Melatonin sejatinya diproduksi secara alami dalam tubuh. Dibuat oleh kelenjar pineal kecil seukuran kacang yang terletak di tengah otak. Tubuh memproduksi melatonin di malam hari dan sepanjang malam guna membantu mendukung pengaturan waktu ritme sirkadian, yang mengatur siklus bangun-tidur. Pilihan gaya hidup tertentu dapat meningkatkan dan menurunkan jumlah melatonin yang Anda hasilkan.
Walaupun terlihat lebih mudah untuk mengonsumsi suplemen melatonin ketimbang mengubah kebiasaan tertentu, suplemen dapat menimbulkan risiko. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dosis tinggi bisa menyebabkan sakit kepala atau mimpi buruk. Colin Espie, profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford memberikan beberapa tips meningkatkan produksi hormon tidur tubuh.
Kurangi paparan cahaya di malam hari
Kegelapan mendorong tubuh untuk mulai memproduksi melatonin. Paparan cahaya saat Anda mencoba untuk tertidur (termasuk cahaya biru dari layar) bisa menghambat produksi melatonin, yang membuat Anda lebih sulit tertidur dan bisa menyebabkan Anda terbangun di tengah malam. Dr Espie menyarankan meredupkan lampu di kamar tidur dan ruang tamu dan menghindari layar sekitar satu jam sebelum tidur untuk mendukung peningkatan kadar melatonin.
Hindari kafein
Jika Anda bisa menghindarinya sepenuhnya, itu bagus. Namun jika tidak bisa, cobalah meminumnya di pagi hari daripada di sore atau malam hari, karena mengonsumsi kafein menjelang tidur bisa mengganggu tidur.
Paparan sinar matahari
Karena jam sirkadian batin Anda menggunakan terang dan gelap guna memberi sinyal kapan harus bangun dan tidur, Anda ingin mendapatkan sinar matahari alami sebanyak mungkin, terutama di pagi hari. Ini akan membuat Anda lebih waspada dan berenergi di siang hari dan bisa membantu Anda merasa lebih lelah di malam hari, yang akan membantu Anda tertidur lebih cepat.