Saat tertidur, seseorang mungkin tidak menyadari bahwa mereka sering mengeluarkan suara dengkuran. Mereka baru menyadari hal ini ketika anggota keluarga mengeluhkan bahwa mereka sering mengorok, yang mengganggu tidur orang lain di rumah.
Terlalu sering mengorok bisa menandakan adanya masalah kesehatan yang serius. Jangan khawatir, ada berbagai cara alami yang bisa kamu lakukan untuk menghilangkan dengkuran. Berikut adalah penjelasan lengkap di bawah ini. Wajib simak ya, terutama bagi kamu yang hobi mengorok saat tidur!
1. Mengubah posisi tidur
Tidur dalam posisi terlentang atau tengkurap dapat menyebabkan lidah dan jaringan di sekitar tenggorokan menjadi kendur dan menyumbat jalur udara yang menghasilkan suara bergetar saat tidur. Mengubah posisi tidur menjadi menyamping dapat membantu mengurangi dengkuran yang mengganggu saat tidur. Kamu juga dapat menggunakan bantal tubuh yang merupakan bantal besar dan panjang yang mendukung seluruh tubuh sehingga membantu menjaga posisi tidur tetap menyamping sepanjang malam.
Jika pasangan sering mengorok, kamu bisa mencoba menempatkan sebuah bola tenis di bagian belakang baju tidurnya (dengan menjahit kantung di dalam baju untuk menjaga bola tersebut tetap pada tempatnya). Ketika pasangan berguling atau berubah posisi, rasa tidak nyaman yang ditimbulkan oleh bola tenis tersebut mungkin akan mendorongnya untuk kembali ke posisi awal, yaitu tidur menyamping, tanpa harus terbangun.
Meskipun terdengar tidak biasa, namun jika pasangan bisa tidur nyenyak tanpa terbangun oleh suara dengkurannya atau gerakan sepanjang malam, metode ini seharusnya tidak akan menjadi masalah untuk mengatasi dengkuran secara alami. Namun, jika dengkuran terus terjadi meskipun sudah mencoba berbagai posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin menjadi penyebabnya. Untuk informasi lebih lanjut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.
2. Buatlah suhu kamar menjadi lembap
Apabila suhu kamar tidur sangat dingin atau sangat kering, ini mungkin menjadi alasan mengapa kamu mendengkur. Udara kering dapat menyebabkan kekeringan pada tenggorokan dan dinding dalam hidung, yang pada gilirannya menyebabkan hidung tersumbat.
Kondisi hidung tersumbat ini membatasi aliran udara masuk dan keluar, sehingga menyebabkan getaran pada jaringan di sekitarnya yang mengakibatkan dengkuran. Oleh karena itu, cara yang efektif untuk mengurangi dengkuran secara alami adalah dengan meningkatkan suhu kamar sekitar 1-2 derajat atau menggunakan humidifier untuk menghangatkan udara di dalam kamar.
3. Perhatikan kondisi bantal
Salah satu penyebab lain dari dengkuran adalah adanya alergen di dalam kamar tidur dan bantal yang sering digunakan. Tungau debu, misalnya, dapat menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang berhubungan dengan dengkuran. Tidur bersama hewan peliharaan juga dapat mempengaruhi kemungkinan terjadinya dengkuran. Bulu hewan yang rontok dapat terhirup, menyumbat saluran udara, dan menyebabkan iritasi.
Untuk mengatasi masalah dengkuran secara alami, disarankan untuk mencuci bantal kamu setidaknya dua kali seminggu dan menggantinya dengan bantal baru setiap enam bulan. Selain itu, membersihkan kamar tidur secara teratur dapat membantu menghindari penumpukan tungau dan alergen.
4. Gunakan sanggahan pada saat tidur
Salah satu cara lainnya untuk menghilangkan dengkuran adalah dengan menambahkan sanggahan pada kepala saat menjelang tidur. Kamu bisa mendukung posisi kepala sekitar 10 sentimeter lebih tinggi dari biasanya agar lidah tidak terdorong ke belakang dan menghalangi saluran udara, serta membantu melebarkan saluran pernapasan sedikit lebih banyak. Namun, perlu diingat untuk tidak membuat dukungan kepala terlalu tinggi karena hal tersebut juga dapat menyebabkan penyumbatan saluran udara dan tetap menyebabkan dengkuran.
Pastikan bahwa tinggi dukungan kepala sesuai dengan kenyamanan dan pilihlah benda yang tidak terlalu lembut atau terlalu datar. Misalnya, bisa menggunakan tumpukan dua bantal yang agak keras atau tumpukan buku yang diletakkan di bagian belakang bantal tidur. Pilihlah bantal yang dapat menjaga kepala dan leher dalam posisi yang tepat dan nyaman selama tidur.
5. Lakukan senam otot tenggorokan
Sering mendengkur bisa disebabkan oleh kelemahan otot yang mendukung saluran pernapasan. Oleh karena itu, metode alami yang tepat untuk mengatasi masalah ini adalah melalui latihan senam mulut guna memperkuat otot-otot tersebut. Berikut ini adalah beberapa latihan senam mulut yang bisa dilakukan secara teratur antara lain:
- Ucapkan setiap huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras dan ulangi selama tiga menit, beberapa kali sehari.
- Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas, lalu gerakkan lidah ke depan dan ke belakang selama tiga menit setiap hari.
- Tutup mulut dan bentuklah seperti kerucut. Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Dengan mulut terbuka, geser rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
- Dengan mulut terbuka, kencangkan otot pada bagian belakang tenggorokan berulang kali selama 30 detik. Kamu bisa menggunakan cermin dan memperhatikan gerakan uvula (bagian yang bergantung di belakang lidah) naik turun.
- Dorong rahang bawah ke depan dengan menampilkan gigi, tahan dalam hitungan 10 perlahan. Ulangi ini sebanyak 5-20 kali dalam sehari.
- Julurkan lidah kamu sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, ke kiri, sentuh pojok bibir, sambil menjaga lidah tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak dua kali sehari.
Rutinlah melakukan latihan senam untuk tenggorokan setiap hari. Hal ini akan membantu memperkuat otot-otot pada saluran pernapasan bagian atas dan pada saat yang sama, dapat menjadi solusi yang efektif untuk mengurangi atau bahkan menghentikan dengkuran.