Saat menjalani ibadah puasa, banyak orang mengalami ngantuk yang berlebih saat melakukan aktivitas sehari-hari. Sebenarnya, apa yang menyebabkan timbulnya rasa kantuk selama puasa? Ternyata, adanya perubahan dalam pola makan dan kegiatan selama bulan Ramadan dapat memengaruhi jam biologis dan metabolisme tubuh, yang kemudian memicu munculnya rasa kantuk. Untuk lebih jelasnya, berikut ini penjelasan lengkap mengenai alasan terjadinya ngantuk selama puasa.
Penyebab sering merasa ngantuk saat puasa
Selama puasa, rasa kantuk yang muncul akibat terjadinya perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ritme sirkadian mengatur jadwal kerja berbagai sistem dan organ tubuh manusia, menentukan kapan organ mana yang aktif dan mana yang istirahat dalam rentang waktu tertentu. Sistem ritme ini, yang mengatur siklus bangun-tidur, diatur oleh saraf hipotalamus di otak manusia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur sangat penting bagi kesehatan tubuh dan untuk menjaga fungsi fisik serta sosial, sehingga pola tidur berkaitan erat dengan performa seseorang di siang hari.
Bulan Ramadan mewajibkan umat Islam untuk berpuasa di siang hari yang berpotensi mengubah pola tidur. Aktivitas seperti makan, minum, berinteraksi sosial, dan berolahraga sering kali ditunda hingga malam hari, mengurangi waktu dan kualitas tidur selama bulan Ramadan. Meskipun perubahan ini mungkin tidak signifikan bagi sebagian orang, namun dapat menyebabkan rasa mengantuk atau kurangnya konsentrasi di siang hari.
Terjadinya perubahan ritme sirkadian tubuh saat puasa
Perubahan dalam pola makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari di malam hari, disertai dengan peningkatan aktivitas di malam hari, memiliki kemampuan untuk memodifikasi metabolisme tubuh individu, termasuk suhu tubuh inti dan pola tidur.
Bulan Ramadan, terutama jika bertepatan dengan musim panas di daerah yang dekat dengan kutub, dapat memperpanjang waktu berpuasa dibandingkan dengan musim kemarau atau dingin, sehingga perubahan pola hidup yang menjadi lebih terasa.
Beberapa studi menunjukkan bahwa berpuasa bisa mengakibatkan perubahan dalam ritme sirkadian seseorang. Selama masa berpuasa, suhu tubuh inti dan kadar hormon kortisol yang berkaitan dengan stres cenderung menurun di siang hari, sementara produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur-bangun juga dilaporkan menurun selama berpuasa.
Perlu diperhatikan bahwa melatonin sebagai hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun dengan mengubah suhu inti tubuh. Sementara kortisol yang dikenal sebagai hormon stres yang membantu tetap terjaga di siang hari, dapat mengalami perubahan selama berpuasa.
Ada waktu tertentu yang memicu rasa kantuk saat puasa
Selama bulan Ramadan, umat Islam sering menggeser jam tidur mereka untuk memberi lebih banyak waktu bagi kegiatan seperti makan, minum, bersosialisasi, dan aktivitas lainnya di malam hari. Selain itu, ibadah tarawih yang dilakukan di bulan puasa juga dapat mengakibatkan penundaan waktu tidur bagi beberapa individu. Kebiasaan makan dan ngemil di malam hari selama puasa, serta aktivitas fisik atau olahraga, dapat meningkatkan suhu inti tubuh dan mengganggu tidur di malam hari. Semua faktor ini akhirnya mempengaruhi pola tidur selama bulan Ramadan.
Studi menunjukkan bahwa rata-rata waktu tidur ditunda sekitar satu jam selama bulan puasa, dengan total durasi tidur yang berkurang sekitar 30-60 menit, menyebabkan peningkatan rasa mengantuk di siang hari bagi orang yang berpuasa. Penelitian menggunakan Multiple Sleep Latency Test (MSLT) berbasis EEG menunjukkan bahwa rasa kantuk terutama dirasakan di antara jam 14:00 dan 16:00 selama bulan Ramadan. Hal ini mengakibatkan peningkatan tidur siang hingga tiga kali lipat dibandingkan dengan hari-hari biasa, meskipun kondisi ini biasanya kembali normal dalam waktu 15 hari setelah Ramadan berakhir. Tidak mengonsumsi kafein dan nikotin di siang hari juga dapat meningkatkan rasa kantuk bagi sebagian orang.
Cara mengatasi ngantuk saat puasa
Menjalani puasa selama Ramadan tidak seharusnya menjadi alasan untuk mengurangi produktivitas kerja atau kinerja di sekolah. Sebaliknya, puasa dapat dianggap sebagai tantangan yang dapat memotivasi kita untuk meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips untuk tetap segar dan produktif di siang hari selama menjalani puasa.
- Menghindari paparan cahaya dari layar gadget atau televisi sebelum tidur malam adalah penting.
- Usahakan untuk sering terkena sinar matahari di siang hari untuk menguatkan ritme sirkadian tubuh.
- Tetap menjaga jadwal tidur di malam hari dan berusaha untuk mengikuti jadwal tersebut sepanjang bulan Ramadan.
- Menjaga pola makan yang sehat penting untuk kualitas tidur yang baik.
- Hindari minuman berkafein minimal 4 jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur.
- Jika diperlukan, tidur siang selama 15-30 menit cukup untuk mengembalikan energi dan menjaga kesegaran tubuh di siang hari.
Mengalami rasa kantuk selama puasa disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian tubuh. Dengan mengikuti beberapa cara yang telah dijelaskan sebelumnya, seseorang dapat tetap terjaga dan menjadi lebih produktif, terutama saat melakukan aktivitas di siang hari selama bulan Ramadan.