Rasa pegal setelah olahraga kadang baru terasa ketika sesi latihan sudah selesai dan tubuh mulai kembali santai. Besok paginya, naik tangga atau sekadar duduk dan berdiri pun bisa terasa berbeda dari biasanya. Kondisi ini cukup umum, terutama setelah mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas olahraga.
Namun, kenapa otot terasa pegal setelah berolahraga? Ada beberapa proses yang terjadi di dalam tubuh dan bisa menjelaskan rasa tidak nyaman tersebut.
Otot Mendapat Beban yang Lebih Besar
Saat berolahraga, otot bekerja lebih keras dibandingkan ketika melakukan aktivitas sehari-hari. Gerakan seperti squat, lunges, push-up, atau angkat beban memberikan tekanan pada jaringan otot.
Kalau tubuh belum terbiasa dengan gerakan atau intensitas tersebut, otot membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Inilah salah satu alasan kenapa rasa pegal bisa muncul setelah latihan.
Pegal juga lebih mungkin terasa ketika kamu:
- Mencoba jenis olahraga baru
- Meningkatkan beban latihan
- Menambah durasi olahraga
- Melakukan lebih banyak repetisi
- Menggunakan kelompok otot yang jarang dilatih
Bisa Jadi Mengalami DOMS
Pegal yang muncul beberapa jam setelah olahraga dan terasa lebih kuat pada satu sampai tiga hari berikutnya sering dikaitkan dengan Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS.
DOMS merupakan rasa nyeri atau kaku pada otot yang biasanya muncul setelah melakukan aktivitas fisik yang belum biasa dilakukan tubuh.
Kondisi ini berbeda dengan rasa lelah biasa setelah olahraga. DOMS dapat membuat otot terasa:
- Kaku
- Nyeri ketika digerakkan
- Lebih sensitif saat disentuh
- Kurang nyaman ketika melakukan gerakan tertentu
- Terasa lemah untuk sementara
Biasanya, rasa tidak nyaman tersebut akan berangsur membaik seiring proses pemulihan.
Gerakan Eksentrik Bisa Memicunya
Salah satu aktivitas yang sering berkaitan dengan DOMS adalah gerakan eksentrik. Gerakan ini terjadi ketika otot tetap menghasilkan gaya sambil memanjang.
Contohnya bisa ditemukan pada beberapa gerakan sederhana, seperti ketika kamu menurunkan tubuh secara perlahan saat squat atau menurunkan beban setelah mengangkatnya.
Gerakan seperti ini dapat memberikan beban yang cukup besar pada otot, terutama ketika tubuh belum terbiasa.
Bukan Berarti Olahraga Tidak Cocok untuk Tubuh
Otot terasa pegal setelah olahraga tidak selalu berarti latihan yang dilakukan salah. Dalam banyak kasus, rasa pegal merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh terhadap aktivitas baru atau beban yang lebih tinggi.
Namun, rasa pegal juga bukan patokan bahwa olahraga yang dilakukan lebih efektif.
Jadi, jangan sengaja membuat latihan semakin berat hanya supaya tubuh terasa lebih sakit keesokan harinya. Tujuan olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
Cara Membantu Mengurangi Rasa Pegal
Ketika otot terasa pegal, kamu tidak harus langsung berhenti bergerak sepanjang hari. Aktivitas ringan justru dapat membantu tubuh tetap aktif.
Beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain:
1. Tetap Bergerak Ringan
Jalan santai atau melakukan aktivitas ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap bergerak. Hindari langsung memberikan beban latihan yang berat pada otot yang sedang terasa sangat pegal.
2. Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan ringan dapat dilakukan untuk membantu membuat tubuh terasa lebih nyaman. Jangan memaksakan gerakan sampai menimbulkan rasa sakit yang semakin kuat.
3. Cukupi Cairan
Air dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi. Setelah berolahraga, pastikan kamu tetap minum sesuai kebutuhan tubuh, terutama jika banyak berkeringat.
4. Perhatikan Asupan Makanan
Tubuh membutuhkan energi dan nutrisi untuk mendukung proses pemulihan. Makanan dengan sumber protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral dapat menjadi bagian dari pola makan setelah olahraga.
Beberapa pilihan yang mudah dikombinasikan misalnya:
- Telur dan nasi
- Ayam dan kentang
- Ikan dan sayuran
- Tempe dan nasi
- Yogurt dengan buah
Jangan Lupakan Waktu Istirahat
Otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah mendapatkan beban latihan. Karena itu, latihan tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi setiap hari.
Kamu bisa mengatur jadwal latihan dengan memberikan waktu pemulihan pada kelompok otot yang sudah banyak digunakan. Tidur yang cukup juga menjadi bagian penting dari rutinitas pemulihan.
Kalau hari ini kaki mendapatkan latihan cukup berat, misalnya, kamu bisa memilih aktivitas yang lebih ringan pada hari berikutnya daripada langsung mengulang latihan kaki dengan intensitas yang sama.
Kapan Pegal Perlu Diperhatikan?
Pegal ringan setelah olahraga biasanya dapat membaik secara bertahap. Namun, rasa sakit yang sangat kuat, muncul secara tiba-tiba, disertai pembengkakan yang signifikan, atau tidak membaik perlu mendapat perhatian lebih.
Jangan memaksakan latihan ketika tubuh memberikan tanda bahwa ada masalah yang berbeda dari pegal biasa. Bila keluhan terasa berat atau menetap, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.
Kenali Respons Tubuh Setelah Latihan
Jadi, kenapa otot terasa pegal setelah berolahraga? Salah satu penyebab yang umum adalah tubuh sedang beradaptasi terhadap beban aktivitas fisik, terutama ketika kamu melakukan latihan baru atau meningkatkan intensitas. DOMS juga dapat membuat rasa pegal muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah latihan.
Daripada menjadikan rasa pegal sebagai ukuran keberhasilan olahraga, lebih baik perhatikan keseluruhan proses. Latihan yang sesuai, asupan makanan yang cukup, cairan, tidur, dan waktu pemulihan sama-sama penting agar tubuh bisa beradaptasi secara bertahap.