji bunga matahari juga kaya akan antioksidan seperti vitamin E, karotenoid, dan fenol.

Minyak ini sangat cocok digunakan untuk metode deep frying, di mana makanan direndam dalam minyak panas. Keunggulannya adalah minyak biji bunga matahari tahan terhadap suhu tinggi, sehingga tidak mudah berasap saat digunakan untuk menggoreng.