Cardio menjadi salah satu jenis olahraga yang cukup mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian. Jalan cepat, bersepeda, jogging ringan, sampai senam bisa termasuk aktivitas cardio. Selain praktis, olahraga ini juga dapat membantu menjaga kebugaran dan kesehatan jantung.
Meski begitu, mungkin kamu masih bertanya-tanya, berapa kali cardio dalam seminggu yang ideal? Apakah harus dilakukan setiap hari atau cukup beberapa kali saja?
Jawabannya bisa berbeda tergantung kondisi tubuh, tujuan olahraga, dan tingkat kebugaran kamu. Yang paling penting, latihan dilakukan secara rutin dengan intensitas yang sesuai kemampuan.
Cardio Sebaiknya Berapa Kali Seminggu?
Untuk orang dewasa yang sehat, aktivitas aerobik intensitas sedang umumnya dianjurkan sekitar 150 menit dalam seminggu. Durasi tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi agar lebih mudah dilakukan.
Misalnya, kamu bisa melakukan cardio:
- 30 menit sebanyak 5 kali seminggu
- 25 menit sebanyak 6 kali seminggu
- 20 menit sebanyak 5 sampai 7 kali seminggu
- 50 menit sebanyak 3 kali seminggu
Jadi, kamu tidak harus menyelesaikan seluruh durasi dalam satu sesi. Membaginya menjadi beberapa latihan yang lebih singkat juga bisa menjadi pilihan.
Sesuaikan dengan Tujuan Olahraga
Frekuensi cardio bisa disesuaikan dengan target yang ingin kamu capai. Kalau tujuan utamanya menjaga kebugaran, latihan beberapa kali dalam seminggu sudah cukup untuk membangun kebiasaan aktif.
Sementara itu, kalau kamu ingin meningkatkan daya tahan tubuh atau mendukung pengelolaan berat badan, frekuensi latihan bisa dibuat lebih rutin dengan tetap memperhatikan waktu pemulihan.
Berikut gambaran sederhananya:
| Tujuan | Frekuensi yang Bisa Dicoba |
| Menjaga kebugaran | 3 kali seminggu |
| Meningkatkan daya tahan | 3 sampai 5 kali seminggu |
| Mendukung pengelolaan berat badan | 4 sampai 5 kali seminggu |
| Baru mulai olahraga | 2 sampai 3 kali seminggu |
Angka tersebut bukan aturan yang harus diikuti secara kaku. Kamu bisa menyesuaikannya dengan kondisi dan jadwal sehari-hari.
Jangan Lupa dengan Intensitas Cardio
Selain frekuensi, intensitas latihan juga perlu diperhatikan. Cardio dengan intensitas sedang biasanya membuat napas dan detak jantung meningkat, tetapi kamu masih bisa berbicara selama berolahraga.
Contohnya seperti:
- Jalan cepat
- Bersepeda santai dengan tempo lebih cepat
- Jogging ringan
- Senam aerobik
- Naik turun tangga dengan tempo yang sesuai
Kalau kamu baru mulai, tidak perlu langsung memilih latihan dengan intensitas tinggi. Mulai dari aktivitas yang terasa nyaman, kemudian tingkatkan secara perlahan.
Apakah Boleh Cardio Setiap Hari?
Cardio setiap hari bisa saja dilakukan jika aktivitasnya ringan dan tubuh mampu mengikutinya. Misalnya, berjalan santai atau jalan kaki dengan durasi singkat.
Namun, kamu tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh. Latihan dengan intensitas lebih tinggi membutuhkan waktu pemulihan yang cukup agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam kondisi lelah.
Tanda kamu mungkin perlu mengurangi intensitas atau mengambil waktu istirahat antara lain:
- Tubuh terasa sangat lelah
- Performa olahraga terus menurun
- Otot terasa tidak nyaman dalam waktu lama
- Tidur menjadi kurang nyaman
- Semangat berolahraga menurun
Istirahat bukan berarti berhenti berolahraga. Justru, waktu pemulihan menjadi bagian penting dari rutinitas latihan.
Gabungkan Cardio dengan Latihan Kekuatan
Kalau ingin mendapatkan rutinitas olahraga yang lebih seimbang, jangan hanya mengandalkan cardio. Kamu juga bisa menambahkan latihan kekuatan sekitar 2 kali seminggu.
Latihan seperti squat, lunges, push-up, atau gerakan menggunakan berat badan sendiri dapat membantu melatih berbagai kelompok otot.
Kombinasinya bisa dibuat seperti berikut:
Senin: Cardio 30 menit
Selasa: Latihan kekuatan
Rabu: Cardio 30 menit
Kamis: Istirahat atau jalan santai
Jumat: Cardio 30 menit
Sabtu: Latihan kekuatan
Minggu: Aktivitas ringan atau istirahat
Jadwal tersebut bisa kamu ubah sesuai aktivitas dan kemampuan tubuh.
Konsisten Lebih Penting daripada Memaksakan Diri
Jadi, cardio dalam seminggu idealnya bisa dilakukan sekitar 3 sampai 5 kali, tergantung tujuan dan tingkat kebugaran kamu. Tidak perlu memaksakan latihan setiap hari jika tubuh belum terbiasa.
Mulai dari durasi dan intensitas yang realistis. Setelah tubuh mulai beradaptasi, kamu bisa meningkatkan durasi atau frekuensi secara bertahap. Dengan begitu, olahraga terasa lebih mudah dijadikan kebiasaan dan manfaatnya bisa dirasakan dalam jangka panjang.