Plank merupakan latihan berat badan isometrik sulit yang mengharuskan kamu menahan diri dalam posisi mirip dengan push-up.
Menurut instruktur kebugaran, Ashley Iwanicki, latihan plank menargetkan otot inti, tapi juga termasuk otot bahu, glutes, punggung, dan kaki untuk dukungan. Latihan ini juga melibatkan otot-otot penstabil yang lebih kecil.
Layaknya olahraga apa pun, mempertahankan posisi selalu jauh lebih penting ketimbang berapa banyak repetisi yang bisa dilakukan—atau, dalam hal ini, berapa lama kamu bisa menahan pose tersebut. Posisi yang baik akan membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan yang dilakukan.
Seperti dikatakan instruktur kebugaran Kim D’Agnese kepada Bustle, kamu bisa melakukan plank yang sempurna dengan meletakkan telapak tangan bawah bahu, menjaga glutes dan perut tetap aktif, memastikan pinggul tetap sejajar dengan bahu saat kamu mengangkat badan.
Lantas berapa lama menahan posisi plank?
Guna mengetahui berapa lama menahan posisi plank, Iwanicki mengatakan, waktu ideal tergantung pada tingkat kekuatan kamu serta tujuan kebugaran yang diinginkan.
“Jika kamu baru mengenal planking, disarankan memulai dengan tiga penahan 10 detik dengan jeda lima sampai 10 detik di antaranya. Latih beberapa penangguhan pendek seperti itu sampai kamu merasa cukup percaya diri memperpanjang durasi waktu hingga penahanan 30 detik atau lebih lama,” kata Kim D’Agnese.
Seberapa sering melakukan plank?
Frekuensi adalah faktor terpenting dalam membangun kekuatan. Kamu bisa berlatih plank di akhir latihan sebagai bonus latihan inti, atau bisa menjadikannya sebagai titik untuk melatihnya secara teratur sampai Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat.
“Saya sarankan memasukkan plank dalam rutinitas Anda tiga sampai empat kali seminggu dengan durasi yang terasa menantang bagi Anda. Sementara lamanya waktu yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan, setiap orang berbeda berdasarkan pengalaman dan kemampuan latihan mereka sebelumnya, kebanyakan orang akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu jika papan dipraktikkan secara konsisten.”