Garam tersusun dari 40% sodium dan 60% klorida. Meski sangat wajar digunakan sebagai penambah rasa, namun konsumsi garam secara berlebih bisa berimbas pada kesehatan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Untuk jangka pendek, kamu bisa merasakan kembung atau pembengkakan di beberapa bagian tubuh, tekanan darah yang naik, hingga rasa haus yang berlebih. Sementara untuk jangka panjang, kamu bisa mengalami darah tinggi, penyakit jantung, kanker perut, hingga kematian dini.
Oleh karena itu, penting untuk mengurangi jumlah garam dalam makanan dengan membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Berikut ini tips mengurangi konsumsi garam.
Hindari makanan kemasan
Saat berbelanja, pilihlah buah, sayuran, daging, unggas, dan ikan untuk makanan segar. Batasi makanan kemasan seperti makanan kaleng, makanan asin, diawetkan, diasap dan diasamkan serta makanan kemasan.
Perhatikan tabel nutrisi
Baca label untuk perbandingan gizi dan nutrisi. Pilih produk dengan sedikit garam yang berlabel rendah garam atau tanpa garam. Hindari produk yang mencantumkan garam atau natrium sebagai salah satu dari tiga bahan teratas dalam daftar bahan.
Cari alternatif pengganti garam
Pengganti garam terbuat dari potasium klorida yang mirip rasanya dengan garam. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan garam bersodium rendah yang biasanya merupakan campuran antara sodium klorida dan potasium klorida.
Namun perlu diperhatikan, tidak semua orang bisa mengonsumsi potasium dengan bebas. Lantaran bisa berdampak pada penurunan tekanan darah, maka tidak dianjurkan bagi penderita ginjal atau orang yang sedang dalam pengobatan hipertensi untuk mengonsumsi potasium tanpa pengawasan medis.
Tapi tenang saja, kamu bisa mengurangi atau menggantikan garam dengan beberapa bahan alami, seperti peterseli, ketumbar, mint, kemangi, bawang merah, bawang putih, jahe, hingga daun bawang. Untuk rempah-rempah, kamu bisa gunakan kayu manis, kapulaga, jinten, lada hitam, kari, paprika, cuka hingga lemon segar.
Semua bahan dan rempah tersebut akan membuat masakan kamu bercita rasa tanpa mengurangi kelezatannya.
Kurangi ketergantungan
Cicipi makanan kamu sebelum menambahkan garam atau saus. Jika kamu merasa kurang asin, tambahkan sedikit saja. Secara bertahap, kurangi jumlah asupan garam dalam berbagai makanan yang kamu konsumsi, baik yang dimasak di dapur rumah maupun yang dibeli di luar.
Pilih buah segar atau kering dan kacang tawar daripada camilan asin seperti keripik kentang dan kacang asin. Hindari menambahkan garam ekstra di makanan kamu.