Berbicara tentang olahraga, apa motivasi Anda? Ketika Anda tidak memiliki waktu, uang, atau keinginan untuk lari, Anda mungkin harus menunda lari untuk hari berikutnya. Tidak peduli apa alasannya, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun disarankan untuk berpartisipasi dalam olahraga intensitas sedang selama setidaknya 150 menit atau olahraga intensitas tinggi selama 75 menit seminggu. Ini hampir sama dengan bersepeda selama setengah jam lima kali seminggu atau jalan cepat.
Studi menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda tetap kebugaran meskipun melakukan lebih sedikit olahraga.
Sesi High Intensity Interval Training (HIIT) biasanya terdiri dari beberapa interval, atau serangkaian latihan intens yang relatif singkat yang diselingi dengan istirahat atau latihan ringan. Sesi ini biasanya berlangsung antara beberapa menit dan setengah jam, dan termasuk berbagai jenis latihan, seperti berlari, bersepeda, atau bahkan latihan berbasis ketahanan. Semuanya dapat dilakukan di gym atau pusat kebugaran umumnya.
Latihan interval intensitas tinggi telah ada sejak lama, tetapi para peneliti semakin memerhatikannya. Hal ini disebabkan oleh pendekatan yang “efisien waktu” dan berbagai manfaat kesehatannya, termasuk kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, tekanan darah rendah, dan hasil tes darah yang lebih baik, seperti kolesterol “baik” dan “toleransi glukosa”, yang merupakan cara tubuh menangani gula sepanjang hari.
Program HIIT biasanya memiliki masalah dengan intensitas latihannya. “Lari sprint maksimal”—berlari atau bersepeda secepat mungkin selama 30 detik—adalah komponen umum dari sesi HIIT. Sprint ini bisa menjadi sulit, terutama bagi peserta baru. Ini menunjukkan bahwa meskipun HIIT meningkatkan kebugaran, banyak orang menunda untuk melakukannya karena tingkat latihan yang berat yang diperlukan.
Metode yang berbeda
Oleh karena itu, di University of Hull, kami telah mengembangkan program HIIT yang dimodifikasi yang menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan yang terkait dengan latihan yang lama sambil menghemat waktu dan membuatnya lebih mudah diselesaikan. Protokol kami berbeda dari protokol HIIT tradisional yang menggunakan interval pendek dan sangat intens dengan intensitas yang lebih rendah.
Dalam program ini, kami membandingkan tiga sesi seminggu dari protokol HIIT selama 28 menit dengan program bersepeda intensitas sedang yang berkelanjutan dan program latihan ketahanan berbasis pusat kebugaran, keduanya berdurasi 55 menit masing-masing. Program ini melibatkan latihan HIIT selama 28 menit dengan sepeda statis, dengan lima interval dua menit dan hanya sepuluh menit kerja “keras” dan 18 menit latihan ringan yang tersisa.
Kami menemukan bahwa sesi HIIT selama 28 menit meningkatkan kebugaran sebanding dengan sesi bersepeda intensitas sedang selama 55 menit. Selama enam minggu, peningkatan kebugaran sebesar 13% ditunjukkan dengan uji VO2max peserta sebelum dan sesudah intervensi pelatihan. Melakukan uji latihan ini memungkinkan kami untuk mengukur kemampuan tubuh kami. Semakin tinggi konsumsi oksigen peserta (VO₂max), semakin bugar peserta tersebut. Jadi tentu saja kami berharap nilai ini meningkat setelah menyelesaikan intervensi pelatihan latihan.
Menjadi lebih sehat dengan High Intensity Interval Training (HIIT)
Studi pelatihan kami melengkapi bukti yang menunjukkan bahwa HIIT meningkatkan penanda kesehatan. Namun, tidak jelas mengapa latihan ini sangat efektif, tetapi para peneliti telah menemukan bahwa latihan ini mengaktifkan jalur dan mekanisme biologis yang serupa dengan latihan ketahanan, seperti meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap oksigen.
Meskipun HIIT tampaknya meningkatkan penanda kesehatan, diperlukan lebih banyak penelitian, terutama yang melihat keamanan, tingkat kepatuhan, dan kepuasan peserta. Penelitian ini dapat menguji kemungkinan dan aplikasi HIIT di dunia nyata karena sebagian besar penelitian saat ini dilakukan dalam kondisi laboratorium yang terkendali.
Jadi, meskipun masih banyak yang belum diketahui tentang HIIT, satu hal yang jelas adalah bahwa dengan menggunakan protokol HIIT yang dimodifikasi, Anda mungkin dapat meningkatkan kebugaran Anda sambil menghabiskan lebih sedikit waktu di pusat kebugaran. Ini juga jelas merupakan hal yang baik di zaman sekarang, di mana lebih banyak orang harus melakukan aktivitas fisik secara teratur.