Aktivitas fisik di usia lanjut sangat penting untuk menjaga kualitas hidup. Setelah memasuki usia 60 tahun ke atas, jenis olahraga yang dilakukan perlu disesuaikan. Aktivitas berdampak tinggi seperti lari, bersepeda, atau berenang mungkin tidak lagi ideal. Di sinilah yoga kursi untuk lansia menjadi solusi yang tepat.
Manfaat Yoga Kursi untuk Lansia
Studi menunjukkan bahwa program yoga selama 12 minggu untuk manula di atas 65 tahun dapat mengurangi risiko jatuh sebesar 6% dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas masing-masing sebesar 4% dan 34%. Yoga kursi adalah adaptasi dari yoga tradisional, di mana asana atau postur disederhanakan untuk mengurangi tingkat kesulitannya.
Persiapan Sebelum Memulai Yoga Kursi
Untuk memulai yoga kursi, yang dibutuhkan adalah kursi yang stabil, pakaian yang nyaman, dan ruang yang cukup untuk meregangkan tangan dan kaki. Yoga ini direkomendasikan dokter untuk lansia karena dapat membantu mencegah atau mengobati beberapa kondisi umum di usia tua.
Sebelum memulai latihan yoga kursi, perhatikan hal-hal berikut:
– Gunakan kursi tanpa lengan yang nyaman dan stabil. Pastikan kursi tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah agar tidak membatasi gerakan.
– Letakkan kursi di permukaan yang rata untuk mencegah jatuh atau kehilangan keseimbangan.
– Gunakan pakaian yang fleksibel dan sporty untuk memungkinkan peregangan lebih bebas selama sesi.
– Pilih area yang luas agar dapat menekuk kaki dan tangan tanpa batasan.
– Lansia bisa melakukannya di dalam ruangan, tetapi jika memiliki taman, akan lebih baik untuk menambahkan komponen relaksasi dan meditasi. Sebelum memulai, disarankan untuk melakukan peregangan untuk setiap kelompok otot.
Latihan Yoga Kursi yang Direkomendasikan
-
Urdhva Hastasana (Pose Lengan ke Atas)
– Berguna untuk meregangkan otot lengan dan perut.
– Pertahankan postur alami dengan punggung lurus, bahu rileks, dan pandangan ke depan.
– Letakkan tangan di sisi kursi, angkat lengan tanpa menekuk siku ke atas, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
-
Eka Pada Rajakapotasana (Pose Merpati)
– Duduk dalam posisi alami, angkat kaki kiri sehingga pergelangan kaki bertumpu pada kaki kanan.
– Usahakan lutut sejajar dengan pergelangan kaki, rentangkan tangan, dan tahan kaki dengan bukaan alami bahu.
– Lakukan gerakan goyang bolak-balik dengan tubuh, jaga punggung tetap lurus.
-
Garudasana (Pose Elang)
– Cocok untuk meregangkan sendi dan otot di lengan dan kaki.
– Silangkan kaki kiri di atas kanan, dan lengan kiri dengan lengan kanan di siku.
– Jaga punggung tetap lurus, mata ke depan, bahu rileks, dan condongkan tubuh sedikit ke depan jika perlu.
-
Ardha Matsyendrasana (Postur Setengah Memutar)
– Duduk menyamping di kursi, regangkan punggung lurus, rapatkan kaki, dan kencangkan perut.
– Putar tubuh bagian atas perlahan hingga menghadap bagian belakang kursi, tahan ketegangan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
-
Virabhadrasana (Pose Prajurit)
– Letakkan kaki kanan sehingga paha bagian bawah bertumpu pada kursi, kaki lainnya diregangkan ke belakang.
– Dengan punggung lurus, rentangkan tangan ke atas dan tekan telapak tangan, tahan posisi ini beberapa detik, lalu bergantian sisi.
Yoga kursi adalah pilihan yang aman dan efektif untuk menjaga kesehatan fisik dan mental lansia. Dengan latihan yang teratur, lansia dapat merasakan manfaat yang signifikan dalam keseimbangan, fleksibilitas, dan kualitas hidup secara keseluruhan.