Beras hitam adalah jenis beras yang sering digunakan dalam pembuatan ketan. Ketika dimasak, beras ini memiliki tekstur yang sedikit lengket dan memiliki rasa yang gurih, sehingga cocok untuk digunakan dalam berbagai hidangan seperti bubur, camilan, dan kue beras hitam tradisional.
Selain itu, beras hitam juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang lebih banyak daripada beras putih yang biasanya dikonsumsi sehari-hari. Berikut adalah berbagai manfaat beras hitam yang baik untuk kesehatan.
1. Sumber protein yang tinggi
Satu porsi nasi hitam memiliki kadar karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan dengan beras merah, namun memiliki kandungan serat dan protein yang lebih tinggi. Sebagai contoh, satu porsi beras hitam (100 gram) memberikan sekitar 17% dari kebutuhan protein harian. Protein ini esensial untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan otot, tulang, kulit, dan rambut. Protein juga berperan dalam produksi enzim yang mendukung distribusi oksigen ke seluruh tubuh, membantu tubuh menjalankan fungsinya secara optimal.
2. Memiliki vitamin dan mineral
Beras hitam juga kaya akan vitamin dan mineral. Beras hitam mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin E, B1, B2, B3, dan B6, serta mineral zinc, magnesium, dan fosfor. Vitamin B kompleks membantu tubuh dalam pelepasan energi dan pengolahannya secara efektif, sementara magnesium dan zat besi yang terdapat di dalamnya membantu mengatasi sindrom 3L (letih, lelah, lesu). Semangkuk nasi hitam menyediakan sekitar 8% dari asupan harian zinc, 6% untuk zat besi, dan 20% untuk fosfor. Zinc merupakan mineral yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, sementara fosfor penting untuk pembentukan gigi dan tulang.
3. Bebas gluten
Seperti halnya jenis beras lainnya, beras hitam secara alami tidak mengandung gluten. Gluten adalah jenis protein yang terdapat dalam semua produk yang mengandung gandum atau barley. Bagi banyak orang yang alergi terhadap gluten atau menderita penyakit celiac, konsumsi beras hitam dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang terkait dengan sensitivitas terhadap gluten. Penting untuk dicatat bahwa gluten dapat menyebabkan efek samping seperti kembung dan nyeri perut pada individu yang sensitif terhadap protein tersebut.
4. Sumber antioksidan yang tinggi
Kandungan antioksidan dalam beras hitam sangat tinggi, bahkan lebih tinggi daripada jenis beras lainnya. Antioksidan adalah senyawa yang mampu mencegah penyakit jantung dan melindungi tubuh dari berbagai peradangan yang dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti asma, arthritis, dan kanker.
Satu sendok makan nasi hitam mengandung antioksidan dalam jumlah yang jauh lebih tinggi daripada blueberry dalam jumlah yang sama. Blueberry dikenal sebagai salah satu buah dengan kandungan antioksidan tertinggi di antara 40 jenis buah dan sayuran, sehingga kandungan antioksidan dalam beras hitam sangatlah melimpah.
5. Memelihara kesehatan hati
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan hati, terutama dalam mencegah perlemakan hati akibat alkohol. Hati adalah organ tubuh manusia yang besar dan memiliki fungsi penting dalam mengubah nutrisi menjadi energi yang digunakan oleh tubuh. Selain itu, hati juga mengatur hormon dan berperan dalam proses detoksifikasi tubuh. Beras hitam dapat membantu hati dalam menghilangkan zat-zat beracun karena kandungan fitonutrien di dalamnya secara signifikan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.
6. Menjaga sistem pencernaan
Beras mengandung serat yang tinggi sehingga bisa membantu melancarkan sistem pencernaan dan mengatasi masalah pencernaan lainnya. Serat juga meningkatkan gerakan usus dan membantu mengurangi sembelit. Pada dosis yang cukup tinggi, serat dapat membantu mencegah penyerapan zat beracun dan membilasnya keluar dari tubuh. Studi menunjukkan bahwa diet kaya serat dari berbagai jenis beras dan gandum dapat melindungi tubuh dari risiko gangguan pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS).
7. Mengurangi risiko diabetes
Berkat kandungan serat yang tinggi, beras hitam memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga serat dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mengonsumsi nasi hitam membantu dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan mengelola prediabetes karena kandungan gulanya yang rendah. Selain itu, nasi hitam memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yaitu 42,3. Dibandingkan dengan nasi putih yang memiliki GI sebesar 89, mengonsumsi nasi hitam memiliki manfaat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin yang membantu mengendalikan diabetes, serta mengurangi risiko penyakit jantung.
8. Memelihara kesehatan mata
Beras hitam mengandung senyawa lutein dan zeaxanthin, yang dikenal bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. Kedua senyawa tersebut berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi mata dari potensi kerusakan yang dapat disebabkan oleh radikal bebas. Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients, senyawa lutein dan zeaxanthin juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula, suatu kondisi gangguan penglihatan yang umumnya dialami oleh orang lanjut usia.
9. Mencegah kenaikan berat badan
Mengonsumsi beras hitam diyakini dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan mencegah peningkatan berat badan karena memiliki tekstur yang lebih padat dan kaya serat, namun rendah kalori. Sebagai perbandingan, 100 gram beras hitam mengandung 351 kkal, 76,9 gram karbohidrat, dan 20,1 gram serat. Dalam jumlah yang sama, beras merah mengandung sekitar 356 kkal, 75,5 gram karbohidrat, dan 11,1 gram serat. Selain itu, konsumsi beras hitam membantu mengatur asupan kalori selama diet dan dapat membantu mengurangi risiko obesitas dalam jangka panjang.
10. Mencegah risiko kanker
Mengonsumsi beras hitam juga bisa berpotensi untuk mencegah kanker. Beras hitam mengandung antosianin yang telah terbukti memiliki kemampuan untuk menghambat pertumbuhan sel kanker. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal BioMed Research International menunjukkan bahwa ekstrak antosianin dari beras hitam dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara.
Demikian beberapa manfaat sehat yang bisa diperoleh dari mengonsumsi beras hitam. Selain memilih jenis beras yang bermanfaat untuk kesehatan, pastikan untuk memenuhi asupan nutrisi dengan memakan berbagai macam sayuran agar gizi tubuh terpenuhi secara seimbang.