Saat kamu masuk masa remaja di usia 13–18 tahun, banyak banget hal yang berubah. Fisik berkembang cepat, hormon naik turun, dan kamu mulai punya lebih banyak kebebasan memilih makanan.
Di saat seru-seruan sama teman atau lihat postingan keren di media sosial, kamu juga bisa berpengaruh sama tren makanan.
Makanya, penting banget punya gaya makan yang cocok buat tubuh yang lagi tumbuh dan biar tetap sehat.
Menjaga Berat Badan yang Sehat
Angka anak dengan berat badan di atas normal makin tinggi, nih. Kalau saat remaja sudah kelebihan berat, nanti saat dewasa kemungkinan besar tetap begitu, yang bisa picu risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan masalah jantung. Biar nggak kecolong, coba:
- Nikmati makanan yang sehat dan beragam
- Kurangi camilan dengan banyak lemak dan gula
- Aktif bergerak minimal 60 menit sehari
Bangun Citra Diri yang Positif
Remaja sering banget membandingkan diri, terutama soal bentuk tubuh. Media sosial bisa bikin tekanan makin terasa.
Kalau kamu atau teman merasa kurang percaya diri, bicarakan hal ini ke orang terdekat atau profesional. Dukung satu sama lain agar tetap nyaman dengan diri sendiri!
Menu Sehari-hari yang Bergizi
1. Sayur dan Buah (5 Porsi Sehari)
Setidaknya 5 porsi per hari, baik sayur maupun buah. Cobain deh semangkuk salad buat makan siang, buah segar saat ngemil, sayur kukus di malam hari.
2. Karbo Utuh
Pilih makanan berbasis gandum utuh seperti roti gandum, nasi merah, pasta gandum. Selain kenyang lebih lama, juga bagus untuk pencernaan.
3. Produk Susu atau Alternatif
Yuk pilih susu rendah lemak atau yoghurt rendah lemak. Kalau minum alternatif susu nabati, pastikan sudah difortifikasi kalsium.
4. Sumber Protein
Protein penting banget buat tumbuh. Pilih ikan, ayam tanpa kulit, telur, atau kacang-kacangan dan lentil sebagai sumber protein nabati.
Sarapan, Jangan Sampai Dilewatkan!
Sarapan penting banget buat mendukung konsentrasi dan suasana hati. Coba ide sarapan seperti:
- Roti gandum + selai kacang + segelas jus jeruk
- Semangkuk sereal gandum dengan susu + potongan buah
- Bubur gandum + pisang + buah beri
Pilih sereal tinggi serat dan rendah gula ya!
Tingkatkan Asupan Zat Besi
Zat besi dibutuhkan untuk tumbuh dan bantu energi. Buat cewek remaja terutama penting, karena kehilangan zat besi saat menstruasi. Sumber zat besi:
- Daging merah (jarang pakai), ikan, dan ayam
- Kacang, lentil, sayur hijau
- Roti dan sereal fortifikasi zat besi
Untuk yang pilih makanan nabati saja, tambahkan vitamin C (misalnya jeruk atau tomat) agar penyerapannya maksimal. Hindari minum teh atau kopi saat makan, ya!
Kalsium untuk Tulang Kuat
Tulang remaja lagi aktif berkembang. Pastikan kecukupan kalsium dari:
- Susu rendah lemak, yoghurt, keju rendah lemak
- Alternatif susu kaya kalsium
- Sayur hijau, roti & sereal fortifikasi
- Ikan kalengan seperti sarden atau makarel
Pilihan Camilan Sehat
Hindari camilan manis atau tinggi lemak seperti keripik, kue, dan minuman manis galau. Lebih baik siapkan camilan sehat seperti:
- Buah segar dan sayur potong siap makan
- Kerupuk beras + selai atau keju lembut
- Yogurt tanpa lemak + sedikit dark chocolate
- Keripik sayur panggang
Untuk minuman, pilih air putih, susu rendah lemak, atau minuman tanpa gula.
Saran Orang Tua & Teman
- Pastikan ketersediaan camilan sehat di rumah
- Dorong untuk makan sarapan setiap hari
- Jadikan makan sehat sebagai kebiasaan bersama
- Sediakan pilihan praktis seperti buah potong & sayur siap makan
Masa remaja adalah waktu penting buat membangun kebiasaan makan sehat. Dengan diet seimbang, protein, kalsium, zat besi, dan camilan cerdas, kamu bisa optimal dalam tumbuh dan belajar.
Jangan lupa ajak orang di sekitar ikut dukung gaya hidup ini, makin seru di jalanin bareng-bareng!