Sudah rutin olahraga, tetapi perkembangan otot terasa jalan di tempat? Bisa jadi bukan hanya soal latihan. Asupan makanan juga punya peran penting dalam membantu tubuh mempertahankan dan membangun massa otot, termasuk kecukupan protein setiap hari.
Protein dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, salah satunya membantu membangun dan memperbaiki jaringan. Ketika asupannya tidak mencukupi kebutuhan tubuh dalam waktu tertentu, beberapa perubahan bisa mulai terasa.
Namun, satu gejala saja belum tentu berarti tubuh kekurangan protein. Kondisi tersebut perlu dilihat bersama pola makan, aktivitas, dan keadaan tubuh secara keseluruhan.
Apa Peran Protein untuk Massa Otot?
Saat berolahraga, terutama latihan yang memberikan beban pada otot, tubuh membutuhkan proses pemulihan. Protein menyediakan asam amino yang digunakan tubuh dalam proses pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot.
Itulah sebabnya kebutuhan protein perlu diperhatikan ketika kamu sedang membangun massa otot atau menjalani program latihan rutin.
Sumber protein bisa berasal dari:
- Telur
- Ayam
- Ikan
- Daging
- Tahu dan tempe
- Susu dan yogurt
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Mengombinasikan beberapa sumber protein dapat membuat pilihan makanan sehari-hari menjadi lebih beragam.
1. Massa Otot Sulit Bertambah
Salah satu tanda yang mungkin terlihat adalah perkembangan massa otot yang tidak sesuai dengan latihan yang dilakukan.
Misalnya, kamu sudah rutin melakukan latihan beban, tetapi kekuatan dan ukuran otot tidak banyak mengalami perubahan dalam waktu yang cukup lama. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah asupan protein dan total energi dari makanan.
Namun, perkembangan otot juga dipengaruhi oleh kualitas latihan, istirahat, genetik, dan berbagai faktor lainnya. Jadi, jangan langsung menyimpulkan bahwa penyebabnya hanya protein.
2. Pemulihan Setelah Latihan Terasa Lambat
Setelah olahraga, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan jaringan yang digunakan selama latihan. Protein menjadi salah satu nutrisi yang mendukung proses tersebut.
Kalau tubuh terasa lebih lama pulih setelah latihan, coba lihat kembali pola makan harian. Apakah setiap waktu makan sudah memiliki sumber protein?
Kamu bisa mulai dari hal sederhana, seperti menambahkan telur saat sarapan atau tahu dan tempe pada menu makan utama.
3. Kekuatan Tubuh Menurun
Kekuatan tubuh tidak hanya ditentukan oleh massa otot. Asupan energi yang rendah, kurang tidur, stres, dan program latihan yang terlalu berat juga dapat memengaruhi performa.
Namun, ketika asupan protein dan energi tidak mencukupi dalam jangka waktu tertentu, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap penurunan massa otot.
Kalau performa latihan terus menurun, coba evaluasi beberapa hal berikut:
- Apakah porsi makan sudah mencukupi?
- Apakah protein dikonsumsi secara rutin?
- Apakah waktu istirahat cukup?
- Apakah intensitas latihan terlalu tinggi?
4. Lebih Cepat Merasa Lapar
Protein termasuk nutrisi yang dapat membantu memberikan rasa kenyang. Kalau menu makan terlalu rendah protein, kamu mungkin lebih cepat merasa lapar setelah makan.
Misalnya, sarapan hanya terdiri dari makanan sumber karbohidrat tanpa tambahan protein. Kamu mungkin akan lebih mudah lapar beberapa jam kemudian.
Menambahkan telur, yogurt, susu, tahu, atau tempe dapat membuat komposisi makanan menjadi lebih lengkap.
5. Berat Badan dan Komposisi Tubuh Berubah
Perubahan berat badan tidak selalu berarti perubahan lemak. Massa otot, cairan tubuh, dan berbagai faktor lain juga berpengaruh.
Ketika seseorang menjalani diet dengan asupan energi dan protein yang terlalu rendah, massa otot bisa ikut berkurang. Karena itu, menjaga asupan protein menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika ingin menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan otot.
Cara Memenuhi Kebutuhan Protein
Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan. Kamu bisa membaginya ke beberapa waktu makan agar lebih mudah dilakukan.
Contohnya:
| Waktu makan | Contoh sumber protein |
| Sarapan | Telur dan susu |
| Makan siang | Ayam atau ikan |
| Camilan | Yogurt atau kacang |
| Makan malam | Tahu dan tempe |
Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda tergantung usia, berat badan, aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan. Kalau kamu memiliki kebutuhan khusus, konsultasikan dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan.
Jangan Hanya Fokus pada Protein
Protein memang penting untuk massa otot, tetapi bukan satu-satunya faktor. Tubuh juga membutuhkan energi yang cukup, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, cairan, dan waktu istirahat.
Latihan yang teratur juga perlu diimbangi dengan pemulihan. Jadi, jangan sampai terlalu fokus mengejar asupan protein sampai mengabaikan kebutuhan tubuh lainnya.
Pada akhirnya, tanda tubuh kekurangan protein untuk massa otot dapat terlihat dari berbagai perubahan, seperti perkembangan otot yang kurang optimal, pemulihan yang terasa lambat, atau performa latihan yang menurun. Namun, tanda tersebut tidak selalu menunjukkan kekurangan protein karena bisa dipengaruhi banyak faktor. Karena itu, perhatikan pola makan dan kondisi tubuh secara menyeluruh agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.