Rasa cemas dan stres emang bisa banget ganggu aktivitas sehari-hari, bahkan bikin badan ikutan nggak nyaman. Tapi tenang, ada beberapa teknik pernapasan yang bisa bantu kamu merasa lebih tenang dan rileks.
Nggak perlu alat khusus, cukup luangkan waktu sebentar dan cari posisi yang nyaman. Yuk, cobain satu per satu tekniknya!
1. Buang Napas Lebih Panjang
Kebanyakan orang mikir kalau tarik napas dalam-dalam bisa bikin tenang. Padahal, yang lebih bikin rileks justru buang napasnya.
Saat kamu menghembuskan napas lebih panjang dari menarik napas, tubuhmu bakal masuk ke mode relaksasi.
Coba deh tarik napas selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik. Lakukan selama 2–5 menit, dalam posisi duduk, berdiri, atau tiduran, yang penting kamu nyaman.
2. Napas Perut (Belly Breathing)
Teknik ini fokus ke pernapasan dari diafragma, bukan dari dada. Dengan cara ini, tubuh nggak perlu kerja keras buat bernapas.
Caranya gampang: rebahan atau duduk santai, taruh satu tangan di dada dan satu lagi di perut. Tarik napas lewat hidung, biarkan perutmu mengembang.
Saat buang napas lewat mulut, kempiskan perut pelan-pelan. Latihan ini bagus dilakukan 3–4 kali sehari selama 10 menit.
3. Fokus ke Napas
Teknik ini mengajak kamu menyadari alur napas. Duduk atau tiduran di tempat yang tenang, tarik napas pelan, lalu hembuskan sambil mengucap kata yang menenangkan seperti “tenang” atau “aman.”
Bayangkan napas masuk membawa ketenangan, dan napas keluar membawa pergi rasa cemas. Coba praktikkan 10–20 menit setiap hari, ya.
4. Napas Seimbang (Equal Breathing)
Teknik ini berasal dari yoga, di mana kamu tarik dan buang napas dengan durasi yang sama. Misalnya, tarik napas selama 4 detik, lalu buang napas juga 4 detik.
Fokus ke rasa penuh dan kosong di paru-paru, dan rasakan tubuhmu jadi lebih stabil dan tenang.
5. Napas Resonansi
Teknik ini cocok buat bikin tubuh lebih rileks. Tarik napas selama 6 detik, lalu buang napas juga selama 6 detik.
Lakukan ini sambil rebahan dan tutup mata selama 10 menit. Setelahnya, coba diam sejenak dan perhatikan efek tenangnya di tubuhmu.
6. Napas Singa (Lion’s Breath)
Teknik yang unik ini bikin kamu bisa lepasin ketegangan lewat ekspresi wajah dan suara. Duduk bersila, tarik napas dalam, lalu buang lewat mulut sambil berkata “haa” dan julurkan lidah ke bawah. Ulangi sampai enam kali.
Lucu sih, tapi ampuh buat melepaskan stres.
7. Napas Selingan Lubang Hidung
Duduk nyaman, tutup satu lubang hidung dan tarik napas lewat yang satunya. Lalu tutup dua-duanya sebentar, terus buang napas lewat lubang yang tadi ditutup. Ulangi dengan pola yang sama bergantian. Lakukan 5–10 menit buat hasil maksimal.
8. Meditasi Dipandu
Kalau kamu butuh bantuan buat fokus, kamu bisa coba meditasi yang dipandu lewat audio. Cari tempat tenang, dengarkan panduan dari aplikasi atau situs yang tersedia, dan ikuti arahan buat tenangin pikiran. Ini bisa bantu kamu mengubah pola pikir negatif secara perlahan.
Rasa cemas memang bisa datang tiba-tiba, tapi kamu juga bisa ngelawan dengan teknik pernapasan sederhana ini. Coba satu per satu, temukan mana yang paling cocok buat kamu.
Kalau gejala cemas makin sering muncul, jangan ragu konsultasi ke ahli ya. Kesehatan mental kamu sama pentingnya kayak kesehatan fisik!