Umumnya wanita mulai menopause di usia 51 tahun. Namun hal ini tidak berlaku untuk semua wanita. Secara resmi menopause ketika Anda belum mengalami menstruasi selama setahun penuh. Jika Anda melewati sepuluh atau 11 bulan tanpa menstruasi, kemudian mendapatkannya, Anda masih belum menopause dan perlu menghitung ulang lagi. Bahkan jika Anda mengalami gejala tersebut mungkin tidak sepenuhnya dimulai selama beberapa tahun.
Menurut The National Institute on Aging, hot flashes, terutama keringat malam, dan perubahan suasana hati—khususnya depresi—bisa menyebabkan kurang tidur. Untungnya, ada sejumlah cara yang bisa Anda ambil untuk memerangi masalah tidur terkait menopause. Berikut uraiannya.
Jangan minum apapun menjelang waktu tidur
Sangat penting tetap terhidrasi. Tapi jika Anda bangun beberapa kali dalam semalam untuk buang air kecil, inilah saatnya menetapkan jam malam untuk kandung kemih Anda. “Seiring bertambahnya usia, otot-otot dasar panggul melemah dan jaringan vagina menipis sehingga menyebabkan kesulitan mengendalikan keinginan buang air kecil di malam hari,” kata Dr. Joshua Tal, Penasihat Tidur untuk Idle Group. Ia merekomendasikan wanita di atas empat puluh berhenti minum cairan sekitar dua jam sebelum tidur.
Tetap pada jadwal tidur yang konsisten
Cobalah untuk bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari—terlepas dari kapan Anda memiliki pekerjaan—agar waktu tidur dan bangun Anda sesuai jadwal. Menurut Dr. Andrew Varga, M.D., seorang ahli saraf dan spesialis pengobatan tidur di Rumah Sakit Mount Sinai di New York, sebagian besar ialah tentang penetapan batas pribadi, mengenali faktor lingkungan dan kebiasaan pribadi yang memiliki kapasitas untuk mengganggu jadwal tidur seseorang, dan mencoba meminimalkan perbedaan dalam onset tidur harian dan waktu offset, terutama antara waktu akhir pekan dan hari kerja.
Nyalakan AC
Suasana nyaman di kamar mungkin mengganggu tidur Anda. Ilmuwan tidur Matthew Walker, penulis Why We Sleep, menjelaskan tubuh Anda perlu menurunkan suhunya untuk memulai tidur, dan itulah alasan mengapa selalu lebih mudah tertidur di ruangan yang terlalu dingin ketimbang terlalu panas.
Buat jurnal tidur
Memahami apa yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari — misalnya, kecenderungan untuk meraih ke meja Anda untuk ponsel Anda, ngemil tengah malam, atau berlari pada jam 9 malam — adalah kunci memperbaiki siklus tidur yang rusak ini. Lacak kebiasaan malam Anda dan lihat apa yang berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak dan apa yang menyebabkan berjam-jam terjaga. Singkirkan yang terakhir dari rutinitas Anda.