Pernah nggak sih kamu ngerasa susah buang air besar atau perut kembung tanpa sebab yang jelas? Bisa jadi itu karena kamu kurang konsumsi makanan berserat, lho. Serat itu penting banget buat bantu sistem pencernaan kamu tetap lancar dan sehat.
Nggak cuma itu, serat juga punya banyak manfaat buat tubuh secara keseluruhan. Yuk, kenali lebih dalam soal makanan berserat dan gimana caranya biar kebutuhan serat kamu tercukupi tiap hari.
Jenis Serat dan Sumber Alaminya
Serat dibagi jadi dua jenis: larut dalam air dan tidak larut dalam air. Serat yang larut biasanya bisa kamu temui di buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum.
Fungsinya buat bantu kontrol kadar gula darah, melunakkan tinja, dan bikin kenyang lebih lama.
Sementara itu, serat yang nggak larut bisa kamu temui di sayur seperti wortel, kentang, dan kembang kol, juga di biji-bijian utuh. Jenis serat ini bantu mempercepat pergerakan usus biar kamu lebih mudah buang air besar.
Manfaat Konsumsi Serat Buat Tubuh
Kalau kamu rutin makan makanan berserat, ini beberapa manfaat yang bisa kamu rasain:
- Bantu turunkan risiko penyakit jantung karena bisa turunkan kadar kolesterol.
- Jaga kadar gula darah tetap stabil, cocok banget buat yang ingin cegah diabetes tipe 2.
- Mencegah masalah pencernaan kayak sembelit atau wasir.
- Turunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar.
- Bantu program diet karena bikin kenyang lebih lama.
Berapa Banyak Serat yang Kamu Butuhkan?
Kebutuhan serat harian itu beda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Ini dia panduannya:
- Anak-anak: 19–20 gram
- Remaja laki-laki: 37 gram
- Remaja perempuan: 29 gram
- Pria dewasa: 36 gram
- Wanita dewasa: 30–32 gram
Buat ibu hamil dan menyusui, jumlah ini perlu ditambah sekitar 3–6 gram per hari.
Daftar Makanan Berserat yang Gampang Ditemui
Berikut ini makanan tinggi serat yang bisa kamu masukin ke menu harian:
Sayuran & Buah:
- Bayam, selada, wortel, brokoli, labu, kentang
- Apel, pisang, jeruk, pir, mangga, buah beri
Biji-bijian Utuh:
- Oatmeal, beras cokelat, roti gandum, quinoa, spaghetti gandum
Kacang-kacangan:
- Kacang merah, buncis, kacang almond, lentil, pistachio
Tips Simpel Penuhi Kebutuhan Serat
- Mulai pagi dengan sarapan tinggi serat, misalnya oatmeal atau roti gandum.
- Pilih pasta dari gandum utuh.
- Konsumsi buah dan sayur beserta kulitnya (yang aman dimakan tentunya).
- Ganti camilan dengan kacang atau buah segar.
- Baca label nutrisi makanan kemasan, perhatikan kandungan seratnya.
Tapi jangan kebanyakan juga ya! Makan serat berlebihan tanpa cukup minum air putih bisa bikin perut kembung atau malah sembelit.
Serat itu ibarat sahabat setia buat tubuh kamu. Dengan mencukupi asupan serat setiap hari, kamu nggak cuma jaga pencernaan tetap lancar, tapi juga bantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit.
Yuk mulai sekarang, lebih rajin konsumsi makanan berserat dan jangan lupa imbangi dengan cukup minum air putih!