Buah-buahan kaya serat dan vitamin yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Namun, jenis buah dengan kandungan gula tinggi sebaiknya dihindari, terutama bagi mereka yang tengah menjalani program penurunan berat badan atau memiliki masalah kesehatan terkait kadar gula darah. Di bawah ini, terdapat 10 jenis buah dengan kadar gula rendah yang dapat dikonsumsi dengan aman oleh mereka yang sedang diet atau menderita diabetes.
Alpukat
Walaupun alpukat memiliki kandungan lemak yang tinggi, buah ini termasuk dalam kategori buah rendah gula. Rata-rata, alpukat hanya mengandung sekitar satu gram gula dalam setiap buah berukuran sedang, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Selain memiliki manfaat kesehatan, alpukat dapat diolah menjadi berbagai macam makanan, seperti campuran salad, jus, smoothies, atau bahkan langsung dikonsumsi. Kandungan seratnya yang tinggi juga membantu dalam melancarkan pencernaan dan mendukung kesehatan jantung.
Kiwi
Buah yang memiliki rasa agak asam ini memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Dalam satu buah kiwi utuh atau sekitar 75 gram, terdapat sekitar 6 – 7 gram gula. Selain tinggi vitamin C, kiwi juga mengandung antioksidan yang membantu tubuh melawan infeksi dan radikal bebas. Buah kiwi cocok untuk dicampurkan dalam menu salad buah atau langsung dikonsumsi.
Aprikot
Aprikot memiliki kandungan 3,2 gram gula, 3,8 gram karbohidrat, dan 0,7 gram serat per buah (berat 35 gram). Buah ini umumnya melimpah di musim semi dan awal musim panas, meskipun memerlukan biaya yang lebih tinggi. Meski demikian, manfaat yang ditawarkan oleh aprikot sangat berharga dan tidak seharusnya dilewatkan.
Kamu bisa menikmatinya dengan cara menyantap secara utuh, termasuk daging buah dan kulitnya. Namun, sebaiknya hindari mengonsumsi aprikot yang sudah dikeringkan dalam jumlah banyak karena kandungan gula di dalamnya lebih tinggi.
Buah Beri
Strawberry, raspberry, dan blackberry adalah jenis buah beri yang memiliki kadar gula rendah, yakni hanya sekitar 4 – 5 gram per 100 gram sajian. Tidak hanya rendah gula, buah-buahan dalam keluarga beri juga kaya akan kandungan antioksidan dan vitamin C, yang memberikan manfaat positif bagi kesehatan kulit dan sistem pencernaan.
Namun, kamu disarankan untuk membatasi asupan blueberry. Berbeda dengan jenis beri lainnya, buah berwarna biru gelap ini memiliki tingkat gula paling tinggi di antara keluarga beri. Blueberry mengandung sekitar 10 gram gula per 100 gram porsi.
Semangka
Buah semangka memiliki kandungan air mencapai 90 persen, menjadikannya sangat menyegarkan ketika dikonsumsi terutama pada siang hari yang panas. Semangka direkomendasikan oleh banyak ahli kesehatan, terutama untuk mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan, karena buah ini rendah gula.
Dalam setiap 100 gram semangka, terdapat kandungan gula sekitar 6 gram. Selain itu, sebuah studi yang melibatkan hewan uji dan dipublikasikan di Journal of Diabetes and Metabolic Disorders pada tahun 2020 menunjukkan potensi sifat antidiabetes pada semangka. Hal ini dikarenakan buah ini mengandung komponen antioksidan, anti-inflamasi, dan antihiperglikemia.
Blewah
Blewah juga dikenal sebagai melon oranye atau cantaloupe, memiliki kandungan vitamin A yang cukup tinggi, yang dapat dikenali dari warna oranye pada daging buahnya. Buah ini termasuk memiliki kadar gula yang rendah, yakni sekitar 7 – 8 gram per 100 gram.
Meskipun lebih manis daripada kebanyakan buah lainnya, rasa manis alami pada buah ini cenderung dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi minuman kemasan yang tinggi tambahan pemanis.
Namun, penting untuk diingat bahwa Anda sebaiknya tidak menambahkan pemanis saat mengolah buah ini agar tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.
Jambu
Buah jambu biasanya nikmat dikonsumsi langsung, dan semakin menyegarkan ketika dijadikan jus dengan tambahan es batu. Buah ini mengandung sekitar 8 – 9 gram gula per 100 gram sajian, namun memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak berkontribusi pada lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
Konsumsi buah jambu dapat meningkatkan jumlah trombosit dan mencegah perdarahan. Oleh karena itu, buah ini sering direkomendasikan untuk pasien demam berdarah guna mempercepat proses penyembuhan.
Persik
Buah persik memiliki rasa manis tetapi mengandung kurang dari 10 gram gula dalam setiap porsi 100 gramnya. Selain banyak disukai karena rasa manisnya, buah ini kaya akan vitamin, serat, dan antioksidan yang berkontribusi pada kesehatan tubuh Anda.
Buah persik memberikan manfaat seperti mencegah penyakit jantung, menjaga kesehatan kulit, dan membantu mengontrol berat badan kamu. Bahkan, menurut sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Nutritional Biochemistry pada tahun 2014, kandungan polifenol pada buah ini memiliki potensi untuk mencegah perkembangan kanker payudara pada hewan percobaan.
Lemon dan jeruk nipis
Lemon dan jeruk nipis memiliki kandungan gula yang sangat rendah, yakni sekitar 1 – 2 gram per buah berukuran sedang (65 gram). Karena tingkat kandungan gula yang rendah tersebut, kedua buah ini sangat cocok untuk digunakan sebagai salah satu bahan campuran minuman, membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, dan dengan demikian, mengurangi dorongan untuk makan secara berlebihan.
Selain itu, air perasan lemon dapat dijadikan sebagai infused water yang sesuai untuk dikonsumsi sebagai minuman rutin di pagi hari, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.