Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi di mana tekanan darah seseorang mencapai 130/80 mmHg atau lebih. Jika tidak ditangani dengan cepat, hipertensi dapat mengakibatkan komplikasi serius, seperti gagal jantung, penyakit ginjal, dan stroke.
Tekanan darah diukur dengan dua angka yang dipisahkan oleh garis miring atau “per”. Angka pertama di sebelah kiri garis miring menunjukkan tekanan sistolik. Angka ini menunjukkan tekanan di dalam pembuluh darah saat jantung berkontraksi untuk memompa darah keluar dari jantung.
Sedangkan angka kedua setelah garis miring menunjukkan tekanan diastolik, yaitu tekanan darah saat jantung berelaksasi dan menerima darah kembali ke dalam jantung. Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah 120/80 mmHg, di mana tekanan sistoliknya adalah 120 mmHg dan tekanan diastoliknya adalah 80 mmHg.
Tekanan darah tinggi yang persisten dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Lama kelamaan, kondisi ini dapat menyebabkan pembesaran jantung, kerusakan pada pembuluh darah, dan penurunan fungsi ginjal. Oleh karena itu, penting untuk segera mengatasi hipertensi.
Mengutip Mayo Clinic, ada empat kebiasaan baik yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi, yaitu:
Membatasi konsumsi makanan dan minuman berkafein
Salah satu langkah penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek, dan konsumsi berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, hindari minuman seperti kopi, teh, minuman berenergi, dan cokelat dalam jumlah yang berlebihan.
Meskipun penyebab pastinya masih menjadi perdebatan, sebagian ahli berpendapat bahwa kafein mungkin dapat menghambat hormon yang berperan dalam pelebaran arteri. Terdapat juga pandangan yang menyatakan bahwa kafein dapat merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan lebih banyak adrenalin.
Menurut para ahli, mengonsumsi dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 mg kafein) biasanya dapat meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg pada tekanan sistolik (angka atas) dan 6 mm Hg pada tekanan diastolik (angka bawah). Namun, peningkatan tekanan darah ini biasanya bersifat sementara dan akan kembali normal dalam waktu sekitar empat jam.
Sarapan seimbang
Sarapan merupakan waktu yang penting untuk memulai hari dengan seimbang, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Memastikan sarapan yang sehat dan bergizi dapat membantu mengatur tekanan darah. Pilihlah makanan yang rendah garam dan lemak jenuh, seperti oatmeal, buah-buahan segar, telur rebus, atau yogurt rendah lemak.
Mengurangi konsumsi gula
Menjaga asupan gula dalam dietmu juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko untuk tekanan darah tinggi.
Mengonsumsi gula yang mengandung fruktosa tinggi bisa memengaruhi jalur hormon aldosteron dan peptida endothelin dalam tubuh. Kedua hormon ini berperan dalam pengaturan tekanan darah. Selain itu, kadar gula juga dapat berhubungan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang dapat membuat arteri menjadi lebih kaku. Akibatnya, dapat meningkatkan tekanan darah.
Untuk mencegahnya, disarankan untuk membatasi asupan gula tambahan setiap hari. Sebagai patokan, makanan yang mengandung nilai harian (DV) gula sebesar 20 persen atau lebih dianggap sebagai makanan dengan kadar gula tinggi. Hindari makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, kue-kue, dan makanan ringan yang diproses.
Rutin berolahraga
Olahraga teratur merupakan kebiasaan penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menguatkan jantung, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi stres, yang semuanya dapat berkontribusi pada penurunan tekanan darah. Pilihlah jenis olahraga yang kamu nikmati, seperti berjalan cepat, berenang, bersepeda, atau yoga, dan lakukan secara teratur setidaknya 30 menit setiap hari.