Saat menjalani ibadah puasa, pola makan biasanya mengalami perubahan. Misalnya makan dalam jumlah yang besar saat sahur dipercaya akan membuat puasa menjadi kuat karena merasa kenyang lebih lama. Apakah kamu termasuk orang yang cenderung makan banyak saat sahur? Namun apakah anggapan tersebut benar dan bisa membuat kita lebih kuat saat berpuasa? Berikut penjelasan lengkap yang bisa menjawab rasa penasaranmu!
1. Penjelasan ilmiah di balik munculnya rasa lapar dan kenyang
Terjadinya sensasi lapar dan kenyang merupakan proses yang kompleks dan melibatkan interaksi antara pencernaan, hormon, dan otak manusia. Ketika kadar glukosa dalam darah turun, manusia merasa lapar karena hormon ghrelin memberi sinyal ke otak bahwa tubuh membutuhkan makanan, yang ditandai dengan gejala seperti perut berbunyi dan kelelahan. Ketika makanan mencukupi, hormon leptin di lambung akan memberi sinyal ke otak untuk menghentikan konsumsi makanan, menyebabkan perut terasa penuh dan tidak nyaman serta mengurangi keinginan untuk makan.
2. Durasi kenyang setelah makan
Sebenarnya, lamanya perasaan kenyang bervariasi tergantung pada individu. Secara umum, proses pencernaan membutuhkan waktu sekitar enam hingga delapan jam bagi makanan untuk keluar dari lambung dan usus setelah nutrisi diserap oleh tubuh. Meskipun demikian, meskipun sudah makan sebanyak apa pun, tubuh akan mulai merasa lapar lagi setelah waktu tersebut. Namun, memiliki cadangan makanan yang cukup dapat membantu mengatasi perasaan lapar tersebut.
3. Makan banyak tidak membuat rasa kenyang yang lama
Faktanya, makan banyak saat sahur tidak akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Ini disebabkan karena makanan yang dikonsumsi akan segera diproses oleh sistem pencernaan tubuh. Lama pencernaan setiap orang memang berbeda-beda. Umumnya, makanan hanya akan berada di perut dan usus kecil sekitar 6-8 jam, tidak peduli seberapa banyak yang Anda makan. Setelah itu, makanan akan langsung masuk ke usus besar untuk diproses lebih lanjut, dan sisa-sisa makanan yang tidak tercerna akan dikeluarkan.
Diperlukan sekitar 36 jam bagi makanan untuk melewati seluruh usus besar. Sementara itu, proses secara keseluruhan, mulai dari menelan makanan hingga makanan keluar dari tubuh, memakan waktu sekitar 2-5 hari tergantung pada individu masing-masing.
4. Asupan glukosa dibutuhkan sebagai sumber energi berpuasa
Sumber energi pertama yang digunakan oleh tubuh berasal dari makanan yang mengandung glukosa, terutama dari karbohidrat seperti nasi, tepung, roti, kentang, dan makanan lainnya. Jika persediaan glukosa habis, tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Pada tahap terakhir, tubuh akan mengambil protein dari otot sebagai sumber energi. Namun, tahap ini hanya terjadi setelah berhari-hari tidak makan. Pada umumnya, selama berpuasa, tubuh akan menggunakan sumber energi dari glukosa dan lemak.
5. Seimbangkan asupan makanan lainnya saat sahur
Meskipun glukosa penting sebagai sumber energi, tetapi zat ini memiliki berbagai efek samping. Glukosa yang berasal dari karbohidrat, memiliki kemampuan membuat kita merasa kenyang dengan cepat.
Namun sebaliknya, karbohidrat juga cepat dicerna sehingga menyebabkan rasa lapar muncul kembali setelah mengonsumsinya. Hal ini terjadi karena karbohidrat meningkatkan glukosa darah dengan cepat yang kemudian diatur oleh insulin untuk tetap dalam batas normal. Proses ini memicu sinyal lapar ke otak.
Oleh karena itu, penting untuk menyeimbangkan asupan makanan dengan memilih berbagai makanan sehat saat sahur. Jika hanya mengonsumsi nasi dan mi instan saja, perut akan kembali merasa lapar dalam beberapa jam sehingga tidak kuat menahan puasa.
5. Tips sahur yang tepat agar makin kuat puasa
Saat sahur, pastikan untuk memilih jenis makanan yang mengandung nutrisi yang dapat membuat rasa kenyang lebih lama. Selain itu, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi rasa lapar saat berpuasa. Berikut beberapa di antaranya:
- Menggantikan asupan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, kentang, sayuran, dan buah-buahan.
- Mengonsumsi kurma, karena buah ini dapat menjaga rasa kenyang hingga tengah hari.
- Minum setidaknya empat gelas air saat sahur untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
- Mengunyah makanan dengan perlahan.
- Menghindari makanan dan minuman yang tinggi kadar gula.
Jadi kamu tahu ya cara sahur yang tepat agar kuat menjalani ibadah puasa. Hal terpenting bukanlah mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, melainkan memilih jenis makanan yang mengandung nutrisi yang dapat membuat rasa kenyang lebih lama.