Mengurangi lemak pada lengan atas merupakan tantangan yang tidak mudah. Lemak yang menumpuk dan membuat lengan terasa lembek seringkali dapat memengaruhi kepercayaan diri seseorang, meskipun memiliki wajah yang menarik dan postur tubuh yang baik.
Lengan yang terlihat besar umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak. Salah satu faktor yang berkontribusi pada penumpukan lemak di lengan adalah bertambahnya usia seseorang. Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak, sementara pembentukan otot juga mulai menurun. Akibatnya, lemak pada lengan dapat menjadi lebih dominan daripada otot, yang menyebabkan perubahan tekstur menjadi lebih lembek.
Selain itu, penurunan tingkat metabolisme juga merupakan faktor lain yang dapat menyebabkan penumpukan lemak di lengan. Tingkat metabolisme yang menurun seiring bertambahnya usia mengakibatkan tubuh membakar kalori dengan lebih lambat. Akibatnya, lemak cenderung lebih mudah tertimbun di lengan dan area tubuh lainnya.
Salah satu cara efektif mengecilkan lemak yaitu dengan melakukan olahraga. Berikut beberapa olahraga yang bisa mengecilkan lengan:
Latihan angkat beban
Olahraga angkat beban adalah salah satu cara efektif untuk mengecilkan lengan. Kamu dapat menyesuaikan berat dumbbell yang digunakan, mulai dari 1,5 kg hingga 3 kg. Gerakan yang dapat dilakukan beragam, seperti mengangkat dumbbell dan mengayunkannya ke arah lengan, lalu ulangi gerakan tersebut selama 3-5 menit.
Untuk menargetkan lemak di bagian belakang lengan dan membentuk otot bahu, kamu bisa mengangkat satu dumbbell dengan kedua tangan sejajar, kemudian menurunkannya ke belakang bahu. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 3-5 menit. Disarankan untuk menggunakan dumbbell dengan berat sekitar 3 kg.
Plank
Plank efektif untuk mengecilkan lengan dan membentuk otot. Saat melakukan plank, kamu menopang berat badan pada lengan sehingga memaksa otot-otot lengan bekerja keras. Gerakan ini membantu otot lengan lebih cepat mengencang dan terbentuk.
Kamu dapat melakukan plank dengan menggunakan dumbbell atau dengan telapak tangan. Jika menggunakan dumbbell, efeknya akan lebih terasa pada otot bagian atas lengan. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk hasil yang optimal.
Push-up
Push-up juga merupakan pilihan yang bagus untuk mengecilkan lengan. Saat melakukan gerakan push-up, otot lengan digunakan sebagai tumpuan berat badan sehingga bekerja secara maksimal. Gerakan naik turun push-up membantu otot lengan untuk lebih aktif dan kuat.
Untuk menghindari cedera pada lengan saat melakukan push up, penting untuk memastikan langkah-langkah berikut dilakukan dengan benar:
- Mulailah dengan posisi tubuh menghadap ke lantai, dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Kamu dapat memilih untuk menggunakan ujung jari kaki atau lutut sebagai tumpuan tambahan.
- Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan mengontraksikan otot lengan, punggung, dan perut selama beberapa detik.
- Dorong tubuh kembali ke atas dengan kuat, kembali ke posisi awal. Pastikan untuk menjaga lengan lurus dalam gerakan ini untuk memaksimalkan manfaatnya.
- Ulangi gerakan push up sesuai dengan kemampuanmu, namun pastikan untuk tidak memaksakan diri. Sesuaikan jumlah repetisi dengan tingkat kebugaran Anda.
Memutar pergelangan tangan dengan dumbbell
Dumbbell dapat digunakan untuk memaksimalkan latihan mengecilkan lengan dengan melakukan gerakan memutar pergelangan tangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali tanpa jeda, secara rutin dan berulang setidaknya 3-5 kali dalam sesi latihan. Sesuaikan beban dumbbell dengan kemampuan dan konsistensi latihan kamu.
Olahraga kardio
Selain menjalani latihan yang ditujukan secara khusus untuk otot lengan atas, kamu juga dapat menggabungkannya dengan latihan kardiovaskular. Latihan kardio bertujuan untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, serta membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tubuh.
Kamu dapat memilih berbagai jenis olahraga kardio, seperti jogging, lari, melompat tali, senam aerobik, berenang, atau bersepeda, dan melakukannya setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh. Untuk merasakan manfaatnya secara optimal, disarankan untuk melakukan latihan kardio selama 20-30 menit setiap harinya.