Memasak sayuran dapat membantu menghilangkan bakteri atau kuman serta membuat makanan lebih mudah dicerna oleh tubuh. Selain itu, proses memasak juga dapat meningkatkan selera makan saat menyantapnya.
Namun, proses memasak juga dapat menyebabkan berkurangnya kandungan nutrisi pada makanan, terutama pada sayuran. Hal ini mengakibatkan pandangan bahwa sayuran mentah jauh lebih sehat karena nutrisinya terjaga dibandingkan dengan sayuran yang dimasak.
Sebenarnya, lebih sehat yang mana antara sayuran mentah atau sayuran dimasak? Ulasan berikut ini akan menjelaskan secara lengkap perbedaan kandungan sehat antara kedua sayuran tersebut.
Sayuran yang dimasak memiliki kandungan gizi yang tinggi
Makanan yang telah dimasak mungkin lebih mudah dicerna oleh tubuh dibandingkan dengan makanan mentah karena proses pemasakan dapat meningkatkan kandungan gizi. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan yang terkandung di dalamnya, seperti betakaroten dan lutein. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2002) menunjukkan bahwa wortel yang dimasak memiliki kadar betakaroten yang lebih tinggi daripada wortel mentah.
Likopen, sejenis antioksidan yang banyak terdapat dalam tomat, juga lebih mudah diserap oleh tubuh setelah tomat dimasak daripada dalam kondisi mentah. Studi menunjukkan bahwa tomat yang dimasak selama 30 menit memiliki kandungan likopen yang dua kali lipat lebih tinggi daripada tomat mentah.
Hal ini disebabkan oleh kemampuan panas untuk menghancurkan dinding sel tebal dalam tomat, yang memungkinkan tubuh untuk lebih mudah menyerap nutrisi yang terkandung di dalamnya. Selain itu, kandungan total antioksidan dalam tomat dapat meningkat lebih dari 60% setelah proses pemasakan.
Proses masak juga bisa menghilangkan gizi makanan
Meskipun proses memasak memberikan keuntungan tertentu pada makanan, namun juga dapat mengurangi beberapa nilai gizi yang terkandung dalam makanan tersebut. Oleh karena itu, ada beberapa sayuran mentah yang dianggap lebih baik daripada sayuran yang dimasak. Beberapa nutrisi dalam makanan rentan terhadap panas yang diterima selama proses memasak.
Sebagai contoh, enzim cenderung menjadi tidak aktif saat terkena panas. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat peka terhadap panas dan mudah larut dalam air saat direbus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin C dan B hingga 50-60%. Tidak hanya vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga dapat hilang saat dimasak pada suhu tinggi, meskipun mungkin dalam jumlah yang lebih sedikit.
Namun, dengan menggunakan metode memasak yang tepat, jumlah nutrisi yang hilang dapat diminimalkan. Metode memasak seperti mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada merebus untuk mempertahankan vitamin B dan C dalam sayuran atau makanan lainnya. Selain itu, penting juga untuk memperhatikan waktu memasak. Semakin lama makanan terpapar panas, semakin besar kemungkinan jumlah nutrisi yang hilang.
Apa saja makanan yang lebih baik dimasak atau dimakan mentah?
Dari penjelasan sebelumnya bahwa ada beberapa makanan yang lebih baik dikonsumsi dalam keadaan mentah dan ada juga yang lebih baik dimasak terlebih dahulu. Hal ini tergantung pada kandungan nutrisi yang terdapat dalam makanan tersebut.
Sayuran yang lebih baik dimakan mentah
- Brokoli: Paparan panas dapat mengurangi kandungan sulforaphane dalam brokoli. Sulforaphane adalah senyawa yang memiliki potensi untuk menghambat pertumbuhan sel kanker.
- Kol: Proses pemasakan dapat menghancurkan enzim myrosinase, yang juga memiliki potensi untuk mencegah kanker.
- Bawang putih: Bawang putih juga mengandung senyawa sulfur, seperti allicin, yang memiliki sifat pencegahan kanker. Namun, allicin rentan terhadap panas.
- Bawang bombay: Mengonsumsi bawang bombay dalam keadaan mentah dapat membantu dalam pencegahan penyakit jantung karena mengandung antiplatelet. Paparan panas dapat mengurangi kandungan ini.
Sayuran yang sebaiknya dimasak
- Tomat: Proses memasak tomat dapat meningkatkan kandungan likopennya, yang terkait dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
- Wortel: Kandungan betakaroten dalam wortel dapat meningkat saat dimasak sehingga manfaatnya bisa rasakan oleh tubuh.
- Bayam: Nutrisi yang terdapat dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng, lebih mudah diserap oleh tubuh saat bayam dimasak.
- Asparagus: Asam ferulat, folat, vitamin A, C, dan E dalam asparagus lebih mudah diserap oleh tubuh setelah dimasak.
- Kentang: Proses memasak membuat kentang lebih mudah untuk dimakan dan dicerna oleh tubuh.
- Jamur: Jamur memiliki kandunga agaritine (zat berbahaya dalam jamur) dan ergothioneine (antioksidan yang kuat dalam jamur), ketika dimasak kandungan tersebut akan berkurang sehingga aman dikonsumsi.
Dengan mengetahui penjelasan di atas, kamu sudah tahu bagaimana menjaga kandungan nutrisi dalam makanan. Pastikan untuk memperhatikan cara memasak yang tepat sesuai dengan kandungan nutrisi dalam makanan tersebut agar mengurangi hilangnya kandungan nutrisi selama proses memasak.