Senin pagi baru dimulai, tetapi rasanya energi sudah habis duluan. Membuka laptop terasa berat, daftar pekerjaan terlihat semakin panjang, dan waktu istirahat pun masih dipenuhi pikiran tentang tugas yang belum selesai. Kalau kondisi seperti ini terus berulang, mungkin tubuh dan pikiran sedang membutuhkan perhatian lebih.
Burnout di tempat kerja bukan sekadar rasa lelah setelah menjalani hari yang sibuk. Burnout berkaitan dengan stres pekerjaan yang berlangsung dalam waktu lama dan belum berhasil dikelola. Kondisi ini dapat membuat seseorang merasa kehabisan energi, semakin menjauh dari pekerjaannya, atau merasa kemampuan bekerja menurun.
Ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa kamu coba untuk membantu mengelola tekanan kerja sehari-hari.
Kenali Tanda Burnout di Tempat Kerja
Burnout bisa muncul secara perlahan sehingga terkadang sulit disadari. Rasa lelah yang awalnya dianggap biasa dapat berkembang menjadi kehilangan motivasi dan membuat pekerjaan terasa semakin berat.
Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:
- Merasa lelah hampir sepanjang waktu
- Sulit berkonsentrasi ketika bekerja
- Kehilangan motivasi untuk menyelesaikan tugas
- Mudah merasa kesal atau frustrasi
- Merasa pekerjaan semakin berat
- Mulai menjauh dari rekan kerja
- Merasa hasil pekerjaan tidak pernah cukup
- Mengalami perubahan pola tidur
Tidak semua rasa lelah berarti burnout. Namun, ketika beberapa tanda tersebut berlangsung dalam waktu lama dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
1. Tentukan Prioritas Pekerjaan
Melihat banyak tugas sekaligus bisa membuat pikiran semakin penuh. Daripada mencoba mengerjakan semuanya secara bersamaan, tentukan pekerjaan yang memang perlu diselesaikan lebih dulu.
Kamu bisa membuat daftar sederhana:
Prioritas tinggi
- Pekerjaan dengan tenggat paling dekat
- Tugas yang berdampak pada pekerjaan tim
- Hal yang membutuhkan waktu pengerjaan lebih panjang
Prioritas berikutnya
- Pekerjaan rutin
- Tugas yang tenggatnya masih cukup jauh
- Hal yang bisa dijadwalkan kembali
Dengan pembagian seperti ini, kamu bisa melihat pekerjaan secara lebih terstruktur dan tidak merasa harus menyelesaikan semuanya dalam waktu bersamaan.
2. Berikan Jeda di Tengah Pekerjaan
Fokus dalam waktu lama tanpa istirahat bisa membuat tubuh dan pikiran terasa semakin lelah. Karena itu, jangan menunggu sampai benar-benar kehabisan energi untuk mengambil jeda.
Setelah menyelesaikan satu pekerjaan atau beberapa tugas, coba berdiri dari kursi, berjalan sebentar, melakukan peregangan, atau sekadar melihat ke luar ruangan.
Jeda singkat juga bisa digunakan untuk minum air dan mengistirahatkan mata dari layar.
3. Belajar Mengatur Batasan
Salah satu penyebab tekanan kerja dapat berasal dari sulitnya memisahkan waktu kerja dan waktu pribadi. Ketika pekerjaan terus masuk setelah jam kerja selesai, waktu istirahat bisa ikut berkurang.
Kalau kondisi pekerjaan memungkinkan, tentukan batas yang jelas. Misalnya, berhenti mengecek pesan pekerjaan setelah jam tertentu atau menyelesaikan pekerjaan yang benar-benar penting terlebih dahulu sebelum beralih ke aktivitas pribadi.
Batasan bukan berarti mengabaikan tanggung jawab. Justru, batas yang sehat dapat membantu kamu memiliki waktu untuk memulihkan energi.
4. Jangan Takut Berkomunikasi
Ketika beban pekerjaan sudah terasa terlalu berat, menyimpannya sendiri belum tentu membuat masalah menjadi lebih mudah.
Kamu bisa membicarakan kondisi tersebut dengan atasan atau rekan kerja yang dipercaya. Sampaikan pekerjaan apa yang sedang dikerjakan, bagian mana yang menjadi kendala, dan apa yang mungkin dibutuhkan.
Komunikasi yang jelas dapat membantu tim memahami kondisi pekerjaan sehingga pembagian tugas atau prioritas bisa dibicarakan bersama.
5. Sisihkan Waktu untuk Aktivitas di Luar Pekerjaan
Identitas dan kehidupan kita tidak hanya berkaitan dengan pekerjaan. Setelah menyelesaikan aktivitas kerja, berikan ruang untuk melakukan hal lain yang kamu sukai.
Misalnya:
- Jalan santai
- Memasak
- Membaca buku
- Merawat tanaman
- Menonton film
- Bertemu keluarga atau teman
- Melakukan olahraga ringan
Aktivitas di luar pekerjaan dapat menjadi kesempatan untuk mengalihkan perhatian dan memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat.
6. Perhatikan Pola Tidur
Tidur yang cukup menjadi bagian penting dari pemulihan tubuh. Ketika pekerjaan membuat kamu terus terjaga sampai larut malam, tubuh memiliki waktu yang lebih sedikit untuk beristirahat.
Usahakan memiliki jadwal tidur yang relatif konsisten. Sebelum tidur, kamu juga bisa mengurangi aktivitas yang berkaitan dengan pekerjaan agar pikiran memiliki kesempatan untuk lebih rileks.
Kapan Burnout Perlu Mendapat Bantuan?
Rasa lelah setelah bekerja merupakan hal yang wajar. Namun, burnout perlu mendapat perhatian ketika kelelahan berlangsung lama, semakin sulit menjalankan pekerjaan, mengganggu hubungan dengan orang lain, atau memengaruhi kehidupan sehari-hari.
Kalau berbagai perubahan kebiasaan belum membantu dan kondisi terasa semakin berat, kamu bisa berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga profesional. Bantuan tersebut dapat membantu memahami sumber tekanan dan mencari cara mengelolanya dengan lebih tepat.
Mengatasi burnout tidak harus dimulai dari perubahan besar. Menentukan prioritas, mengambil jeda, membuat batasan, dan memberikan waktu untuk diri sendiri bisa menjadi langkah kecil untuk membangun rutinitas kerja yang lebih seimbang.