Meskipun organisasi kesehatan dan para ahli sering menyarankan untuk mengurangi konsumsi gula, kita juga disarankan untuk makan lebih banyak buah.
Baik buah-buahan, soda, atau minuman ringan mengandung kalori yang sama, tetapi “gula bebas” adalah yang paling berbahaya jika dikonsumsi terlalu banyak. Ini bukan gula yang ada secara alami dalam buah atau susu.
Jenis gula yang ditemukan dalam makanan
Banyak jenis gula yang ditemukan dalam makanan dan minuman kita. Dua jenis gula adalah monosakarida, yang merupakan molekul tunggal, seperti glukosa dan fruktosa, dan disakarida, yang merupakan molekul yang lebih kompleks, seperti sukrosa dan laktosa.
Namun, sangat sulit untuk mengonsumsi fruktosa berlebihan hanya dengan makan buah karena fruktosa hanya berbahaya ketika berasal dari buah-buahan.
Makanan dan minuman yang mengandung “gula bebas” memfasilitasi konsumsi gula yang berlebihan.
Kandungan fruktosa, glukosa, dan sukrosa yang sama ada dalam gula bebas, tetapi mereka dilepaskan dari sumber alami mereka, sehingga tidak dikonsumsi sebagai bagian alami dari buah, produk susu, dan beberapa sayuran dan biji-bijian.
Gula bebas juga termasuk gula yang sengaja ditambahkan oleh pabrik, koki, atau konsumen.
Bukan buah-buahan yang menimbulkan risiko kesehatan, tetapi gula bebas.
Seperti yang ditunjukkan oleh bukti, konsumsi gula bebas yang berlebihan tidak terkait dengan konsumsi gula yang secara alami terkandung dalam susu atau buah, tetapi terkait dengan risiko kesehatan akibat gula, seperti kebusukan gigi dan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Oleh karena itu, disarankan agar konsumsi gula bebas Anda tidak melebihi 10% dari kalori harian Anda. Untuk orang dewasa rata-rata, ini setara dengan 50 gram atau sedikit lebih banyak dari gula dalam sekaleng soda atau minuman ringan.
Gula bebas diperkirakan menyumbang 60% asupan gula orang Australia.
Jus, minuman ringan, permen, dan biskuit adalah contoh makanan yang terbuat dari gula bebas, yang biasanya memiliki banyak kalori tetapi kurang nutrisi.
Mengonsumsi makanan seperti ini jauh lebih mudah daripada buah segar, dan mereka juga bisa digunakan sebagai pengganti makanan bergizi lainnya dalam diet Anda.
Untuk mendapatkan kandungan gula yang sama dalam sebotol jus buah, kita perlu memakan enam jeruk utuh. Selain itu, karena buahnya sudah dalam bentuk jus, ia sudah termasuk dalam batas gula bebas harian kita.
Seringkali, minuman bergula menambah kalori yang kita konsumsi dari makanan kita, menyebabkan kita bertambah berat badan.
Jika kita membatasi konsumsi gula kita, juga tidak baik untuk makan banyak buah kering. Gizi yang ada terkonsentrasi selama proses pengeringan. Misalnya, aprikot kering mengandung gula enam kali lebih banyak daripada aprikot segar (6 gram per 100 gram).
Buah sangat penting bagi kita
Buah-buahan memiliki banyak gizi yang membantu menjaga pola makan yang seimbang, yang membedakannya dari banyak makanan lain yang memiliki banyak gula bebas.
Buah, misalnya, penuh dengan serat. Pisang mengandung 20-25% (6g) dari rekomendasi asupan serat harian. Untuk mencegah kanker usus besar, kita harus makan serat yang cukup.
Sayangnya, banyak orang dewasa di banyak negara hanya mengonsumsi setengah jumlah harian yang direkomendasikan (25 g untuk wanita Australia dan 30 g untuk pria).
Banyak makanan dan minuman yang mengandung gula bebas tidak memiliki serat buah, yang membuat kita merasa lebih kenyang. Meskipun penyebabnya tidak diketahui, mungkin ada hubungannya dengan proses mengunyah yang terjadi dan volume makanan (terutama ketika dibandingkan dengan cairan).
Buah juga penuh dengan nutrisi tambahan, seperti kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah, dan flavonoid, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Memakan buah utuh, baik secara tunggal maupun dalam kombinasi dengan sayuran, dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker, obesitas, dan penyakit jantung.
Namun, hanya sekitar setengah dari orang Australia yang memakan setidaknya dua buah-buahan setiap hari.
Sebagian besar pedoman pola makan global menganjurkan untuk mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayur-mayur, dengan titik berat pada sayuran.
Oleh karena itu, cobalah untuk menghindari makanan dengan gula tambahan (atau, jika ada, hanya sedikit). Selain itu, saat haus, minumlah air putih daripada minuman bergula.