Pilates bisa menjadi pilihan buat kamu yang ingin mulai rutin berolahraga dengan gerakan yang lebih terkontrol. Latihan ini banyak melibatkan otot inti atau core, sekaligus membantu melatih keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh.
Buat pemula, Pilates tidak harus langsung dilakukan dengan gerakan yang sulit. Justru, mengenal gerakan dasar bisa membantu kamu memahami cara mengatur posisi tubuh dan pernapasan dengan lebih baik.
Kamu bisa melakukan beberapa gerakan Pilates berikut menggunakan matras di rumah. Sebelum mulai, pastikan tubuh sudah melakukan pemanasan ringan agar lebih siap bergerak.
1. Pilates Breathing
Sebelum masuk ke gerakan utama, kamu bisa memulai dengan latihan pernapasan. Gerakan ini membantu kamu mengenali ritme napas sekaligus mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Caranya cukup sederhana. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di matras. Letakkan tangan di area samping tulang rusuk, kemudian tarik napas secara perlahan melalui hidung.
Saat mengembuskan napas, keluarkan secara perlahan sambil menjaga posisi tubuh tetap rileks.
2. Pelvic Curl
Pelvic curl merupakan gerakan dasar yang melibatkan area core, panggul, dan punggung.
Langkahnya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
- Tarik napas secara perlahan.
- Saat mengembuskan napas, angkat panggul secara perlahan.
- Tahan sebentar, kemudian turunkan tubuh kembali secara terkontrol.
Hindari mengangkat panggul terlalu tinggi. Fokus utama gerakan ini adalah menjaga kontrol tubuh selama bergerak.
3. Toe Taps
Gerakan toe taps cocok untuk melatih otot perut dan kestabilan core. Gerakannya juga relatif sederhana sehingga bisa menjadi pilihan untuk pemula.
Mulai dengan posisi berbaring telentang dan kedua lutut ditekuk. Angkat kaki hingga posisi lutut berada di atas panggul.
Turunkan salah satu kaki secara perlahan sampai ujung jari menyentuh matras, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Pastikan punggung tetap nyaman dan tidak terlalu melengkung selama latihan.
4. Single Leg Stretch
Single leg stretch merupakan gerakan yang menggabungkan koordinasi kaki dan stabilitas tubuh. Latihan ini cukup populer dalam rangkaian Pilates dasar.
Berbaring telentang, lalu angkat kedua kaki. Tekuk salah satu lutut ke arah dada sementara kaki lainnya diluruskan secara perlahan.
Setelah itu, ganti posisi kaki secara bergantian. Lakukan gerakan dengan tempo santai sambil mengatur napas.
Untuk pemula, tidak perlu memaksakan kaki agar terlalu rendah. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh.
5. Spine Stretch Forward
Kalau kamu ingin melatih fleksibilitas punggung dan bagian belakang tubuh, spine stretch forward bisa dicoba.
Duduk dengan kedua kaki diluruskan ke depan dan posisi tubuh tegak. Rentangkan kedua tangan ke depan, lalu condongkan tubuh secara perlahan dari panggul.
Tidak perlu memaksakan tubuh hingga menyentuh kaki. Yang lebih penting adalah menjaga gerakan tetap nyaman dan terkendali.
6. Swimming
Swimming merupakan gerakan Pilates yang melibatkan bagian punggung, core, lengan, dan kaki. Meski namanya swimming, gerakan ini dilakukan di atas matras.
Berbaring tengkurap dengan kedua tangan lurus ke depan. Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bergantian, kemudian ganti dengan sisi lainnya.
Untuk pemula, lakukan gerakan secara perlahan terlebih dahulu. Setelah terbiasa, kamu bisa meningkatkan ritmenya sesuai kemampuan.
7. Cat Cow Stretch
Cat cow stretch dapat menjadi pilihan untuk menggerakkan area tulang belakang sekaligus membantu tubuh terasa lebih rileks.
Posisikan tubuh bertumpu pada kedua tangan dan lutut. Saat menarik napas, arahkan dada sedikit ke depan dan buat punggung lebih rileks. Saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dengan mengikuti ritme pernapasan.
Tips Pilates untuk Pemula
Sebelum rutin melakukan Pilates, ada beberapa hal yang sebaiknya kamu perhatikan:
- Mulai dari gerakan dasar dengan intensitas ringan.
- Utamakan teknik dibandingkan jumlah repetisi.
- Gunakan matras agar tubuh lebih nyaman.
- Atur pernapasan selama melakukan gerakan.
- Berhenti jika muncul rasa tidak nyaman yang berlebihan.
- Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
Mulai Pilates Secara Bertahap
Tujuh gerakan di atas bisa menjadi awal untuk kamu yang baru mengenal Pilates. Tidak perlu langsung melakukan semua gerakan dengan banyak repetisi. Kamu bisa memilih beberapa gerakan terlebih dahulu, kemudian menambah variasinya setelah tubuh mulai terbiasa.
Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang tepat, Pilates dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga untuk membantu menjaga kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol tubuh.